BMR Energiantarve perusaineenvaihdunta

Miten laskea oma energiantarve?

Päivitetty Jätä kommentti artikkeliin Miten laskea oma energiantarve?

Perusaineenvaihdunta, BMR


Nyt puhutaan ihmisen perusaineenvaihdunnasta, jonka lyhenne on BMR (basal metabolic rate). Tällä tarkoitetaan energiamäärää, joka tarvitaan kehon ja elinten energiantarpeeseen levossa.



 Ihmiset miettivät usein paljonko voivat syödä päivän aikana, jotta energiantarve ja sen saanti kohtaisivat. Näitä joudutaan miettimään varsinkin silloin, jos henkilöllä on tavoite laihduttaa tai kasvattaa lisää massaa. On olemassa karkeita arvioita paljonko naisten ja miesten energiantarve on/pv.  Nämä ovat kuitenkin todella karkeita, sillä määrään vaikuttaa kuitenkin monet eri tekijät kuten;

  • Sukupuoli
  • Ikä
  • Henkilön koko
  • Kehon koostumus
    • Paljonko lihasta
  • Fyysinen aktiivisuus
  • Omat tavoitteet
    • Painonhallinta
    • Laihdutus
    • Lihasmassan kasvattaminen





Oman perusaineenvaihdunnan voit laskea seuraavasti:

Valitse alta oma sarakkeesi: Naiset 18-30 vuotta.
Laskukaava itselleni olisi: 14,7 x 52 kg (oma painosi) + 496= 1260,4 kcal 
Tämän määrän energiaa kehoni kuluttaa vaikka makaisin X-asennossa koko päivän. 

Arvio perusaineenvaihdunnasta

Miehet
 18/-30 vuotta: 15,3 W + 679
30-60 vuotta: 11,6 + 897
yli 60 vuotta: 13,5 W + 487


Naiset
18-30 vuotta: 14,7 W + 496
30-60 vuotta: 8,7 W + 829
Yli 60 vuotta: 10,5 W + 596


Laskelmat on arvioita ja pitää muistaa että kokonaismäärään vaikuttaa lisäksi vielä lihasmassa, sekä hyväkuntoisilla perusaineenvaihdunta on suurempi.

Kuva lainattu

Energiantarve kokonaisuutena

Perusaineenvaihduntaan tulee laskea myös mukaan fyysinen aktiivisuus, jotta saadaan koko päivän energiankulutus yhteensä.

Liikuntaa harrastamattoman energiantarve on keskimäärin 150 % perusaineenvaihdunnasta. Aktiivinen liikkuja sen sijaan tarvitsee keskimäärin 200 % extraa. Energiantarve ei voi ylittää 200%, vaan kovaa harjoittelevilla energiantarpeen kasvu johtuu perusaineenvaihdunnan vilkastumisesta. 

Voit laskea oman arvioidun energiakulutuksesi seuraavasti:


                     Kevyt               Keskiteho             Raskas
Miehet       1,55                  1,78                          2,10
Naiset        1,56                  1,64                          1,82


Joten kun olen laskenut oman perusaineenvaihduntani saan koko energiatarpeeni laskemalla mukaan fyysisen aktiivisuuteni. Laskukaava olisi seuraava:

1260,4 kcal x 1,82 (raskas) = 2293,9 kcal energiantarpeeni keskimäärin/pv

Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuten esim. työ ja hyötyliikunta.






Yllättikö teidät liikunnan vähäinen määrä kokonaisuudessa? Kuinka pieni osa se lopulta onkaan kun aletaan laskemaan ja tarkkailemaan kokonaisuutta. Muistaisin kuitenkin liikunnan pitkäaikaiset vaikutukset aineenvaihdunnassa sekä lihaksistossa. Myös nämä vaikuttavat lopulliseen tulokseen, eikä pelkästään yksittäinen liikuntasuoritus. Aina tulisi tarkkailla kokonaiskuvaa.

Ruokavaliolla on iso merkitys kun mietimme kokonaiskuvaa. Ruoalla on väliä, sillä kalorimäärät ylittyvät helposti suhteessa tarpeeseen. Olen kuullut monesti lauseen “sähän voit syödä kuinka paljon vaan koska liikut niin paljon”. Täysi tyrmäys sille! Tämä ei todellakaan pidä paikkaansa.
Oma energiansaantini pyöriinkin tuossa 2200kcal paikkeilla. Siihen ei ihan hirveästi ylimääräistä ruokaa mahdu 😉

Suosittelen laskemaan itsellenne jonkinlaiset perusraamit, jotta saatte itse käsityksen omasta kehostanne ja sen tarpeista. Saatatte yllättyä ja muutoksia on helpompi saada, kun tietää mihin suunnistaa! On hyvä tiedostaa asia, mutta ei pitäisi silti takertua siihen liikaa, sillä siitäkin voi muodostua ongelma.





-Eevi 🙂

“Take that step, and one more”