Olen aikaisemmin maininnut tuosta uudesta tulokkaasta – Sinisestä pötkylästä, jonka kanssa minulla on viha-rakkaussuhde. Se tuottaa minulle hyvää oloa, mutta välillä äärinmäisen tuskan kautta. Olen kyllä huomannut suhteemme lähentyneen. Mitä useammin hänen päällään käyn pötköilemässä ja karjumassa, sitä mukavampi hän on minulle.  Siitä tunteesta on tullut jo paljon kestettävämpi – Enää pelkkää irvistelyä ja hikoilua. Mutta sanottakoon tämä, siihen tyyppiin kannattaa tutustua. Se on hyvä apu kehonhuoltosi tueksi, sekä lihaksiesi optimaalisen toimintakyvyn säilyttämiseksi.

Miksi ja mitä?

Foam rollerin ideana on palauttaa pehmytkudosten, sekä lihaskalvojen eheys ja pituus helposti ja vaivatta – Vaikka kotona! Foam rollerin perusajatuksena on lihaskalvojen jännityksen laukaisemiseen. Rullailu voi olla aluksi hieman haastavaakin joissakin asennoissa, mutta tässäkin kehittyy. Rullailusta kannattaa tehdä itselleen rutiini vaikka tv:tä katsellessa. 15-minuutin rullailu päivittäin vähentää huomattavasti hierojalla käyntejä sekä säästät myös rahaa.

Rullailussa lihakseen kohdistuu painetta. paine on välttämätön,  jotta rentoutusrefleksi saadaan aikaiseksi. Rentoa lihasta on helpompi venyttää ja käsitellä. Venyvyyttä ja tätä kautta myös liikkuvuutta rajoittaa usein kireä ja paksuuntunut lihaskalvo, jota on helppo huoltaa itse Foam rollerilla. Alussa putkirullaus voi olla kivuliasta – tähän vaikuttaa paljon valitun putkirullan kovuus sekä se, kuinka paljon painetta kehonpainollasi annat rullailtavalle alueelle.

Tässä otteita omasta kehonhuollostani ystäväni Mr. Foam rollerin kanssa. Tänään keskityimme alavartaloon ja sen hyvinvointiin. 

Liike 1. Etureidet

Asetu lankkuasentoon, jossa olet kyynärpäiden varassa ja keskivartalo on aktiivisena. Rullaa pitkin reittä, älä kuitenkaan ylitä liitoskohtia (polvi). Rullaa reiden yläosasta kohti polvea ja rullaa takaisin. Mikäli jokin kohta tuntuu erityisen kireältä, pysäytä liike ja nostele jalkoja irti lattiasta. Jatka rullailua oman mielesi mukaan. Voit aloittaa rullailun muutamilla toistoilla ja kasvattaa toistojen määrää vähitellen, oman fiiliksesi mukaan. Voit rullata molemmat jalat samaan aikaan, tai jos haluat lisää tuntumaa tee yksi jalka kerrallaan. 

Liike 2. IT-jänne, reiden ulkosyrjä

Reiden ulkosyrjä on todella herkkä paikka, joka kipeytyy helposti etenkin juoksijoilla. Itselleni tämä oli kipein kohta, joka selvästi vaatii huoltoa. Asetu sivulankkuun ja tuo Foam roller reiden yläosan alle. Aktivoi keskivartalo ja tuo vapaana oleva jalka eteesi ja rullaa edestakaisin sen avulla. Rullaa reiden ulkosyrjää pitkin ja pysäytä liike jälleen ennen polvea. Rullaa takaisin reiden yläosaan. Voit aina pysäyttää liikkeen kun tunnet kireyttä. Taivuta polvea ja palauta, jatka rullaamista. 

Liike 3. Lonkankoukistaja

Aseta Foam roller lantion kohdalle ja käännä hieman lantiota rullattavalle puolelle – Näin saat paremman tuntuman. Lonkankoukistajat ovat useilla kireät mm. istumisesta ja lenkkeilystä. 

Liike 4. Nivuset

Aseta Foam roller hieman vinosti, poispäin itsestäsi ja aseta sisäreisi sen päälle. Tämä saattaa olla erittäin herkkä paikka, varsinkin aivan nivusen yläosasta. Rullaa kohti polvea ja takaisin kohti reiden sisäosaa.

Liike 5. Takareidet

Rullaa reiden yläosasta alaspäin ja pysäytä liike jälleen ennen polvea. Jos et saa tarpeeksi tuntumaa, voit kääntää hieman lantiota rullattavalle puolelle. Voit myös ristiä jalat. Tällöin paino tuo lisää painetta huollettavalle puolelle. Tässä keskivartalo on aktiivisesti mukana työssä!

Liike 6. Pakara

Asetu istumaan Foam rollerin päälle ja risti toinen jalka eteen. Käännä lantiota hieman, jotta saat kunnon tuntuman pakaraan. Rullaa edestakaisin ja pysäytä liike hetkeksi selkeästi kireään kohtaan ja jatka rullaamista. Pakaraa olisi hyvä aktivoida, sillä useissa tapauksissa se ikäänkuin lukkiutuu off-tilaan – Tämän aiheuttaa usein istumatyö. Kun pakara on off-tilassa, menee siihen kohdistuva treenikin aivan väärille lihaksille. 

Liike 7. Pohkeen takaosa

Älä unohda pohkeita! Kaikki kehomme osat ovat yhteydessä toisiinsa. Siksi kroppaa tulisikin huoltaa kokonaisvaltaisesti. Aloita nilkasta ja etene kohti liitoskohtaa.

 Liike 8. Pohje/sääri

Penkkitautilaiset varoitus! Rämä liike todella tuntuu. Aseta sääri Foam rollerin päälle ja kallista jalkaa hieman ulospäin. Näin saat hyvän tuntuman säären etuosaan. Tässä vaiheessa meikäläisellä valui kyyneleet! Tämäkin paikka kipeytyy usein jos juoksee paljon, tai kävelee pitkään korkokengillä. Myös huonot jalkineet voivat kipeyttää tämän kohdan usein. 

Koska?

Foam rolleria voi käyttää oikeastaan koska vain – Ennen treeniä avaamaan paikkoja, treenin jälkeen, tai vaikka lepopäivänä. Sen käyttö ei vaadi kropalta minkäänlaista valmistautumista, kuten lämmittelyä.  Suosittelen käyttämään tätä joka päivä, edes pienen hetken! 

 Kaiken tuskan ja hikoilun jälkeen olin fiiliksissä. Tämä hymy ei ihan helpolla hyydy!  😉 Voit tilata oman rollerin suoraan Spartan Gearilta. Sivuille pääset tästä. 

 Oikein upeaa viikkoa kaikille treeniläisille! Muistakaa huoltaa kehoanne, ennen kuin se on liian myöhäistä <3

Feel your body. Feel your mind. 

Love, E