Sain tämän ajatuksen tänään asiakkaani kanssa treenatessa. Treenitaustaa saattaa löytyä jo pitkän ajan takaa, jolloin voisi myös olettaa kunnon olevan tosi hyvä. Usein se ei kuitenkaan ole sitä luokkaa, missä se voisi olla. Siihen syynä on usein se, ettei treenaaminen ole ollut tarpeeksi monipuolista ja haastavaa. Salilla juoksemisen lisäksi tulisi muistaa myös ihana kestävyyskuntomme. Silläkin on todellakin paikkansa palapelissä! Tämä aihe on myös erittäin hyvä aloittelijoille, sillä tästä kaikki alkaa.
Vaikka se ei muokkaa kehoasi ulkoisesti yhtä voimakkaasti kuin voimaharjoittelu, on sillä omat hyvät puolensa ja ne tukevat toinen toisiaan. Saliharjoitteluunkin on äärinmäisen yksinkertaista saada näitä elementtejä, kunhan sen toteuttaa oikein. Kuitenkaan yksin sekään ei riitä, vaikka sillä voidaankin tätä ominaisuutta kehittää. Kestävyyskuntoa voit harjoitella juuri sellaisella tavalla, josta sinä itse tykkäät. Juokseminen, käveleminen, fillarointi, soutaminen, uiminen, mikä vain! Jokaisessa saadaan rasistusta manipuloitua ja kuntoa kohotettua tehokkaasti.
Kestävyysharjoittelun hyödyt
- Verenpaine alenee maksimisuoritustasoa alhaisemmalla tasolla tehtävässä rasituksessa. Tämä tarkoittaa siis sitä, että sykealueet liukuvat hieman laajemmalle. Maksimisyke ei kerro kunnosta mitään, vaan se on yksilöllinen ja muuttuu hieman iän myötä. Kaikki muut sykealueet sen sijaan voivat elää ja kehittyä
- Stressihormonien pitoisuudet alenevat. Arjen jaksaminen ja paineensietokyky paranee! Tämä on tervetullut ihanuus meille kaikille
- Aineenvaihdunta tehostuu erityisesti harjoituksen aikana, mutta myös harjoituksen jälkeen. Tähän treenin jälkeiseen jälkipolton suuruuteen vaikuttaa treenin teho. Mitä kovempi teho, sitä suurempi jälkipoltto. HIIT-treenit ovat tunnettuja tästä. Oikea aineenvaihdunnan boostaaja!
- Rasvahappojen kokonaispitoisuus laskee ja tasoittuu. Veren rasva-arvot paranevat ja sydän- ja verisuonitautien sairastumisen riski pienenee
- Luuntiheys kasvaa, joka taas tekee meistä rakenteellisesti vahvemman. Vahvat luut ehkäisevät luiden haurastumista, eli osteoporoosia. Siksi liikkuminen läpi elämän on tärkeää!
- Nivelten iskuvaimennus paranee, jolloin myös erilaisten vammojen riski alenee
Millainen hajoittelu kohottaa kuntoa?
Harjoituksen tulisi kuormittaa hapenkuljetuselimistöä riittävästi ja olla tarpeeksi pitkäkestoista, sekä myös säännöllistä. Harjoituksien ei tarvitse olla samanlaisia jokainen treenipäivä, vaan nekin voivat olla monipuolisia ja vaihtelevia eri sykealueilla.
Sykkeen tulisi olla n. 60 % maksimisykkkeestäsi, jotta se kohottaisi kuntoasi (maximisyke; 220 – ikä). Harjoituksen tulisi kestää vähintään 20-30 minuuttia. Sykealueeseen ja aikaan vaikuttaa henkilön kuntotaso, joten tämä on hieman liukuva. Nyt puhutaan level 1, eli sykealueen ensimmäisestä tasosta.
Millainen teho on riittävä?
Riippuu siitä mitä osa-aluetta haluat harjoittaa, anaerobista vai aerobista kuntoasi. Kevyemmät, rasvanpolttoon keskittyvät treenit (level I, aerobinen) ovat kevyitä, joissa syke pysyy 50-70 % maksimisykkeestäsi. Tällä alueella treenatessa keho käyttää energiaa kehon rasvoista ja hiilihydraateista. Tämä peruskestävyystreeni kannattaa sisällyttää jokaisen omaan treenikalenteriin, sillä se sopii meille kaikille!
Tätä aluetta voidaan hyödyntää mm;
- Painonpudotukseen
- Kehon mukauttaminen pitkäkestoiseen rasitukseen kuten juoksukisaan
- Sopii aloittelijoille
- Toimii myös palauttavana harjoituksena kunhan syke pysyy riittävän alhaalla ja meno on rentoa
- Kuntoilijoilla tämä toimii kunnon kohottamisena!
Kehon kyky hyödyntää rasvaa energianlähteenä on tehokkaimmillaan rasituksen ollessa 60-65 % maksimisykkeestäsi. Se tarkoittaa käytännössä reipasta kävelyä tai kevyttä hölkkää. Teho vaihtelee tässäkin henkilön kunnon mukaan.
Eli nyt jokainen puuskuttamaan ja kohentamaan kehoa ja kuntoa monipuolisesti <3
Be strong -E
