Vatsalihastreeni

Tänään ajattelin laittaa muutaman hyvän vatsalihasliikkeen teille tänne!

Monilta saleilta löytyy jo TRX-nauhat joilla treenataan  oman kehon vastusta hyväksikäyttäen. Todella monipuolista ja tehokasta! Näillä voi treenata vaikka koko kropan läpi, hyvää vaihtelua tavallisen salitreenin rinnalle. Saleilta löytyy yleensä ohjeet ja kuvat näiden käyttöön. 

TRX:n voit myös ostaa kotiin! TODELLA hyvä kotitreenaajille, tällä voit tehdä koko kropan treenin.  Ainakin Fitnesstukku myy näitä.

TRX

Tässä esittelyvideo TRX-naruista: TRX-Narut

Vatsatreeni esimerkkejä

• Liike 1, TRX-narut: 3 x 20 (vinot- ja suorat vatsalihakset)

Liike 1, vinot vatsalihakset: Pujota ensin jalat narujen lenkkeihin.  Tämä on aloitusasento sekä lopetusasento.  Staattinen pito vatsassa koko ajan, vedä napaa sisään. Pidä selkälinja sekä kroppa suorana ja hartiat alhaalla. Suorat vatsalihakset: Voit tehdä tästä asennosta myös vatsanrutistukset. Aloitusasento sama kuin kuvassa, jos haluat haastavamman nouse käsien varaan kyynärpäiden sijaan. Vedä polvia kohti vatsaa, palauta liike lähtöasentoon hallitusti ja hitaasti.

Liike 1. Kierto molemmille sivuille, pidä kyynärpäät lattiassa ja keskity kiertoon.  Älä päästä pitoa katoamaan edes jalkoja suoristaessa.

Liike 1. Kierto toiselle sivulle

• Liike 2, vatsan rutistukset (suorat vatsalihakset) 3 x 25

Liike 2, Rutistukset: Tässä liikkeessä aloitus jalat suorana lattialla pallo jalkojen välissä, kädet lattiaa vasten. Tämän jälkeen lähde nostamaan jalkoja ylöspäin ja kun jalat ovat suorana nosta lantio ylös. Varo heijaamasta jalkojasi taakse päin pään yli. Kokeile mikä pallo tuntuu sopivalta. Tässä vastuksena 2kg, voit tehdä myös pehmoisella pallolla ilman vastusta. Tärkeintä on että saat hyvän polttavan tuntuman vatsalihaksiisi. Voit tehdä myös ilman palloa pelkkää lantion nostoa. Mene penkille makaamaan ja nosta jalat ylös kattoa kohden. Nosta lantiota ja laske alas. Katso mallia kuvasta, tämä on asento jota haen. Pyri pitämään lantio irti penkistä kuitenkin koko liikkeen ajan, liike on ikäänkuin pumppaava. Nosta ja laske lantiota esimerkiksi 3 x 30 krt.

• Liike 3, sivukierrot kiekolla 3 x 40

Liike 3, sivukierrot: Pidä jalat irti maasta. Vie paino toiselle puolelle ja jalat vastakkaiseen suuntaan. Pidä paino koko ajan ilmassa ilman kosketusta maahan, näin keskikroppa on koko ajan työssä.  Voit tehdä liikkeen myös kevyempänä versiona. Pidä jalat maassa ja liikuta vain ylävartolasi. Ota sopiva paino, tässä on käytetty 10kg levypainoa.  Kuvat Jussi Lauren

Sixpäkin metsästys!

Monella alkaa taas kuuluista six päkin metästys! 😉 Vinkkinä että vatsalihaksetkin tarvitsevat aikaa toipua treenistä kehittyäkseen. Vatsalihaksia on turha hinkata joka päivä,  2 krt/viikossa on mielestäni optimaali. Tee siis mieluummin kunnon vatsalihastreeni kerralla! Näin saat paljon enemmän irti ja lihaksillasi on aikaa kehittyäkin. Esimerkiksi voit sijoittaa vatsatreenit alku- ja loppuviikolle, jolloin saat kaiken hyödyn irti.

Kuva lainattu

Kannattaa muistaa että eri ihmisillä on “erilaiset” vatsalihakset. Muoto vaihtelee sekä esimerkiksi litteät vatsalihakset omaavalla on paljon vaikeampi saada päkkiä esiin. Olet varmasti huomannut että joillakin lihakset tulevat enemmän “ulos” kropasta. Näihin seikkoihin emme valitettavasti pysty vaikuttamaan, mutta KAIKKI voivat saada sen oman parhaan päkin esiin 🙂 

ISONA pointtina vielä loppuun, TEHKÄÄ AEROBISTA liikuntaa! Se on asia mikä sitä rasvaa vatsastanne polttaa, eikä se vatsojen hinkkaaminen. Vatsojen treenauttaminen lähinnä kasvattaa ja vahvistaa vatsalihaksia, sekä tuo niihin voimaa.

Arska my man! Kuva lainattu

Tässä muutamia vinkkejä vatsatreeniin! Toivottavasti saitte näistä uusia vinkkejä omiin treeneihin. Kokeilkaa ja haastakaa itsenne 🙂

-Terkut yhdeltä sixpäkin metsästäjältä!