hiilihydraatit Proteiini rasvat ravitsemus

Ravitsemus – Mitä keho tarvitsee?

Päivitetty Jätä kommentti artikkeliin Ravitsemus – Mitä keho tarvitsee?

1. Hiilihydraatteja,  toimivat kehon polttoaineena


Hiilihydraatti on yleisnimitys tärkkelykselle, sokereille ja ravintokuiduille.
Hiilihydraatteja sisältäviä ruoka-aineita:
  • Suurimot
  • Peruna
  • Pasta
  • Riisi
  • Leipä
  • Mysli
  • Hedelmät

Kuinka paljon hiilihydraatteja?


Hiilarit ovat pääasiallinen energianlähde harjoittelun aikana, joten niitä tulisi saada ravinnosta. Kesävyysharjoittelussa tarvitaan enemmän hiilihydraatteja kuin voimaharjoittelussa. Määrä on yksilöllinen johon vaikuttaa monet seikat kuten henkilön koko, sukupuoli, aktiivisuus ja tavoitteet.

Yleiset suositukset:
  • Matala- ja keskitehoinen harjoittelu 60-90 min/pv 5-7 g/painokilo/pv
  • Raskastehoinen kestävyysharjoittelu 90-120 min/pv 7-12 g/painokilo/pv
  • Erittäin raskastehoinen harjoittelu 10-12 g/painokilo/pv



Keskitä hiilarit ennen ja jälkeen treenaamisen


Ennen harjoittelua on tärkeää syödä oikein ja riittävästi jotta suorituskyky on parhaalla mahdollisella tasolla. 

Ennen treeniä:
  • Aamiainen tai lounas 3-4 tuntia ennen treeniä
  • Välipala 1-2 tuntia ennen treeniä
    • esimerkiksi viili + mysli (mahd.vähän sokeria)
    • banaani
    • puuro
    • ruisleipää ja leikkelettä, maitoa
    • Itse suosin rahkaa, marjoja ja kauraleseitä

Treenin jälkeen:
  • Hiilihydraatteja ja proteiineja
    • Välipala 
      • Esim. raejuustoa ja banaani/rahkaa ja marjoja/mysliä (mahd.vähän sokeria) ja kreikkalaista jogurttia
      • Proteiinipatukat 
    • Palautusjuomissa on usein sopivassa suhteessa hiilareita sekä proteiineja! (yleensä 1:1)
    • Kunnon ateria 1-2 tunnin kuluttua treenistä
  • Treenin jälkeiseen ravintoon vaikuttaa myös se onko harjoitus ollut aerobinen (esim. juoksu) vai anaerobinen (voimaharjoittelu). Erityisesti aerobisen jälkeen kannattaa huolehtia hiilareidenkin saannista, ja saliharjoittelun jälkeen olisi hyvä varmistaa riittävä proteiinin saanti. Proteiini on lihaksien rakennusaine.



Mitä hiilihydraattien vähäinen saanti aiheuttaa?


Monet tavoitteellisesti treenaavat pitävät “kiristelykausia”, jolloin hiilareiden määrää vähennetään huomattavasti. Tämä saattaa aiheuttaa kropassa väsymystä, voimattomuutta ja keskittymisvaikeuksia koska kropasta uupuu hiilarit. Oireita ovat usein myös päänsärky ja ärtyneisyys.

Ruoka-aineiden hiilihydraattipitoisuuksia

  • Ruisleipä –  49,9 g/100g
  • Riisi – 74,2 g/100g
  • Pasta –  71,9 g/100g
  • Peruna –  16,1 g/100g
  • Banaani –  21,8 g/100g
  • Porkkana –  8,7 g/100g



2. Proteiineja, kehon tärkein rakennusaine


  • Proteiini on tärkeimpiä kehon rakennusaineita
  • Lihakset koostuvat lähinnä proteiinista
  • Proteiinit ovat tärkeitä immuunijärjstelmälle
  • Proteiinit ovat tärkeitä hormonien ja entsyymien tuotannolle


Keho käyttää vain pientä määrää proteiineista energianlähteenä. Kun hiilarivarastot ovat tyhjänä, keho alkaa pilkkomaan lihasproteiineja. Näin voi käydä jos edellisestä ruokailusta on kulunut liian pitkään tai jos kehon käytössä ei ole tarpeeksi hiilareita harjoittelun aikana. Siksi useat käyttävät lisäravinteita kuten aminohappoja ennen treeniä/treenin aikana/treenin jälkeen, sillä ne estävät lihaksen hajoamista. 

Proteiinin saannin hyviä lähteitä ovat mm.
  • Liha
  • Kala
  • Kananmuna
  • Juusto
  • Pavut
  • Linssit
  • Maito
  • Rahka
  • Raejuusto



Kuinka paljon proteiinia?


Alkuun sanon heti, että tavoitteellisesti treenaavilla määrät ovat suurempia koska lihas tarvii kasvaakseen proteiineja ja kulutus kehossa on suurempi.

Minimisuositukset:
  • Istumatyötä tekevä henkilö min. 0,8 g/painokilo/pv
  • Kestävyysurheilijat 1,2-1,6 g/painokilo/pv
  • Voimaharjoittelijat 1,6-1,7 g/painokilo/pv


Huomatkaa että nämä ovat MINIMI suositukset! Itse syön  2 g/ painokilo (Laskukaava   2g proteiini x 52 kg (oma paino) = 104 g proteiinia/pv.

Olen huomannut että hyvin moni syö aivan liian vähän proteiinia ja hiilaria sitten senkin edestä! Yleisesti aamuisin proteiineja ei syödä tarpeeksi, joten tähän kannattaisi kiinnittää erityistä huomiota. Proteiini pitää nälän pitkään poissa. 




Mitä proteiinien liian
vähäinen saanti aiheuttaa?


Liian vähäinen saanti aiheuttaa lihasproteiinien pilkkomista, jolloin kehon lihasvoima vähenee. Pitkään jatkuneessa puutostilassa immuunipuolustusjärjestelmä heikkenee jolloin tulet helpommin sairaaksi. Oletko ollut useasti sairaana? Syy voi olla myös proteiinin vähäisessä saannissa.

Ruoka-aineiden proteiinipitoisuuksia

  • Kana –  21,5 g/100 g
  • Nauta –  22,5 g/100 g 
  • Porsas –  17,7
  • Maito, piimä, jogurtti –  3,3 g/ 100g
  • Raejuusto –  12 g /100g
  • Maitorahka, kevyt – 12,7 g/ 100g
  • Tofu –  7,8 g/100 g
  • Soijapavut, kuivatut –  34 g/100 g
  • Pavut, kuivatut –  22 g/100g
  • Cashewpähkinät –  15,3 g/100g
  • Kananmuna –  12,6 g/100 g


3. Rasvoja, kehon polttoaine ja  rakennusaine


Rasvat toimivat kehon energianlähteinä. Rasvahapot ovat tärkeitä immuunipuollustusjärjestelmälle. Rasvahapot toimivat myös kolesterolin ja hormonien muodostumisessa sekä hermoston rakennusaineena.

Yleisesti ottaen ihmiset tuppaavat saamaan liikaa erityisesti tyydyttynyttä rasvaa. Tyydyttynyttä rasvaa on esimerkiksi rasvaisissa maitotuotteissa ja rasvaisessa naudanlihassa.
 SUURIN osa  huonoista rasvoista saadaan kuitenkin piilorasvana esimerkiksi perunalastuista, makeisista ja pikaruoasta.

Tyydyttymättömät rasvat ovat taas yleisesti ottaen hyviä rasvoja. Niitä on esimerkiksi kalanrasvassa, avokadossa ja oliiviöljyssä (enimmäkseen). 


Mitä liian vähäinen saanti aiheuttaa?


Energiantarve ei välttämättä tyydyty jos ravinnosta ei saada tarpeeksi rasvoja. Pitkään jatkuneessa puutostilassa rasvojen puute voi lisätä vammojen syntymisen riskiä, haitata palautumista ja aiheuttaa hormonihäiriöitä.


Ruoka-aineiden rasvapitoisuuksia

  • Oliiviöljy – 100g/ 100 g
  • Lohi –  12 g/100 g
  • Nauta –  2,1 g / 100 g
  • Maitorahka, kevyt –  1 g/100 g
  • Kananmuna –  10,1 g/ 100 g
  • Cashewpähkinät –  46,5 g/ 100 g
  • Avokado –  15,3 g /100 g




4. Vitamiineja ja kivennäisaineita


Nämä eivät sisällä energiaa vaan ne osallistuvat energia-aineenvaihduntaan ja ovat siksi äärinmäisen tärkeitä. 

Nämä luokitellaan rasvaliukoisiin vitamiineihin. Jotta nämä voidaan hyödyntää, tarvitaan rasvoja:
  • A-vitamiini : Maitotuotteet, maksa, rasvainen kala, munankeltuainen
    • Näkö, limakalvot, iho
  • D-vitamiini : Rasvainen kala, munankeltuainen, maitotuotteet, margariini
    • Vaikuttaa kalsiumin ja fosforin imeytymiseen mikä vaikuttaa luuston ja hampaiden kuntoon
  • E-vitamiini : Kasviöljy, vehnänalkio , pähkinät, mantelit, pavut, kananmuna, persikat
    • Suojaa kehon soluja
  • K-vitamiini : Pinaatti, parsakaali, ruusukaali, rypsiöljy
    • Veren hyytyminen ja luuston aineenvaihdunta




Nämä luokitellaan vesiliukoisiin vitamiineihin:
  • B-Vitamiinit : Lähes kaikissa ruoka-aineissa
    • Vegaanit tarvitsevat B12-vitamiinilisän, koska tätä on vain eläinkunnan tuotteissa
  • C-vitamiini : hedelmät, vihannekset, marjat
    • Parantaa raudan imeytymistä kasvikunnan tuotteista





Kivennäisaineet vaikuttavat aineenvaihduntaamme. Tärkeimmät ovat:
  • Kalsium: mm. maitotuotteet, parsakaali, seesaminsiemenet
    • Luuston aineenvaihdunta, verenpaineen ja lihasten toiminnan säätely
  • Rauta: mm. liha, kala, kananmuna, suurimot ja pavut
    • Hapen kuljetus veressä ja immuunipuolustus
  • Magnesium: mm. liha, kala, pavut, vihreät vihannekset
  • Kalium: Hedelmät, vihannekset, marjat, pähkinät
    • Hermoston toiminta ja verenpaineen säätely
  • Natrium: ruokasuola, liha, leikkeleet, leipä
    • Saadaan yleisesti liikaa kun nautitaan suolaisia ruokia
    • Tarvitaan verenpaineen ja hermoston säätelyyn



5. Antioksidantteja

  • Hedelmät, vihannekset, marjat
  • Mitä tummempi väri, sitä enemmän antioksidantteja
  • Erityisen paljon antioksidantteja sisältää mm
    • Munakoiso, parsakaali, mustikka, kiivi, paprika, valkosipuli
Antioksidanttien tarve täytetään nauttimalla vähintään 500g hedelmiä, vihanneksia ja marjoja päivässä.




6. Nesteitä

Keho kuluttaa tavallisesti 2-3 litraa vettä vuorokaudessa. Harjoittelun aikana voi haihtua 1-3 litraa nestettä tunnissa. Suoristuskyky laskee jo kun keho on menettänyt nestettä 2 % kehon painosta! On siis tärkeää juoda vettä muutenkin kuin janoon. Myös ennen treeniä olisi hyvä juoda päivän aikana tarpeeksi.




Tässä teille tietopläjäys ravinnostamme! Pohtikaa ja tarkkailkaa omia ruokailutottumuksia 🙂

Energistä viikkoa kaikille!

-E.T