Bikinipepusta pääsemmekin luonnollisesti pakaran treenauttamiseen. Rakastan askelkyykkyjä. Se polttaa takapuolta ja saa hien virtaamaan. Olen tässä viimeaikoina huomannut niin asiakkaiden kanssa, kuin myös omassa treenaamisessa joskus tiettyjen liikkeiden kohdentamisen olevan haastavaa – työ ei mene sinne mihin sen kuuluisi mennä, tai sitten puolet työstä sinkoilee ihan muualle.
Erityisesti askelkyykky aiheuttaa useissa tapauksissa päänvaivaa. Monet valittavat selän kipeytyvän tai jopa sitä, ettei treeni tunnu pakarassa vaan etureidessä. Askelkyykky on mahtava liike ja uskon pienillä variaatioilla sen sopivan lähes jokaiselle meistä.
Mitä tulisi ottaa huomioon askelkyykyn tekniikassa?
- Kyykätessä polvikulma on 90 astetta
- Etunmaisen jalan polvi ei ylitä varvaslinjaa (Voi aiheuttaa muuten erilaisia vammoja)
- Selän tulisi olla suorassa, ryhti hyvänä
- Keskivartalo on aktiivisena läpi liikkeen. Napaa vedetään kevyesti sisään. Mikäli pito keskivartalosta pettää, lässähtää lantio yleensä liikkeen mukana alas. Hyvällä vahvalla corella tuetaan vahvasti selän lihaksia! Selkäkivut voivat johtua ihan pelkästään puutteellisesta keskivartalon voimasta/tuesta.
- Liikesuunta on suoraan alas ja ylös. Liikkeessä ei tapahdu sivuttaista tai edestakaista liikettä eteen tai taakse
- Usein asento jätetään liian kapeaksi. Takana oleva jalka saa olla melkein suorana säilyttäen kuitenkin luonnollisen kulman nivelessä
- Tanko jätetään niskaan, joka voi aiheuttaa esimerkiksi päänsärkyä ja pitkään jatkuessa myös hermovaurioita. Sijoita tanko siis aina yläselälle, ei niskalle. Alkuun uusi paikka saattaa tuntua siltä, että tanko tippuisi. Todellisuudessa se on sen luonnollinen paikka levätä ja pysyy siinä kyllä
Minnan kanssa hiomassa tekniikoita. Oma silmä ei nää aina kaikkea ja siksi on hyvä välillä pyytää kaveria tarkastelemaan tekniikkaa. Minnan kanssa saatiin hyviä huomiota tekniikan parantamisesta ja virheasennot saatiin korjattua toistamalla liikettä oikein muutamia treenikertoja.
Vaihtoehtoja askelkyykyissä on paljon. Kannattaa huomioida oma lähtötaso ja lähteä liikkelle sen mukaan. Askelkyykkyjä voi tehdä esimerkiksi ilman painoja, painot kädessä paikoillaan, liikkuen, vapaalla tangolla tai tuettuna Smithissä.
Useinkaan tekninen osaaminen ei riitä vapaalla tangolla tehtävään askelkyykkyyn, jonka vuoksi suosittelen monissa tapauksissa käyttämään Smithiä. Tämä on turvallinen, mutta kuitenkin tehokas tapa käskyttää pakaraa. Lisää haastetta kaivatessa voit käyttää korotettua versiota, jossa takajalka nostetaan steppilaudalle tai penkille.
Helsinki Coretrainerseillä treenaamassa erittäin monipuolisesti kehoa haastavilla Redcordeilla. Keskivartalo kiittää!
Mikäli et saa työtä pakaraan – vaan se tuntuu menevän etureidelle – voit laittaa etunmaisen jalan alle pienen korotuksen esim levypainon. Aseta se varpaiden alle – tällöin jalan asento pysyy paremmin kantapäällä ja painokin siirtyy pois etureideltä. Mieti myös aina missä liikkeen tulisi tuntua – tuntuuko se siellä? Purista pakaraa kunnolla samalla kun työstät sitä.
Myös liikkeen toteutustapaa muuntamalla saadaan hyvin erilaisia efektejä harjoitettua. Harjoitetaanko räjähtävää voimaa vai kestävyyttä? Kokeileppa mitä lihaksesi tykkääväät pumppaamisesta, jatkuvasta liikkeestä. Hapottaako? Käytän tätä “hapottamista” välillä jalkojen viimeisenä liikkeenä viemään viimeisetkin voimat jaloista. Tällöin myös toistomäärät ovat suurempia kuin tavallisesti. Myös painomäärät ovat alhaisemmat. Se vaatii kanttia! Entäpä jos tuot liikkeen hieman nopeammin ylös ja keskityt jarruttamaan liikettä alas tultaessa. Kannattaa kokeilla mitä erilaiset efektit saavat lihaksessa aikaan.
Vinkkiähkyn jälkeen tulossa varmasti taas hieman kevyempääkin meininkiä 😉
Oikein hyvää ystävänpäivää jokaiselle <3 Nauttikaahan viikonlopusta!
-E