Kuinka kehittyä leuanvedossa?

Lukijani Sanna lähestyi minua sähköpostilla, jossa hän ehdotti postausta leuanvedosta – Kuinka tätä voisi harjoitella ja kuinka siinä voisi kehittyä? Tartuin haasteeseen ja sovimme Sannan kanssa treenikset, jonka alkuun vedin hänelle toiminnallisen lämmittelyn. Tämän jälkeen kävimme erilaisia leuanvetotekniikoita läpi. 

Miksi ylävartaloa tulisi treenata?

Ylävartalon työntövoima kasvaa muun muassa punnerruksilla. Lapoja ympäröivien lihasten vetovoima heikkenee nykyaikaisen istuvan elämäntyylin myötä. Istuvan ihmisen olkapäät työntyvät eteenpäin ja lapaluut alkavat törröttää. Siksi ylävartalon treenaaminen korostuu yhä enemmän. Olkanivelten toiminnallisuuden kannalta harjoittelun tulisi olla enemmän vetovoima- kuin työntövoimapainotteista, sillä arjen askareissa työntövoima ei heikkene samalla tavalla kuin vetovoima.  

Leuanveto on yläkropan kuningasliike

Leuanveto on yksinkertainen ja tehokas liike ylävartalolle. Liike kohdistuu selkään, käsiin, rintaan, olkapäihin, sekä myös keskivartaloon. Se on harjoite, jonka voit tehdä lähes missä tahansa treenataksesi monia eri lihasryhmiä samanaikaisesti. Leukojen vetäminen tuo sekä muotoa että ryhtiä ylävartaloosi. Varsinkin naisille leuanveto on liikkeenä haasteellinen, sillä naisten ylävartalon suhteellinen voima on anatomisesta rakenteesta johtuen vain 70 % miesten voimatasosta. Kuitenkin se on liike, joka on mahdollinen toteuttaa ihan meille kaikille – Se vaatii työtä, mutta siinä myös kehittyy kunhan sitä malttaa tehdä. Harjoittelun voi aloittaa ihan omalta tasolta, vaikka ihan ylävartalon lihaskuntoharjoittelusta. Myös seuraavaksi esitettävä veto ylätaljasta on hyvää harjoittavaa treeniä tähän – Sen voi yhdistää liikepariksi esimerkiksi pystypunnerruksen, tai penkkipunnerruksen kanssa. Siitä voi siirtyä sitten tangolle ja edetä oman tason mukaan.

Tekniikka

• Ota tangosta noin hartianlevyinen vastaote, eli kämmenselät itsestäsi poispäin
• Purista tankoa kunnolla jo ennen vetoa
• Aktivoi keskivartalo
• Jännitä myös pakaralihaksia ja purista jalkoja kevyesti yhteen
• Vältä nykimistä ja heijaamista, vedä rauhallisesti
• Olkavarsien tulee lähentyä kohti kylkiä, kyynärpäät mahdollisimman lähellä vartaloa
• Yläasennossa leuan ja koko pään tulisi olla kunnolla tangon yläpuolella

Harjoitus 1. Ylätaljasta kapealla vastaotteella veto

Aktivoi keskivartalo, sekä ylävartalon ja käsien lihakset. Tarkista, ettei hartiat nouse korviin ylhäällä.Tuo veto rintaan asti ja jarruta työ hitaasti ylös. Vältä selän heijaamista edestakaisin. Tuo kädet suoraksi ylhäällä ja jatka työtä. Vetovaihe on hieman nopeampi kuin jarruttava työ. 

Harjoitus 2. Leuanveto kuminauhalla

Kuminauhoja löytyy monilta saleilta, monilla eri vahvuusasteilla.  Keskity tässäkin jarruttavaan työhön, kumppari jeesaa sinua ylösvedossa.

Harjoitus 3. Leuanveto pompun kautta tai kaverin avustuksella

Jos olet yksin salilla, voit hyvin käyttää seuraavaa tekniikkaa. Laske tanko tarpeeksi alas, niin että jalkasi ylettyvät maahan asti. Tee leuanvedon negatiivinen, eli jarruttava työ (alas tultaessa) hitaasti. Kun kädet ovat suorat, avusta pienellä pompulla vetoa ylöspäin – Voit käyttää tässä juuri sen verran pomppuvoimaa kuin tarvitset. Voit myös tehdä niin, että teet ensiksi niin monta puhdasta toistoa kuin saat, ja sen jälkeen otat pompun mukaan työhön. 

Jos sinulla on kaveri mukana, on hänen helppo avustaa sääristä tukemalla. Tässä ylimääräistä liikettä kroppaan ei tule ja liikerata on helpompi hallita. Kaveri voi tarvittaessa auttaa nostossa. Muistuttaisin kuitenkin, että avustaminen tapahtuisi nimenomaan vain ylösvedossa.

Millainen tanko?

Huomaathan, että kaikilla saleilla ei ole leuanvetoon tarkoitettua tankoa. Voit siis yhtä hyvin tehdä tämän vaikka Smith-tangossa tai irtonaisella tangolla rekissä – Ne pysyvät siinä kyllä. Kädet tulevat alhaalla suoriksi ja polvet tosiaan hipovat maata – Huijausvaraa ei siis ole.

Millainen tekniikka?

Harjoittelussa käytetyn leuanvetotekniikan optimaalisuus riippuu siitä, mikä tavoite treenaajalla on päivän treenissä. Se onko tavoitteena lihasmassan hankkiminen yläselkään, tai vaikka tekniikka crossfit-kisojen leuanveto-osioihin, vaikuttaa siihen mikä on optimaalinen leuanvetotekniikka kullekin. Silloin, kun treenattu ominaisuus kehittyy parhaiten eristämällä (esim. useissa tilanteissa lihasmassatreenissä), niin kannattaa pitää jalat toimimattomina sekä keskivartalo (aktiivisuutta  lukuunottamatta) inaktiivisena ja vetää leukoja pelkillä olkanivelen ojentajilla ja kyynärnivelen koukistajilla. Silloin, kun treenattava ominaisuus kehittyy parhaiten käyttämällä koko kehoa, niin kannattaa hyödyntää koko kehoa – Kuten crossfitissä. Tavoitteet siis määrittelevät sopivan tekniikan.

Kiitos upealle Sannalle treeneistä ja rohkeasta postausideasta!  Hän on mielestäni ihana ja inspiroiva esimerkki siitä, kuinka myös perheenäiti pystyy pitämään itsestään huolta. Timmi mimmi oikealla treeniasenteella! 

Tehokasta viikkoa tehopäät  😉

-E