Salitreeni – Avain lihaskasvuun
Salitreeni kasvattaa lihasta ja vahvistaa koko kehoa
- Salitreenin (anaerobinen) suurin hyöty on lihaskudoksen nostattamassa energiankulutuksessa. Voimaharjoittelu on tehokas tapa laihduttaa sillä mitä enemmän sinulla on lihasmassaa, sitä enemmän aineenvaihduntasi tekee töitä. Aineenvaihdunta käy myös vilkkaana vielä pitkään treenin jälkeenkin
- Lihas alkaa kasvamaan n. 6 viikon kuluttua harjoittelun aloittamisesta. Älä siis heitä pyyhettä kehään kun et näe tuloksia heti! Lihas vaatii aikaa ja työtä kasvaakseen
- Kehityksen vauhti vaihtelee hieman treenin tehon ja henkilön taustasta riippuen. Esimerkiksi aikaisemmin aktiivisesti liikkuneen ei tarvitse tehdä niin paljon töitä kuin täysin aikaisemmin liikkumattoman ihmisen
- Kuntoilijan voimaharjoittelussa tavoitteena on lisätä koko kehon lihasvoimaa, jolloin treeni sisältää usein lihaskestävyyteen ja maksimivoimaan vaikuttavia harjoituksia
Mitä salitreenissä voit muokata
- Kuormitusta
- Toistojen määrä
- Sarjojen määrää
- Harjoituksia, nivelkulmia
- Harjoituksen suuntaa
- Nopeutta
- Määrää (enempi ei ole aina parempi)
Ystäväni ihmetteli miksei hänen hauiksena ole kehittynyt vaikka hän on käynyt salilla monta kuukautta ja omasta mielestään tehnyt hirveäsi töitä. No ymmärsin pian miksi. Hän oli tehnyt toistoja aivan liikaa, liian pienillä painoilla. Jotta lihas olisi kasvanut, olisi se vaatinut kuorman nostamista tasaiseen tahtiin. Lihas tarvii ärsykettä kasvaakseen. Myös tekniikka, liikkeet ja määrä määräävät paljon kehityksen kulusta.
Tavoitteesi määräävät toistojen määrän
Lihaskestävyyden parantaminen
- Toistoja vähintään 15-20. Jos haluat parantaa voimaa, toistojen tulee olla vähäisempi ja kuorman suurempi
- 40-60 % toistomaksimista
- Toistoja 15 tai enemmän
Maksimivoiman kehittäminen
- 85-100% toistomaksimista
- Toistoja 1-6
Räjähtävänvoiman kehittäminen
- 70-85 % toistomaksimista
- Toistoja 4-6
Kuntoilijan voimaharjoittelu
- Yli 60 % toistomaksimista
- Toistoja 8-15
Tuntuuko ettei lihakset enää kipeydy eikä kehitystä tapahdu samaan tahtiin? Keho vaatii uudenlaista ärsykettä. Voit muuttaa saliharjoitteluasi välillä esimerkiksi niin, että teetkin yhden viikon pelkästään maksimivoiman kehittämistä. Tai pidätkin kevyen viikon ja teetkin pienillä painoilla paljon toistoja. Tai voit vaihtaa vain liikkeitä. Kokeile ottaa yksi täysin uusi liike ohjelmaasi ja tunnustele saitko jo pelkästään tällä muutoksella lihakset araksi? 🙂
Aloitteleva kuntoilija
Kuinka isot painot?
- Aloittelijan tulisi käyttää painoja, joilla työ tuntuu mutta kuormitus ei ole kuitenkaan liian suuri. Käytä alkuun mieluummin hieman kevyempiä painoja ja opettele tekniikka hyvin. Kasvata painojen määrää vähitellen
Kuinka paljon toistoja ja sarjoja?
- Tee toistoja 10-15 krt 1 tai 2 sarjana. Edistyneemmillä sarjoja on yleensä 3
Kuinka usein tulisi harjoitella?
- Koko kehon kattavassa harjoitusohjelmassa harjoituskertojen määrä olisi hyvä olla 2-3 krt viikossa.
- Jos harjoituksesi on jaettu lihasryhmien mukaan, harjoituskertoja voi olla viikossa enemmän kuin jossa harjoitetaan kerralla kaikki kehon lihakset. Älä tee pelkästään yläkroppaa vaan harjoittele monipuolisesti koko keho läpi.
- Jos harjoituskertoja on useammin kuin joka toinen päivä, harjoittelu tulee jakaa niin että eri päivinä keskitytään eri lihaksiin.
Bodybuilding-sivustolta voit etsiä hyviä vinkkejä omaan treenaamiseen! Sivustolta löytyy mm. treeniohjelmia, asiaa ravitsemuksesta ja videoklippejä eri liikkeistä. Videoklipit ovat hyviä jos tarvitset opastusta liikkeen tekniikan suhteen.
Vinkki! Lihasten palautumiseen voimaharjoittelusta kuluu yleensä 48-72 tuntia
Vinkki! Lihasten palautumiseen voimaharjoittelusta kuluu yleensä 48-72 tuntia
Lepo sarjojen välissä
Monet kysyvät kauanko olisi hyvä pitää taukoa ennen seuraavaa sarjaa?
Lepovaiheen pituus on yksilöllinen ja riippuu täysin harjoituksen tehosta. Mitä pidempi lepovaihe sarjojen välissä on, sitä matalampi on harjoituksen kokonaisteho.
- Kuntoilijalla suositeltava aika olisi 30 sekunnista 2 minuuttiin. Maksimivoimaharjoittelussa taas 3-4 minuuttia.
Lisää tehoa salitreeniin
Salitreenissä sykkeen saa pysymään korkealla esimerkiksi pitämällä sarjojen välissä vain lyhyen lepovaiheen (Tämä vaikuttaa taas lihaksen palautumiseen ja voimantuoton suuruuteen). Näin voidaan kohottaa myös aerobista suorituskykyä voimaharjoittelun yhteydessä.
Kiertoharjoittelussa tai sarjoja yhdistämällä syke on helpompaa pitää korkealla koko treenin ajan. Käytännössä esimerkiksi voit tehdä ensin vatsalihaksia harjoittavaa liikettä ja siirtyä sitä suoraan tekemään hauiskääntöä.
 |
| Kuva lainattu |
Vinkki! Kun aikataulutat treenisi suurinpiirtein samaan aikaan joka treenipä
ivä, on sinulla suhteessa vähemmän “huonoja treenejä” kuin aikatauluttomasti treenaavilla.
Pumpatkaa sitä rautaa 😉 -Minifitness
Mahdoitko olla tänään noin tunti sitten kampissa askarteluliikkeessä? Kovasti oli sun näköinen :)Tosi omituista, koska eilen ekaa kertaa törmäsin blogiisi, enkä edes jäänyt kummemmin lukemaan, mutta sun kasvot jäi mieleen!
Moikka! En ole tänään pyörinyt Kampissa, taisi olla mun kuuluisa kaksoisolento 😉
voisitko laittaa tekniikkavinkkiä eri massaliikkeistä? kyykky, mave etc
Tottakai, laitetaan toivelistalle 🙂
Hienoja kuvia!
Kiitos Maiju, kuvaaja osaa hommansa 🙂
Pakko sanoa, se että lihakset eivät kipeydy ja tule araksi treenatessa, ei aina myöskään tarkoita sitä että lihas ei kehittyisi. 🙂 Lihakset kipeytyvät enemmän ääriliikeratoja tehtäessä esim. askelkyykyt, vipunostot koska lihas venyy voimakkaasti. Ne jotka treenaavat koko kehon 2-3 kertaa viikossa kipeytyvät esim. vähemmän, kuin henkilöt jotka treenaavat silloin tällöin kerran viikossa. 😉 Mutta toki on hyvä antaa lihakselle uusia ärsykkeitä ja välillä saada tuntumaakin. Ja tehdä esim. ohjelma liikkeiden järjestystä vaihdellen.
Moikka,Kiitos asiallisesta palautteesta 🙂 Tottakai lihas kehittyy ilman kipuakin, pahoittelen jos tekstistä ymmärtää muuta.En ole tarkoittanut että aina täytyy sattua jotta lihas kehittyy. Tarkoitin tässä lähinnä sitä että silloin tiedät tehneesi jotain mikä kehittää, kun seuraavana päivänä on lihakset hellänä 🙂 Itse ainakin himoitsen tätä, aina siihen ei kuitenkaan pääse. Tämä oli lähinnä vinkki niille jotka tekevät toistamiseen samaa treeniohjelmaa. Ja olet oikeassa että ääriasennossa tehtävät liikkeet kipeyttävät lihaksia eritavalla, mutta näissäkin kroppa tottuu niihin jos niitä tekee toistuvasti. Kiitos näistä täsmennyksistä, varmasti apua myös lukijoille jos joitakin jäi askarruttamaan 🙂
Se tunne on kyllä kouluttava ja tottahan se on että siitä tietää “tehneensä” 🙂 Mutta sitäkään ei kannata säikähtää jos aina ei tunnu samalla tavalla. Ja siitä kivusta kun voi olla niin montaa mieltä jopa tutkimukset. Mutta sekään ei ole hyvä että sitä kipua joka treenillä tavoittelee, vaikka heh se on vaikeeta kun siitä saa nautintoa ;D
Totta turiset 🙂 Minkä sitä itselleen mahtaa hehe!
Koukuttava* 🙂
Kiva ja laadukas blogi, harmi ettei kommentteja ole tullut enemmän. Ite tsekkaan tän blogin lähes päivittäin, tee ihmeessä paljon bodauspostauksia, ite oon ihan hulluna saliharjoitteluun! Ainiin, oon kyllä tehny ite paljon tutkimusta, mutta on varmasti moni joka haluaisi tietää lisää aiheesta “getting shredded” eli maallikkotermein siitä kammottavasta kiinteytymisestä 😀 Lähinnä siitä, miten ruokavaliota tulisi muokata ja kuinka saliharjoittelua tulisi muokata jotta sais vararavintoa vähän ohkasemmaksi ja ne salitreenin tulokset ihan muidenkin ihasteltaviksi 😉
Kiitos palautteesta 🙂 Kommenttien määrä on ilokseni kasvussa, blogihan on ollut pystyssä vasta hetken. Luulen että ihmiset alkavat löytämään tänne vähitellen. Kiva kuulla että seuraat blogiani, ja kiitos postaus ehdotuksesta :)Niitä on tullut aika paljon, pyrin toteuttamaan toiveita aikataulujen puitteissa.
voisitko tehdä postauksen siitä, miten pepun sais treenattua isoksi?:D
Mimmeillä alkaa tää kuuluista peppu piukaksi-projekti ennen kesää! Upeeta 😀 Miksei miehilläkin? Olisin todella onnellinen siitä. Mutta voin laittaa johonkin postaukseen spesifioituja liikkeitä takapuolelle, mitkä ainakin mulla toimii hyvin!
Mutta tarviihan siihen “kunnon” kokoseen pyllyyn olla hyvät geenitkin 🙂
haha toki geenit vaikuttavat. Joillakin on luonnostaan aika litteä takapuoli, kun taas toisilla pyöreä. Jokaisen tyyppiin on kuitenkin mahdollisuus vaikuttaa ja saada pyöreyttä omien rajojen puitteissa tottakai 🙂
Todella laadukas ja mielenkiintoinwn blogi! Olen tosi iloinen, että löysin tänne. Luin heti kaikki postaukset läpi. Huomaa, että olet aidosti kiinnostunut asioista, postaukset ovat todella laadukkaita ja lukiaystävällisiä :)Saisitko lisättyä tämän myös niin, että voisi seurata blogilistalla?
Hei kiitos kovasti palautteesta, sai hyvälle mielelle 🙂 Hyvä kehitysehdotus kiitos kovasti siitä. Lisäsin sen sivulleni ja nyt blogiani voi seurata myös sitä kautta! -Emppu
tosi hyvä!!!!! jee!
[…] Olen kirjoittanut aiemmin saliharjoittelusta, jossa kävin läpi asioita joita voidaan muuttaa saliharjoittelussa, jotta saavutetaan vaihtelevuus ja josta seuraa kehittymistä. Jos et ole käynyt lukemassa sitä, suosittelen sitä pohjaksi tälle. http://minifitness.fitfashion.fi/2013/04/02/salitreeni-avain-lihaskasvuun/ […]
Hei! Olen 19-vuotias tyttö, aktiivinen liikkuja (käyn liikkumassa päivittäin). Olen hoikka ja lihaksia haluaisin saada lisää. Geenit ovat semmoiset, että peppu on luonnostaan todella pieni ja litteä ja reidet ovat kuin tikut. Miten pystyisin kasvattamaan etenkin jalkani lihaksia? Tykkään tehdä myös aerobista liikuntaa paljon. Voiko aerobista liikuntaa yhdistää voimaharjoittelun kanssa vai tulisiko nämä toteuttaa eri päivinä? Kuinka usein tulisi minun treenata lihaksia ja kuinka usein saisin tehdä aerobista liikuntaa, jotta lihakseni kasvaisivat? Kiitos!
Heippa Tiksu. Lyhyesti, aerobinen ja lihaskuntoharjoittelu samana päivänä on ok, mutta en suosittele salin jälkeen aerobista liikuntaa. Jaa ne mielellään erikseen tai aerobinen ennen salia. Kannattaa muistaa tehot, jotta aetobinen ei vie voimia salitreenistä 🙂 Peppuja ja jalkoja ei aerobisella kasvateta, vaan kovilla salitreeneillä. Jotkut meistä joutuvat tekemään enemmän töitä pyöreiden pakaroiden eteen, mutta kaikilla on niihin mahdollisuus riittävällä työllä. Treenimääriin on hankala antaa kommenttia, sillä niihin vaikuttaa moni seikka. Salitreeniä suosittelen 2-4 krt viikossa, aerobista riippuen omasta kehonkoostumuksesta ja tavoitteista. 1-2 aerobista viikossa riittännee, toinen kevyt ja toinen raskas. Muista myös ruokavalion merkitys kehityksessä! -E
Moikka! Nyt kun kesä on tulossa ja aika monet treenaa kroppaansa kovasti ja en ole tänä vuonna paljoa kuntoillut ja nyt haluisin kaikista eniten hyvän vatsan. Sillä minulla on nyt vähän pömppö mahaa ja olen tehnyt jonkin verran vatsaliikkeitä n. yli viikon putkeen, ja kun painan vatsaani ja jännitän, tunnen tosi hyvät ja vahvat lihakset siellä mutta se häiritsee että se läski on niiden lihasten tiellä kun olen nyt oikeastaan aika tyytyväinen vatsalihaksiini ja olisi kiva että muutkin huomaisi että minulla on vatsalihaksia. Kiitos jos vastaat!
Thank you for this very informative article on tips and suggestions to a perfect and effective exercise routine for muscle and strength development. I really do appreciate your sharing this post.