Tehokas ja nopea treeni kotona!
10 liikettä ilman välineitä!
Aikaa 12 minuuttia ja 30 sekuntia!
Omalla keholla voit saada aikaan hyvän treenin! Tähän et tarvitse välttämättä mitään välineitä ja voit tehdä tämän missä vain. Tässä käydään läpi koko keho ja keston voit määritellä itse. Voit tehdä kierroksen niin monesti kuin jaksat! 🙂
Tätä voi edistyneemmät liikkujat käyttää myös hyvin lämmittelynä ennen treeniä!
Tee yhtä liikettä kerrallaan 1 minuutti ja tämän jälkeen lepo 15 sekuntia ja siirrytään seuraavaan harjoitukseen. Käy kierros läpi tämän mukaan ja toista kierros niin monesti kuin jaksat!
Yksi kierros kestää kokonaisuudessaan 12 minuttia ja 30 sekuntia ja sisältää 10 eri liikettä.
Liike 1. Haarahypyt
 |
| Tee liike ripeään tahtiin, jalat leveällä haaralla Kuva lainattu |
Liike 2. Hyppynaru/ Polvennostojuoksu paikallaan
 |
| Polvennostojuoksussa polven tulee nousta niin ylös kuin mahdollista. Rytmitä liikettä käsilläsi ja pidä selkä suorana ja napa sisässä, tahti on ripeä Kuva lainattu |
Liike 3. Sumokyykky/kyykky
 |
| Sumokyykky Leveä haara-asento, varpaat osoittavat hieman sivulle Pidä selkä suorana ja vie takapuolta taaksepäin Kuva lainattu |
 |
| Kyykky Takapuoli niin pitkälle taakse kuin saat, pyri 90 asteen kulmaan alhaalla. Kädet voit pitää edessä/ylhäällä/lantiolla Kuva lainattu |
Liike 4. Voimakävely paikallaan/liikkuen
 |
| Suorita liike vuorojaloin joko liikkuvana tai paikallaan Vie takana oleva polvi melkein maahan asti ja tässäkin 90 asteen kulma alhaalla Pidä keskivartalo suorana ja askellus kantapää edellä Kuva lainattu |
Liike 5. Burbee
 |
| Voit helpottaa liikettä jättämällä punnerruksen pois Keskity siihen että keskivartalo on koko ajan tiukkana ettei selkä notkistu Kuva lainattu |
Liike 6. Varjonyrkkeily
 |
| Kuvittele eteesi vastustaja jota lyöt Tee liike vuorokäsin, jännitä keskivartaloa läpi liikkeen Pidä jalat tukevasti lattialla, lantion levysessä haarassa Kuva lainattu |
Liike 7. Ojentajapunnerrus
 |
| Voit tehdä liikkeen lattialla/kädet penkin reunalla/penkkiä vasten Pidä kädet kylkien lähellä, käsien asento on kapea Voit pitää polvet maassa, vaikeampi versio on pitää polvet irti maasta Kuva lainattu |
Liike 8. Vuorikiipeilijä
 |
| Voit helpottaa liikettä pysymällä koko liikkeen myös ylhäällä Tuo polvi kyljen viereen niin ylös kuin saat, vaihda jalka Kuva lainattu |
Liike 9. Luistelu
 |
| Kuvittele luistelevasi Pidä kädet liikkeessä mukana ja vaihda jalkaa vauhdissa Liike ei pysähdy Kuva lainattu |
Liike 10. Vatsan rutistukset sivuille
 |
| Pidä kädet kevyesti niskan takana Älä laske niskaa missään vaiheessa maahan Vuoro käsi ja vuoro jalka osuvat yhteen Liike ei pysähdy |
Vinkkinä kaikille: Voit ladata Iphoneen ajanottajan, johon voit määritellä haluamasi ajan ja toistot. Kello ilmoittaa aina kun minuutti on kulunut ja kun on aika siirtyä seuraavaan liikkeeseen. Todella kätevää! 🙂 Aplikaatioita on monia erilaisia ja suurinosa on ilmaisia.
Tämä löytyy nimellä Simple Interval Timer.
 |
| Kuulet merkkiäänen kun on aika MENNÄ! |
Tässä treenissä aika menee kuin siivillä! Suorituksen jälkeen tulisi olla hiki ja sykkeen tulisi olla selvästi noussut. Suosittelen toistamaan kierroksen väh. 2 kertaa. Treenissä käydään koko vartalo läpi. Jos sinulla on sykemittari niin seuraa sykkeitäsi, pyri pitämään liike niin tehokkaana että pysyt 60 % max. sykkeestäsi tai enemmän. Olon tulisi olla melko raskas/raskas.
 |
| Voit hankkia kotiin esimerkiksi hyppynarun ja käsipainot tai kahvakuulan! Näillä välineillä saadaan jo todella kovia treenejä aikaiseksi pelkästään kotona. Aina ei tarvitse mennä salille asti 😉 |
 |
| Ystävät, kesä on tulossa!!! Tehdään sitä duunia nyt ja nautitaan sitten kesällä tuloksista ilman stressiä. |
Upeaa viikkoa kaikille treenareille!
Oma elämäni on tällä hetkellä erittäin kiireistä koulutuksien ja töiden vuoksi. Kun kiire rauhottuu, tulen tekemään teille enemmän treenikokonaisuuksia kera omien kuvien! 🙂
“Life is 10 % what happens to us,
and 90 % how we react to it”
 |
| Tässä menossa ojentajapunnerrukset! 😀 |
-Minifitness
Jess! Tällästä postausta oon vähä ootellutkin (: Ite mieluummin hikoilen himassa kun salilla joten aion ehdottomasti kokeilla noita liikkeitä, kiitos!
Kiva kuulla että tästä oli hyötyä! 🙂 Eikun reenailemaan, tsemppikset!
Saako 2kuukaudessa pepun ja reidet noilla liikkeillä?
Ei niitä pelkästään näillä rakenneta, hyvää ylläpitävää treeniä tuo kyllä on. Varsinkin aloittelijoille varsin tehokas! Lihasten hankitaan ja kasvatukseen vaaditaan kuitenkin raskasta lihastyötä, joten tämä ei ole ehkä paras treeni sitä varten 🙂 -E
Tuli eilen testattua tätä treeniä ja kyllä toimi! Kolme kierrosta tein ja todellakin tuli lämmin. 🙂 Ja vahingossa tuplakyykyillä, kun en kovin tarkaan “lukenut ohjeita” 😀 Kiva kotitreeni!
Jess Mahtavaaaa! 🙂 Upeeta duunia ja reipasta meininkiä. Täytyy tehdä näitä teille lisää. -E
Toimiiko myös lihasten kasvattajana jos treenejä jäänyt väliin viime vuoden aikana paljolti? Muita hyviä kotitreenejä?
Moikka!
Lihasten kasvatukseen ei paras mahdollinen treeni, vaikka varsin tehokas onkin 🙂 Kannattaa kotiharjoitteluun ottaa mukaan esimerkiksi kahvakuulia, voimapallo tms. Tsemppiä!! -E
Mäkin tein vahingossa tuplakyykyillä mutta väliäkö tuolla. Hyvä treeni!! 🙂
Aina parempi 😉 -E