Leg day!
Kävin vetämässä ystävälleni Minnalle jalkatreenin, ja saimme napattua muutaman kuvankin tuossa vilskeessä. Tulipahan taas osoitettua mihin kaikkeen naiset kykenevät samaan aikaan! Kuvaa, neuvo, huuda, korjaa ja tarkkaile! 😆
Minnan kanssa oli helppo vetää treeni, sekä myös suunnittella se. Tiesin hänen upean taustansa fitneksessä. Teimme alkuun muutamia dynaamisia alkulämmittely liikkeitä jaloille ja yläkropalle. Ajatuksena oli valmistaa jalat kovaan työhön, sekä varmistaa, että koko kroppa on kunnolla lämmitelty. Hyvällä lämmittelyllä parannentaan suorituskykyä itse treenin aikana, sekä myös ehkäistään vammoja. Lämmittely kesti kokonaisuudessaan 10 minuuttia – Hiki pinnassa oli hyvä lähteä painimaan limppujen kanssa! RÄYH.
Pidimme treenissä sykkeen koko ajan ylhäällä (140-170). Toistojen määrää pienennettiin, mutta kuormaa kasvattettiin – Viimeiset toistot olivat tiukkoja! Lepoaika sarjojen välissä oli n. 1 minuutti ja raajojen vaihdon välillä 45 sekuntia. Koko treeni saatiin vedettyä hienosti alle tuntiin!
Liike 1. Jalkaprässi 3 x 10 – Yrjön lähtölaukaus!
Tuo liike hitaasti jarruttaen alas ja järjähtävämmin ylös. Keskity siihen, että tuot liikkeen aivan alas asti, ja ylhäällä polviin tulisi jäädä pieni kulma – Eli polvia ei vedetä ns. lukkoon ylhäällä. Tärkeää on muistaa hengitys, sillä se tuo lisää voimaa ja tehoa!
Aseta jalat hieman lantiota leveämpään haaraan. Polvien kääntymistä sisäänpäin tulisi välttää! Polvessa ei tulisi olla minkäänlaista kiertoa liikettä suorittaessa.
Liikkeen lopetuskohdassa polvien tulisi hipoa rintaa. Tällöin liikelaajuus on mahdollisimman suuri, jolloin myös työmäärä on suurin mahdollinen.
Liike 2. Leveä kyykky Smith-laitteessa 3 x 10 – Sitta sitta!
Kuvittele allesi näkymätön penkki, jolle yrität istuutua. Liike toimii samalla tavalla kuin hissi, suoraan ylhäältä alas. Polvikulman tulisi olla 90 astetta alhaalla, eikä polven ei tulisi ylittää varvaslinjaa kyykätessä. Muistathan pitää keskivartalon aktiivisena koko ajan!
Keskivartalo on aktiivisena ja kyykky tulee hienosti alas asti. Upeaa Minna! Tangon paikka on monella väärässä paikassa, nikamien päällä. Ei siis yhtään ihme, että monet naiset tykkäävät käyttää tuota nössöä pehmustetta tangossa. Nyt se mäkeen ja etsikääpä oikea spotti tuolle tangolle – Se ei ole niskassa nikamien päällä, vaan paljon alempana. Sille on siellä ihan oma kolonsa, eikä se satu lainkaan 😉
Liike 3. Askelkyykky korotettuna Smith-laitteessa 3 x 10 – Perse tulessa!
Ota avuksi step-lauta, joka toimii korokkeena. Takinmainen jalka lasketaan sen päälle aktiivisena. Keskivartalon tulee olla todella aktiviisena, sillä muuten lantiossa tapahtuu ylimääräistä liikettä ja kiertoa. Usein juuri silloin saadaan erilaisia selkävaivoja. Myös vääränlaiset nostot aiheuttavat usein selkäongelmia (nostetaan selällä jalkojen sijaan). Tässäkin ideana laskeutua alas asti, 90 asteen polvikulmaan. Pakara on aktiivisena läpi työn, eikä polvi ylitä varvaslinjaa. Kyykkäys suoraan alas kohti lattiaa, peppu pysyy paikallaan, vaikka se helposti hakeutuukin taaksepäin.
Liike. 4 Lantion nostot 3 x 10 – Kuolenko vai enkö
Liikkeen voi tehdä joko tangolla tai smith-laitteessa tuettuna. Jos treenaan yksin, teen sen usein smithissä. Painot voivat olla niin suuret, että tuntuu turvallisemmalta tehdä se siinä. Tämä liike aktivoi napakasti pakaraa, sekä ottaa myös vatsalihaksiin. Keskivartalon tulee olla aktiivisesti mukana työssä ja pakaran jännittyneenä. Välillä on hyvä pohtia missä liikkeen tulisi tuntua ja tuntuuko se siellä? Lantio tuodaan alas asti hitaasti ja kontrolloidusti, jonka jälkeen nostetaan lantio hieman nopeammin ylös ja ylhäällä pieni pito (n. 5 sekuntia, jonka aikana pakaroiden tulisi olla tulessa). Yläselkä on mukavasti penkillä, mutta katso ettet nojaa siihen liikaa – Tällöin työ ei ole riittävä.
Ei Minna, kuolema saa vielä odottaa! Hyvin taisteltu loppuun saakka.
Liike 5. Kapea kyykky Smith-laitteessa 3 x 10 – Anna mulle tähtitaivas!
Silmissä saattaa joko tässä vaiheessa pyöriä tähtiä tai roihuta lieskat. Nyt vedetään vikaa liikettä puhtaalla tahdonvoimalla! Tässä ideana on tuoda jalat aivan yhteen ja asennon tulisi olla hieman takakenossa. Tästä samalla idealla, kuin leveässäkin kyykyssä. Suoraan alas ja suoraan ylös. Keskivartalo aktiivisena ja pakara tekee työtä – Pitäisi saada taas ihan erilaista tuntumaa. Tässä ei kovin isoilla painoilla kannata tehdä, sillä selkään saattaa kohdistua liikaa painetta. Suosittelenkin mieluummin keskittymään laatuun – Tee liikkeet hitaasti ja alhaalla pieni pito, jonka jälkeen vasta napakammin ylös.
Kuvat City Gym, Kamppi
Treenin jälkeen oli hyvä fiilis! Minnan mielestä oli hyvä, että oli joku korjaamassa tekniikkaa ja tsemppaamassa loppuun saakka. Huomattiin muutamia tosi tärkeitä juttuja Minnan tekniikassa, johon panostetaan nyt entistä enemmän! Muutamalla pikku muutoksella saadaan Minnan jalkatreenistä paljon enemmän tehoja irti, sekä työ menee sinne minne se halutaankin – PAKARAAN! <3 Kiitokset ihanalle Minnalle, tulen tekemään hänestä myöhemmin vielä haastattelun.
Treenatessa pidän itse tärkeänä tekemisen meininkiä, mutta homman kuuluu olla myös kivaa! Vaikka se onkin raskasta ja uuvuttavaa, sen jälkeen naurattaa ja hymyilyttää. Siitä tiedän joka päivä, että hitto tämä on mun juttu! Kaikesta siitä duunista ja itsensä ylittämisestä ei voi kun saada lisää energiaa (parempaa kuin mässypussista lupaan!) 😛
Mahtavia treeniksiä jengille ja treenatkaa sillä RÄHINÄLLÄ!
I’m a female. Fe=Iron,Male=Man. Therefore I am Iron man.
-Power E
Luin ensin postauksen otsikoksi “Let’s gay!” ja mietin jo et no jopas mikäs aihe tää on… 😀 Kiva postaus kuitenkin, hyviä ja tarkkoja speksejä asennoista yms. Jos taas muistaisi itsekin kiinnittää niihin enemmän huomiota. 🙂
hahaha voi Eevis sun kanssa 😀 Vois saada jutun juurta! Kannattaa tosiaan välillä funtsia niitä, ja käytttää peilejä hyväksi, jos ei ole kaveria tarkkailemassa 🙂 -E
Kiitos selkeästä ja simppelistä postauksesta kuvien kera! Tästä on paljon apua ja iloa omiinkin treeneihin. Voisitko vielä kommentoida, millaisia painoja olisi hyvä käyttää kussakin liikkeessä (noin keskimäärin..) tai millaisia painoja tässä treenitilanteessa käytettiin (ihan joka kuvassa ei näy painot). Kiitos ja kivaa loppuviikkoa =)
Heippa, hienoa että tästä oli hyötyä 🙂 Painomäärät ovat niin kovin henkilökohtaiset, joten siihen on todella vaikea antaa mitään “oikeaa” vastausta. Yleensä itse pystyn arvioimaan painomäärät kun näen henkilön 🙂 Rohkeasti vaan niitä limppuja, niin että työ tuntuu ja viimeiset toistot on jo tiukkoja. Tsemppiä ja eikun kokeilemaan rohkeasti vaan 😉 -E
Hei oisko sulla hyviä vinkkejä millä korvata noi smithillä tehdyt liikkeet?:) Käyn yhellä salilla, jossa ei ole smithiä ollenkaan (uskomatonta mutta totta..) ja välillä tuottaa tuskaa keksiä korvaavia liikkeitä :S Varsinkin kun löytyy vähän selkäongelmia, jolloin toi liikkeiden kontrollointi ois vieläkin tärkeempää..
Moikka Heidi, Smith-laite on tosiaan suositeltava, varsinkin jos ei omaa pidempää treenitaustaa. Jos kuitenkin on ja treeni sujuu, voit kokeila miltä nämä liikkeet tuntuvat vapaalla tangolla tehtynä 🙂 Sellainen löytyy varmasti! Tee aluksi pelkällä tangolla ja tunnustele tekniikka oikeaksi. Lisää sitten painoja. Tärkeää on koko kehon yhtäaikainen hallinta ja erityisesti keskivartalo. Tämä haastaa jo kroppaa ihan eritavalla kun ei ole n.s tuettu liike 🙂 Mutta sun selälle smith olisi kyllä turvallisempi- Aloita siis ihan rauhallisesti sen tangon kanssa <3 Tsemppiä! -E
Kiitos Eevi ja GO Minna! Tein tänään just jalkatreenin ja näyttää paljoltikkin tällaiselta. Sain postauksesta kuitenkin hyviä ideoita ja variaatioita. Tämä jalkapäivien vihaaha taisi juuri alkaa odottaa seuraavaa treenikertaa!
Moikka Jenny ja super kiva kuulla! Jalkapäivä oli mullekin joskus se inhokki, kunnes sain jutun juuresta kiinni 😉 Se on PARAS päivä nykyään. Kunnon duunia ja kovaa meininkiä – Siitä mä tykkään! Tsemppiä 😉 -E
Hei kiitti, hyvä postaus! Jalkapäivä edessä, joten tästä tarttu mukaan hyviä ohjeita ja motivaatioo 🙂
Moikka Tuuli ja kiitos kommentista! Hienoa jos sait uutta infoa. Tsemppiä sinne 😉 -E
Erinomainen päivitys, tällaisia lisää! Myös plussaa jokaisen liikkeen otsikoinnista, toivat hymyn huulille! Tuollaiset tuntemukset liikkeiden jälkeen nimittäin todellakin mielessä.
Kiitos paljon palautteesta! Näitä siis tulossa lisää 😉 -E
Oon miettiny, että onko muitakin oikeita tapoja tehdä tuo kyykky, kun jos ite teen tuon, että jalat on kunnolla tangon etupuolella, niin se ei tunnu siellä missä haluaisin. Kun taas jos menen tangon alapuolelle, niin tuntuu reisissä ja pirusti 😀
Jokaisen kannattaa tosiaan hakea se oma hyvä spotti siinä, tuntuma on tosiaan erilainen näissä – Itse suosin hieman etuasennossa olemista, sillä se on kevyempää selälle. Selkään kohdistuu erilainen paine, jos kyykkää suoraan tangon “alta” 🙂 -E
Hei,
usein puhutaan siitä, että eri lihasryhmät kannattaisi jakaa eri treenipäiville. Esimerkiksi yhtenä päivänä treenaa ojentajat, rinnan ja olkapäät. Mietiskelenkin tässä, kuinka monta liikettä per lihasryhmä kannattaa tehdä ja missä järjestyksessä? Kannattaako tehdä ensin yksi lihasryhmä pois alta, sitten toinen vai voisiko toteuttaa jonkinlaista kiertoharjoittelua?
Kiitos paljon jo etukäteen 🙂
Heippa, tämä kysymyksesi on todella laaja ja vastaan siihen aika pintaraapaisulla 🙂 Yleisesti vinkkinä 2-3 liikettä ajaa asian hyvin, kaikki riippuu siitä millainen jako on ja mitä lihasryhmää rasitetaan. Salilla ei tulisi normaalisti kestää kuin n. 1 h, joten sen mukaan kannattaa pohtia tuon rakentamista. Yleinen ohjenuora liikkeiden järjestykseen, on aloittaa isoimmista lihasryhmistä ja siirtyä pienempiin. Viimeisenä tulisi olla keskivartalon lihakset (vatsat). Kiertoharjoittelu on yksi treenimuoto, mutta silloin painomäärät eivät voi olla niin suuret. Voit hyvin yhdistellä muutamia liikkeitä kuten rinta ja vaikka selkä, ja tehdä ne putkeen. Säästät aikaa yhdistelemällä liikkeitä. Usein yhdistän myös jonkun hauis-ojentaja liikkeen supersarjaksi. Tietenkään kaikki liikkeet eivät voi tällaisia olla, mutta näillä treeniin saa lisää intensiteettiä. Ja kyllä liikkeitä voi toki sekoittaa, kannattaa yhdistellä vaan fiksusti ja tosiaan noudattaa tota isommista-pieniin lihasryhmiin periaatetta 🙂 Toivottavasti sait tästä hieman suuntaa -E
Kiitos paljon vastauksesta! Olen todella positiivisesti yllättynyt siitä, miten paljon vaivaa jaksat nähdä lukijoidesi eteen – vautsi! Vaikutat mahtavalta tyypiltä 🙂
Oleppahyvä 😉 Ja kiitos vaan kovasti kohteliaisuudesta <3 -E