Lukijani ovat kyselleet paljon siitä, millaisella tahdilla olisi hyvä aloittaa juoksuharrastus. Mielestäni nämä ovat olleet erittäin hyviä kysymyksiä ja todella tärkeitä. Vammariskin suuruus nousee heti juoksuharjoittelua aloittelevilla,  jos harjoitellaan liian tiuhaan tai liian kovilla tehoilla. Keho menee myös helposti ylirasittuneeseen tilaan, mikäli vedetään liian kovilla panoksilla samantien. Paras tapa aloittaa juoksu on täysin oman kunnon ja jaksamisen mukaan. Tässä teille hieman tarkemmin ajatusta siitä, miten olisi hyvä edetä. Älkää uskoko mitä teeveestä näytetään, Suurimmassa pudottajassa napsitaan yleisölle nähtäksi vain kammotukset  😉 Viihde on viihdettä. 

10 km tähtäävälle (aloittelija)

Harjoitusohjelma jaettu 6:lle kuukaudelle, modaa tätä tavoitteesi sekä kuntosi huomioiden

Ensimmäinen kuukausi, matka 2-3 km

Kehon totuttaminen uudenlaiseen rasitukseen alkaa. Aloitetaan kävelemällä 2-3 krt viikossa reippaita lenkkejä, niin että saat hien pintaan. Kävelyn sujuessa vuorottele hölkkää ja kävelyä.

Kuukausi 2,  matka 3-4 km 2-3 krt/viikossa

Vuorottele hölkkää ja kävleyä. Vältä mäkiä vielä tässä vaiheessa

Kuukaudet 2-3, matka 5-6 km 2-4krt/viikossa

Kun 3-4 km sujuu hyvin ilman kipuja tms, pidennä yksi harjoituskerta 5-6 km. Voit lisätä viikkoon yhden harjoituskerran lisää. Suorita lyhyet lenkit niin, että sijoitat lenkin varrelle hieman nopeampia jaksoja, jonka jälkeen voit taas palata hieman kevyempään vauhtiin. Pidempi harjoituskerta vuorottelee edelleen kävelyä ja hölkkää oman jaksamisen mukaan. 

Kuukaudet 4-5, matka 5-6km 2-4 krt/viikossa

Muutoksia edelliseen ei juuri tarvita. Tehot nousevat pikkuhiljaa ja juoksun määrä lisääntyy ja kävelyn vähentyy, Juoksuvauhti voi myös hieman nousta oman kunnon puitteissa.

Kuukaudet 5-6, 6-8 km

Kun 10 km juoksuun on aikaa kuukausi, pidennetään juoksumatkaa. Ohjelmassa pidetään edelleen lyhyet lenkit, mutta tempoa nostetaan hieman esimerkiksi juoksemalla mäkiä tai pyrähdyksiä tasamaalla. Pitkä lenkki on pituudeltaan 6-8 km ja ne tulisi jo hölkätä yhtäjaksoisesti. Maaston tulisi tässä olla tasainen ja temmon matala.

 (Ohjelman lähde opiskelu-materiaali Safe)

Takana juoksutaustaa jokin verran

 Lenkkejä voi tehdä oman jaksamisen ja kunnon mukaan. Pidä kuitenkin 2 lepopäivää/viikko ja sijoita ne tasaisesti viikon varrelle. Jos mielit kovaa aikaa 10 km:lle, kannattaa tätä matkaa harjoitella. Huonoin vaihtoehto on juosta aina samaa vauhtia ja samaa matkaa. Hetken aikaa kyllä kehittyy, mutta se kyllä tyssää pian. Siksi harjoittelun tulisi olla suunniteltua ja vaihtelevaa. Tee eri pituisia lenkkejä sekä erilaisella temmolla. Ota harjoitteluun mukaan myös nopeita pyrähdyksiä/vetoja. Erilaiset hyppyharjoitukset ja porrasjuoksut ovat myös todella hyviä!

Juoksua tukeva treeni

 Suosittelen lämpimästi myös salitreeniä tukemaan harjoittelua (myös aloittelijat). Saliharjoitteluun on hyvä ottaa mukaan muun kropan ohella jalkatyöskentelyä tukevia harjoitteita. Hyviä ovat esimerkiksi askelkyykyt (liikkuvana painot käsissä tai smith-laitteessa), juoksijan askelkyykky mieluiten smith-laitteessa, jalkaprässi, kyykyt smith-laitteessa tai tangolla jne. Liian yleinen harhaluulo on, että jos juoksee, ei tarvitse erikseen harjoittaa jalkalihaksia. Tämä ei pidä paikkansa, oli laji mikä hyvänsä. Jalkoihin saadaan lisää voimaa, nopeutta ja kestävyyttä salilta. Hyviä harjoituksia ovat myös erilaiset loikat ja ponnistukset.

Treenin jälkeen

Muista nopeat 20 sekunnin venytykset lenkin jälkeen! Venytä ainakin pohkeet, etureisi, takareisi ja lonkat. Tärkeää olisi myös muistaa ettei harjoitusta lopeteta seinään. Ajatuksena olisi tulla huipulta alas pikkuhiljaa. Hiljennä juoksua, jonka jälkeen vaihda reippaaseen kävelyyn. Pysy liikkeessä (jäähdyttely) 3-5 minuttiia riippuen treenin intensiteetistä. Sykkeen tulisi laskea koko ajan alemmas. Muista syödä treenin jälkeen viimeistään 1 h harjoittelun lopettamisesta. “Anabolinen ikkuna” huutaa ravintoa ja tällöin vaikutetaan tuloksiin ravinnolla hyvin paljon! Nauti hiilareita sekä proteiinia. Juo vettä, nestettä on haihtunut kehosta harjoittelun yhteydessä paljon.

Tavoitteena juoksukilpailu

On hyvä ottaa huomioon juoksualusta. Jos tavoitteenasi on juosta kilpailu joka on asfaltilla, kannattaa totuttaa kroppaa siihen jo harjoittelussa. Lepää ennen kilpailuja n. 2 päivää (kunto huomioitu) ja varmista että syöt myös hiilaria, jotta glykokeenivarastot ovat täydet jolloin lihaksilla on millä työskennellä! Jos glykokeenivarastot ovat tyhjänä, menee kropalla aikaa energian tuottamiseen muualta, jolloin myös suorituksen teho on huonompi. Muista hyvä nesteytys jo ennen kilpailupäivää! Jopa 2% nestevaje kehosassi laskee suoristuskykyäsi. Ennen kisoja on hyvä juosta muutaman kerran kilpailumatka ja saada vauhti mahdollisimman lähelle itse kilpailuvauhtia. Nämä harjoitukset tulee tehdä reilusti ennen kisapäivää.

Vammojen välttäminen

Juoksijoilla yleisiä vammoja ovat penkikkatauti ja akillesjännevaivat. Vaivoja voi esiintyä myös jalkaterässä sekä polvessa. Siksi on tärkeää harjoitella ja tiedostaa oikeanlainen tekniikka sekä hyvät, sinulle oikeat juoksukengät. (Voit lukea lisää aiheesta aiemmasta artikkelistani  http://minifitness.fitfashion.fi/2013/04/11/juoksukauden-starttaus/ ). Muista edetä oman kuntosi ja tavoitteidesi mukaan. Erilaisia vammoja sekä ylirasittuneisuutta ehkäistään myös riittävällä levolla sekä oikeanlaisella ruokavaliolla!

Haastan teidät lukijat juoksemaan kanssani tulevassa Midnight Run-tapahtumassa 31.8 10 km! Ilmoittautua voit oheisen linkin kautta (http://www.midnattsloppet.com/fi/tapahtumat/midnight-run-helsinki/)

Hyviä treenejä jengille, muistakaa harjoitella monipuolisesti myös juoksua! Näin kehittyminen on optimaalista, ja sitähän ME haluamme  😉

-Taskuraketti E

“you have to make the mind run the body. Never let the body tell the mind what to do”

(Kuvat lainattu eri lähteistä, teksti omaa tuotantoa)