TREENI JA KEHITTYMINEN – Q & A

*toivepostaus

Tiedättekö mikä salitreenaamisessa palkitsee eniten? Fysiikan kehittyminen. Hommahan on älyttömän hermoja raastavaa, koska haluaisimme kaikki heti nyt mulle! Pitkäjänteisyys kuitenkin palkitaan. Tässä yksi syy miksi treenaaminen on niin siistiä. Kun aloitin treenaamaan salilla viitisen vuotta sitten sain kehitystä nopeasti. Kehitys kuitenkin tyssäsi jossakin vaiheessa, vaikka innostus oli kovempi kuin koskaan. Rasittavaa eikö? Jälkiviisaana voisin todeta, että JOS treenaaminen olisi ollut progressiivista ja olisin ymmärtänyt ottaa yksilölliset seikat huomioon, olisin kehittynyt enemmän ja nopeammin. Mutta koska menneisyyttä ja tekemättömiä asioita ei voi jäädä märehtimään, voin tehdä asiat nyt eri tavalla – nyt tiedän miten. Paitsi personal trainerin-koulutuksen, myös käytännön oppimisen kautta on opittu ja paljon. Oman kehon tuntemus on yksi kalleimmista lahjoista, jonka voit itsellesi antaa.

Tämän viiden vuoden aikana on tapahtunut PALJON. Nämä vuodet ovat olleet elämäni parhaimmat. Ne ovat opettaneet minua eniten ihmisenä. Ystäväni sanoikin minusta hienosti, että yleensä nämä ikävuodet ovat aikaa kun tapahtuu eniten pysyviä muutoksia – kehitymme paljon ihmisenä. Sama on pätenyt myös treenisalilla. Uskon että liikkumisella on vahva yhteys kokonaiskuvaan. En olisi saavuttanut monia asioita ilman rakkautta ja intohimoa treenaamista kohtaan. Liikunta todellakin parantaa elämänlaatua ja luo mahdollisuuksia!

Olette laittaneet paljon kysymyksiä liittyen kehittymiseen. Nostin tähän nyt muutamia yleisimpiä kysymyksiänne.

Voinko tehdä pelkästään aerobista liikuntaa kuten juoksua jos haluan vain laihtua?

Aerobisella treenillä poltetaan toki tehokkaasti kehoon kertyneitä rasvavarastoja, mutta sen kaveriksi suosittelen myös lihaskuntoharjoittelua parhaimman tuloksen saavuttamiseksi. Salitreenin (anaerobinen)  suurin hyöty on lihaskudoksen nostattamassa energiankulutuksessa. Voimaharjoittelunkin avulla kykenemme polttamaan rasvaa ja laihtumaan, kunhan treenaamme tätä tukevalla tavalla. On myös hyvä muistaa, että mitä enemmän sinulla on lihasmassaa, sitä enemmän aineenvaihduntasi tekee töitä – se nostattaa perusaineenvaihduntaasi levossa. Salitreenaaminen voimistaa myös aineenvaihduntaa jälkipoltolla, eli se käy myös vilkkaana vielä pitkään treenin jälkeenkin.

Täytyy myös muistaa, että vahva keho näkyy myös arkipäivässä kuten kauppakassien kantamisessa. Tarvitsemme hyvää lihaskuntoa päivittäin! Sen merkitys korostuu iän myötä. Lihaskuntoharjoittelu myös muokkaa kehoa, eli esimerkiksi sitä timmiä peppua ei juoksemalla valitettavasti saada. Kannattaa siis ehdottomasti harjoittaa myös lihaskuntoa, mutta se ei tarkoita että sen pystyisi tekemään vain salilla. Kotitreenit  ja toiminnallinen harjoittelu ovat myös loistava tapa kehittää ja vahvistaa lihaskuntoa. Tärkeintä on että itse nautit treenaamisesta! Aerobisessa treenissä kannattaa myös muistaa vaihtelevuus. Voit vaihdella esimerkiksi juoksuvauhtia, matkan pituutta ja harjoituksen tyyppiä. Peruskuntolenkkiä, kestävyyttä ja nopeutta kannattaa kaikkia harjoittaa! 

Olen käynyt salilla pitkään, mutta en ole saanut kehitystä enää vähään aikaan. Missä voi olla vika, vaikka syön terveellisesti, treenaan säännöllisesti ja muistan myös lepopäivät?

Syitä voi olla monia ja se saattaa olla ruokavaliossasi tai salitreenissäsi – ehkä molemmissa. Ruokavalioita uusiessani lähes poikkeuksetta huomaan kaikkia yhdistävän tekijän – ruokaa tulee liian vähän ja makrot ovat pielessä. Hiilihydraatteja syödään usein liian vähän ja proteiinia liikaa – tai sitten toisinpäin. Hyviä rasvoja nautitaan usein hienosti ja kasvistenkin tärkeys tiedostetaan. Kehomme toimii optimaalisesti kun se tietää mitä se saa – siksi ruokavalion kannattaa noudatella tietyltä osin joka päivä samanlaista kaavaa määrien ja ruoka-aikojen suhteen. Kun keho tietää mitä ja koska, osaa se toimia mahdollisimman tehokkaasti!

Muutoksia salillakin saatetaan kaivata, sillä usein jumitumme mukavuusalueellemme ja toistamme samaa treeniohjelmaa pitkään. Painoissakaan ei juuri tapahdu muutosta. Lihas vaatii kasvaakseen tarpeeksi suurta ärsykettä (painojen suuruus), joka on myös progressiivista – älä siis treenaa aina samoilla painoilla. Treeniä kannattaa vaihdella sopivasti esimerkiksi toistojen osalta.

Jos olet treenannut pitkään, voit pitää selkeästi voimapäivät ja kestävyyspäivät erikseen. Voimapäivänä voit pitää toistot esimerkiksi 6-12 ja kestävyyspäivänä 15-20, näin saat viikottain erilaista ärsykettä ja tehoa treeniin ilman koko ohjelman uusimista. Myös sarjoja kannattaa kokeille tutun 3 sijaan 4. Salilla useimpien ongelmana on treenin tehottomuus ja ohjelman toimimattomuus. Kannattaa siis määrittää millaista kehitystä treeneiltään kaipaa? Kannattaako salitreenin kaveriksi yhdistää hiit-treeniä ja/tai peruskuntolenkkejä. 

Olen käynyt salilla muutaman viikon. En kuitenkaan näe mitään tuloksia. Koska tulokset siis alkavat näkyä? Miten minun kannattaisi salilla treenata?

Lihas alkaa kasvamaan n. 6 viikon kuluttua harjoittelun aloittamisesta – isoksi lihaskimpuksi et kuitenkaan kasva ellet siihen aktiivisesti ja systemaattisesti pyri! Lihas vaatii aikaa ja työtä kasvaakseen, joten kärsivällisyyttä tarvitaan. Lihas ei kasva yhdessä yössä ja treenin tulee olla myös järkevää ja tehokasta. Itse kehityksen vauhti vaihtelee hieman treenin tehon ja henkilön taustasta riippuen. Esimerkiksi aikaisemmin aktiivisesti liikkuneen ei tarvitse tehdä niin paljon töitä kuin täysin aikaisemmin liikkumattoman ihmisen. Alkupyrähdyskin taantuu vähitellen, jolloin harjoittelua tulee kehittää koko ajan eteenpäin.

Aloittelijan on helppo aloittaa laitteista, joissa liikerata on ennalta määrätty. Näin liikkeen väärin suorittamisen mahdollisuus on mahdollisimman pieni. Suosittelen ottamaan asian osaavan kaverin tai keskuksen personal trainerin/kuntosaliohjaajan opastamaan sinut alkuun. Näin vältyt turhalta tekemiseltä ja vammoilta. Kuntoilijan voimaharjoittelussa tavoitteena on lisätä koko kehon lihasvoimaa, jolloin treeni sisältää usein lihaskestävyyteen ja maksimivoimaan vaikuttavia harjoituksia. Toistohaarukka on tällöin 8-15, joka vastaa noin 60 % maksimivoimastasi. Muistathan myös aerobisen treenaamisen, sillä se kuormittaa hapenottokykyäsi ja parantaa kuntoasi.

Olen harjoitellut nelijakoisella ohjelmalla ja treenitaustaa on muutaman vuoden takaa. Haluaisin kiristyä ja pudottaa muutaman kilon häitäni varten, mutta tuntuu että treeni ja ruokavaliossa pysyminen eivät tuota haluamiani tuloksia. Kuinka saisin salitreenistä tehokkaamman, jotta se polttaisi rasvaa ja myös kehittäisi lihasvoimaa?

Joskus on hyvä kokeilla jotain muuta. Kehomme on viisas ja tottuu ärsykkeisiin. Siksi monipuolinen treenaaminen on tärkeää ja nyt kehosi on mahdollisesti liian tottunut tuttuun tapaasi treenata. Lisää boostia aineenvaihdunnallisesti ja myös kehityksellisesti voisit saada esimerkiksi tekemällä muutaman kuukauden koko kehon treeniä. Vaikka se saattaa kuulostaa siltä että otat takapakkia, on se todellisuudessa usein hyvä keino uudelleen käynnistää kehoa! Tehokas, liikepareja yhdistävä, sykettä ylläpitävä koko kehon harjoittelu polttaa tehokkaasti rasvaa, mutta kehittää myös lihasvoimaa. Monet saavat loistavia tuloksia nopeasti, joten suosittelen lämpimästi kokeilemaan! Kannattaa hyödyntää supersarjoja ohjelmassa, jotta saat helpommin kuormitettua kehoa tehokkaammin, ilman että liikkeet ja tekniikka kärsivät. Voit tehdä esimerkiksi vastavaikuttajalihaksia superina (2 liikettä putkeen) kuten hauis-ojentaja. Toimivia comboja ovat myös rinta-selkä ja etureisi-takareisi.

Lihasryhmiä jaotellessa omille päivilleen kannattaa ottaa huomioon onko se aidosti tarpeellista omiin lähtökohtiin nähden? Onko aikaa tarpeeksi, onko treeni todellisuudessa niin kuormittavaa että jaottelu olisi aidosti perusteltua, tukeeko treenitausta ohjelmaasi, mikä on tavoitteesi? Hyvin yleinen virhe on yliarvioida oma lähtötaso, jolloin päädytään usein kikkailemaan liikaa. 

Suunnitelma tuo tuloksia

Suunnittelu on tärkeää, jotta haluttuihin tuloksiin päästään. Jos menet salille tyhjä päänä, ei tulokset ole parhaimmasta päästä. Treenirunko on hyvä olla, jotta kehittyminen on mahdollista ja muutoksien tarpeellisuus perusteltua. Näin pystyt myös helposti seuraamaan kehitystäsi! Onko treenipainot nousseet? Onko treenistä tullut liian helppo? Mieti mikä on tavoitteesi ja aloita oma suunnitelmasi kohti tavoitettasi jo tänään!

Suunnittelemalla…

• Saavutetaan parhaat mahdolliset tulokset
• Pysyt motivoituneena ja innostuneena
• Voidaan ajoittaa huippukunto (esimerkiksi kisakunto tai kesäkunto)
• Ehkäistään vammoja ja sairauksia
• Ehkäistään ylikuntoa (lepopäivät ja mahdolliset  kevyet viikot myös kalenteriin!)
• Saavutetaan tavoitteet (tiedät mitä teet)
• Palaudutaan oikein (ruokavalion merkitystä ei pidä unohtaa)
• Saavutat pysyviä tuloksia (voit pitää treenipäiväkirjaa johon kirjaat ylös painot, treenit ja yleisen treenifiiliksen)

En ole koskaan ollut ylipainoinen, vaan aina suhteellisen hyvässä kunnossa kiitos liikuntataustani ja intohimoni kaikenlaiseen liikkumiseen. Kehoni ei ole kohdannut dramaattisia muutoksia, mutta koen muutoksen silti kokonaisuudessa isona.

Kaikki muutokset eivät aina näy muille ulkoisesti, vaikka paljon tapahtuisikin. Fysiikan kehittymisen lisäksi muutoksia tapahtuu paljon hyvinvoinnissa myös sisäisesti. Ulkoiset tavoitteeni eivät ole keskittyneet oikeastaan ikinä vaa’an ympärille, vaan sen fysiikan ja pääkopan kehittämiseen. Kuvia selatessa pystyy usein havaitsemaan kehon mallin ja lihasmassan kehittymisen, mutta vain sinä itse tiedän mitä muutoksia olet työstänyt sisäisesti. Se vasta tärkeää onkin.

Vuosi 2015 tammikuu