Jos haluat kohottaa kuntoasi vaatii se pääasiassa aerobista liikuntaa koska se parantaa hapenottokykyä. Salitreeni ei nosta tavallisesti sykettä tarpeeksi korkealle, joten sen kaveriksi olisi hyvä yhdistää myös aerobinen liikkuminen.
Valitettavan usein miehet vähättelevät aerobisen liikkumisen tärkeyttä. Kroppa voi näyttää hyvältä, mutta todellisuudessa heillä ei ole välttämättä kovin hyvä kunto vaikka lihasta löytyykin. Ja kyllä! Tämä oli haaste teille miehille 😉
- Sykkeesi on harjoitellessa väh. 60 % maksimisykkeestäsi (laskukaava täältä)
- kovakuntoisella korkeampi
- todella huonokuntoisella voi riittää alhaisempikin
- Harjoituksen kesto on vähintään 20-30 minuuttia
- Treenaaminen on säännöllistä (2-3 krt viikossa)
- Tasoa/määriä/kestoa tulisi nostaa kehityksen mukaan
Suomi on sykkeen mittaamisen luvattu maa. Meillä valmistetaan markkinoiden isoja merkkejä kuten Suunto ja Polar. Sykemittari auttaa tavoitteellisessa harjoittelussa, varsinkin aerobisessa liikkumisessa. Mittarin avulla pystyt harjoittelemaan helposti oikealla sykealueella tavoitteesi mukaan.
Kuva lainattu |
- Harjoittelun tehoa
- Harjoittelun kestoa
- Harjoituskertojen tiheyttä
- Harjoittelumenetelmiä
- pitkäkestoinen
- lyhytkestoinen
- intervalliharjoittelu
- Lajia (pyöräily, juoksu jne.)
- Keskeytyksettä väh. 20-30 minuuttia. Liikkumisen tulisi pysyä koko ajan vähintään hapenottokykyä parantavalla alueella (n. 60 % max.sykkeestäsi) jotta se parantaisi kestävyyskuntoasi. Harjoituksen aikaan vaikuttaa kuitenkin treenin teho ja tavoitteet.
- Kuntoiilijalla 1-1,5 h
- Huipputason urheilijalla 3 tuntia
- Maksimaalisen hapenottokyvyn parantamiseksi 3 krt viikossa (huomio kuntosi)
- Huonokuntoisella kunto kohoaa jo 2 treenikerrasta viikossa
- Kasvata kertoja kehityksesi puitteissa
Kuva lainattu |
Kuinka päästä eroon vatsaan kertyneestä rasvasta?
Aerobinen liikunta on vastaus tähän. Vatsalihaksia on hyvä vahvistaa erikseen vatsalihasliikkeillä, mutta niiden harjoittaminen pelkästään ei auta polttamaan vatsaan kertynyttä rasvaa. Vatsalihaksien harjoittaminen vahvistaa ja kasvattaa lihasta.
Kehon kyky käyttää rasvaa energianlähteenä on parhaimmillaan kun harjoituksen teho on n.60-65 % maksimisykkeestäsi.
Tässäkin kannattaa kuitenkin muistaa energiankulutus kokonaisuutena; Mitä kovempi teho, sitä enemmän energiaa kulutat.
Painonpudotuksessa ratkaiseva tekijä on energiansaanti suhteessa energiankulutukseen; Kuluta enemmän kuin syöt.
Energiakulutus eri tehoilla:
- Energiankulutus levossa – Hiilihydraatit 50 %, rasvat 50 %
- Energiankulutus tehon ollessa 60% max.sykkeestä – Hiilihydraatit 50%, rasvat 50 %
- Energiankulutus tehon ollessa 70% max.sykkeestä – Hiilihydraatit 60 %, rasvat 40%
- Tehokkaampi rasitus kohottaa kuntoasi paremmin ja kuluttaa enemmän energiaa
- Hyvä aerobinen kunto lisää rasvojen käyttöä energianlähteenä. Tämä pätee niin harjoitellessa kuin levossakin!
- Kovalla teh
olla treenatessa – Lähinnä hiilihydraattivarastot toimivat polttoaineena
- Kevyellä teholla treenatessa – Lähinnä rasvavarastot toimivat polttoaineena
Olen itse tehnyt 2-3 aamuaerobista/viikko sisätiloissa ja nyt olen vihdoin uskaltautunut ulos lenkkeilemään. Aurinko paistaa jo klo 6 aamulla, kuinka upeaa se on! Tiet alkavat ainakin täällä etelässä olemaan sen verran sulia, että lenkki sujuu sen suurempia liukasteluita. Itse olen usein sairastunut viileällä ilmalla juostessa, mutta nyt ajattelin yrittää olla vahvempi ja uhmata tätä “lakia” kropassani. Saa nähdä miten naisen käy! 🙂 Oma immuniteettini on parantunut paljon vuoden sisällä. Minulla on 2 asiaa jotka olen tehnyt eritavalla kuin vuotta aiemmin.
1. Olen lisännyt vitamiinien saantia
- Maitohappobakteerit
- Omega 3 (2 krt päivässä)
- C-vitamiini
- D-vitamiini
- B-vitamiini
- Sinkki
- En vuosi sitten käyttänyt ollenkaan lisäravinteita. Uskon että näillä on oma merkityksensä oman vastustuskykyni parantumisessa. Lisäravinteita on tutkittu todella paljon ja tästä on myös saatu näyttöä.
Aamulenkillä musat korvilla! Hyvältä fiilikseltä ei voi välttyä 🙂 |
Parvekeella +25 maaliskuussa! Espoossa maailma on erilainen 😉 |
Nyt se rasva palamaan ja menkää nauttimaan auringosta!
– Eevi 🙂