Syön itse paljon kasviksia, mutta rakastan lihaa. Olen kuitenkin alkanut pitämään yhä enemmän kasvisruoasta. Tästä saan suurimmaksi osaksi kiittää ihanaa kasvisravintolaa, Zucchinia. Heillä vahvasti edustettuna on luomu ja itse valmistettu kotiruoka. Kasvisruoan maistuvuuden salaisuus piilee oikeissa raaka-aineissa ja maustamisessa. Puhumattakaan muista terveyteen ja ympäristöömme liittyvistä seikoista. Tiedän kuitenkin, ettei minusta ihan helpolla kasvisruokailijaa tehdä. Tämä on mieltymys kysymys, jotkut kokevat kasvisruoan ainoaksi vaihtoehdoksi. 

Vaikutus elinympäristöömme

Oletko koskaan pohtinut minkälainen merkitys ruokavalinnoilla on ilmastoon. Suurimmat päästöt syntyvät eläinkunnan tuotteilla (naudanliha, juusto), pakasteilla, riisillä ja kasvihuonetuotteilla. Tässä yksi pieni syy miksi pidän viikossa “lihattomia” päiviä! Mitäpä jos meistä jokainen pitäisi edes yhden lihattoman päivän viikossa? 😉

Ruuan osuus kotitalouksien ympäristövaikutuksista on 21 prosenttia. Joten ei ole lainkaan yhdentekevää mitä me suuhumme tungemme.  Pitää myös miettiä, mistä se ruoka on tuotu ja kasvatettu. Esimerkiksi kasvihuoneessa tuotetuilla vihanneksilla on aika isot päästöt. Kausituotteet ovat hyviä ja suosittelen suosimaan tuotteita sesonki kohtaisesti! 

Ei tämä vaadi koko ruokavalion muutosta, saatikka tarkoita sitä että älkää syökö lihaa. Rakastan lihaa ja syön sitä. Mutta ehkä ajattelen tekeväni edes pientä hyvää itselleni sekä yhteiskunnalle kun pidän muutaman kasvispäivän viikossa 🙂 Ei meidän tarvitse koko maapalloa putsata, pienetkin asiat ovat osa prosessia. Mielestäni hyvä balanssi kaikessa on paras vaihtoehto. 

Riittääkö kasvikset?

Oikein toteutetulla kasvisruokavaliolla on täysin mahdollista täyttää ihmisen ravitsemukselliset perustarpeet. Kasvisruokavaliolla on paljon terveydellisiä etuja sekaruokavalioon verrattuna, mutta väärin toteutettuna siitä saadaan epäterveellinen.

Mitä rajoitetumpi kasvisruokavalio on, sitä suurempi on ravitsemuksellisten puutteiden riski ja sitä tarkemmin ruokavalio on koostettava. Kasvisruokavalion toteuttaminen vaatii tietoa elintarvikkeista sekä taitoja valmistaa ruokaa. Se vaatii myös innostusta koota monipuolisia ja terveellisiä aterioita. Optimaalisen balanssin luominen voi siis olla haastavaa mikäli pitäytyy vain kasvisruoassa. Eläinkunnan tuotteista saamme B-12 vitaaminia, jolloin usein kasvisruokavaliota noudattavien tulee nauttia B-12 vitamiinilisää. Kasvisruokailijan tulisi kiinnittää erityistä huomiota myös raudan, D-vitamiinin, kalsiumin, sekä sinkin riittävään saantiin.

Kasvisruokavalion terveysriskit?

Kasvisruokavaliossa on myös terveysriskejä. Yleisimpiä näistä ovat luiden haurastuminen ja raudanpuuteanemia. Yksipuolinen kasvisruoka voi johtaa proteiinin puutostilaan, vaikka ravinnossa olisikin riittävästi proteiineja. Tämä johtuu siitä, että eläinkunnan tuotteissa olevat proteiinit ovat erilaisia kuin kasvikunnan tuotteista saadut. Maitovalmisteeton ruokavalio voi johtaa kalsiumin puutostilaan, jolloin elimistö ei pysty kehittämään luustoa eikä ylläpitämään sen kuntoa. Mikäli ruokavalio sisältää kasviperäisten tuotteiden lisäksi joitain eläinperäisiä tuotteita, esimerkiksi maitotuotteita, on puutostilojen kehittyminen epätodennäköisempää. 

Kasvisruokavalion terveyshyödyt?

Kasvissyönnin on havaittu pienentävän monien kroonisten tautien kuten sydän- ja verisuonitautien sekä kakkostyypin diabeteksen riskiä. Sydän- ja verisuonitautien riskin pieneneminen selittynee kasvissyöjien matalammalla verenpaineella sekä veren rasvojen paremmalla laadulla. 

Kakkostyypin diabeteksen riski kasvaa ylipainon lisääntyessä. Kasvissyöjien painoindeksi on usein lihansyöjiä matalampi, erityisesti vegaaneilla. Runsaskuituinen kasvisruokavalio myös parantaa elimistön sokeriaineenvaihduntaa, jolla on kakkostyypin diabetesta ehkäisevä vaikutus.

Lihansyöntiä vähentämällä ja kasvisten määrää lisäämällä saavutetaan useita terveyshyötyjä. Kasvissyöjien ruokavalio sisältää vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia, mutta enemmän kuituja. Useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti on runsaampaa. Kasvissyöjät saavatkin ruokavaliostaan lihansyöjiä enemmän enemmän C- ja E-vitamiinia, magnesiumia ja kaliumia sekä useita biokemiallisia yhdisteitä kuten flavonoideja ja karoteeneja.

Näin vältät kehosi puutostilat

• Syö täysjyväviljavalmisteita, kuten leipää, puuroa, mysliä tai viljaa sisältäviä ruokia jokaisella aterialla.

• Päivän pääaterialle kuuluu myös perunaa tai muita kypsennettyjä kasviksia lämpimänä kasvisannoksena.

• Tuoreannos, kasviksia salaatteina tai raasteena tai marjoja tai hedelmä, jokaisella aterialla edistää ravintoaineiden erityisesti raudan imeytymistä

• Korvaa pääaterioiden liha pavuilla, herneillä, linsseillä, sienillä, soijavalmisteilla tai maitovalmisteilla tai mielellään myös munalla tai kalalla.

• Käytä pieniä määriä kasviöljyjä ruoanvalmistukseen tai salaattiin. Leivän päälle voi laittaa kasvimargariinia, kasvirasvalevitettä, avokado-, siemen- tai pähkinätahnoja tai tilkka kasviöljyä.

• Tuoreista hedelmistä ja marjoista sekä vähärasvaisista maitovalmisteista on helppo tehdä maistuvia jälkiruokia tai välipaloja.

• Kasvisateriat ovat kooltaan suuria, koska kasvisruoassa on paljon sulamatonta kuitua ja vettä

Vaihtoehtoja lihalle

• kala, muna, juusto, rahka

• pavut, linssit, herneet

• siemenet esim. auringonkukka, seesam

• tofu ja muut soijatuotteet

Proteiinin riittävä saanti?

Eläinperäisten elintarvikkeiden jäädessä ruokavaliosta pois on proteiinin laatuun kiinnitettävä huomiota. Kasvikunnan tuotteista saatava proteiini on eläinperäisiä tuotteita yksipuolisempaa, eikä sisällä välttämättä kaikkia elimistön tarvitsemia aminohappoja. Kasvikunnan tuotteista soijaproteiinin aminohappokoostumus on ihanteellisin.

Eri proteiinilähteiden yhdistäminen parantaa ruuan proteiinilaatua. Esimerkiksi viljatuotteet yhdistettynä palkokasveihin takaa hyvälaatuisen seoksen aminohappoja. Maitotuotteita ja kananmunaa syövän kasvisruokailijan päivittäinen proteiinitarve täyttyy helposti ja saatava proteiini on myös ravitsemuksellisesti laadukasta.

Ilmasto, vyötärö ja lompakko kiittävät   😉

(osa lähteistä Ruokatieto Yhdistys ry 2013, kuvat lainattu eri lähteistä)

Tässä muutama lounaskuva Zucchinista haettuna! (Fabianinkatu 4)

Vegetables or meat?

Both?

You decide.

Key is the balance!

Love, Eevi