Salitreeni kasvattaa lihasta ja vahvistaa koko kehoa
- Salitreenin (anaerobinen) suurin hyöty on lihaskudoksen nostattamassa energiankulutuksessa. Voimaharjoittelu on tehokas tapa laihduttaa sillä mitä enemmän sinulla on lihasmassaa, sitä enemmän aineenvaihduntasi tekee töitä. Aineenvaihdunta käy myös vilkkaana vielä pitkään treenin jälkeenkin
- Lihas alkaa kasvamaan n. 6 viikon kuluttua harjoittelun aloittamisesta. Älä siis heitä pyyhettä kehään kun et näe tuloksia heti! Lihas vaatii aikaa ja työtä kasvaakseen
- Kehityksen vauhti vaihtelee hieman treenin tehon ja henkilön taustasta riippuen. Esimerkiksi aikaisemmin aktiivisesti liikkuneen ei tarvitse tehdä niin paljon töitä kuin täysin aikaisemmin liikkumattoman ihmisen
- Kuntoilijan voimaharjoittelussa tavoitteena on lisätä koko kehon lihasvoimaa, jolloin treeni sisältää usein lihaskestävyyteen ja maksimivoimaan vaikuttavia harjoituksia
Mitä salitreenissä voit muokata
- Kuormitusta
- Toistojen määrä
- Sarjojen määrää
- Harjoituksia, nivelkulmia
- Harjoituksen suuntaa
- Nopeutta
- Määrää (enempi ei ole aina parempi)
Ystäväni ihmetteli miksei hänen hauiksena ole kehittynyt vaikka hän on käynyt salilla monta kuukautta ja omasta mielestään tehnyt hirveäsi töitä. No ymmärsin pian miksi. Hän oli tehnyt toistoja aivan liikaa, liian pienillä painoilla. Jotta lihas olisi kasvanut, olisi se vaatinut kuorman nostamista tasaiseen tahtiin. Lihas tarvii ärsykettä kasvaakseen. Myös tekniikka, liikkeet ja määrä määräävät paljon kehityksen kulusta.
Tavoitteesi määräävät toistojen määrän
- Toistoja vähintään 15-20. Jos haluat parantaa voimaa, toistojen tulee olla vähäisempi ja kuorman suurempi
- 40-60 % toistomaksimista
- Toistoja 15 tai enemmän
Maksimivoiman kehittäminen
- 85-100% toistomaksimista
- Toistoja 1-6
Räjähtävänvoiman kehittäminen
- 70-85 % toistomaksimista
- Toistoja 4-6
Kuntoilijan voimaharjoittelu
- Yli 60 % toistomaksimista
- Toistoja 8-15
Aloitteleva kuntoilija
Kuinka isot painot?
- Aloittelijan tulisi käyttää painoja, joilla työ tuntuu mutta kuormitus ei ole kuitenkaan liian suuri. Käytä alkuun mieluummin hieman kevyempiä painoja ja opettele tekniikka hyvin. Kasvata painojen määrää vähitellen
Kuinka paljon toistoja ja sarjoja?
- Tee toistoja 10-15 krt 1 tai 2 sarjana. Edistyneemmillä sarjoja on yleensä 3
Kuinka usein tulisi harjoitella?
- Koko kehon kattavassa harjoitusohjelmassa harjoituskertojen määrä olisi hyvä olla 2-3 krt viikossa.
- Jos harjoituksesi on jaettu lihasryhmien mukaan, harjoituskertoja voi olla viikossa enemmän kuin jossa harjoitetaan kerralla kaikki kehon lihakset. Älä tee pelkästään yläkroppaa vaan harjoittele monipuolisesti koko keho läpi.
- Jos harjoituskertoja on useammin kuin joka toinen päivä, harjoittelu tulee jakaa niin että eri päivinä keskitytään eri lihaksiin.
Vinkki! Lihasten palautumiseen voimaharjoittelusta kuluu yleensä 48-72 tuntia
Lepo sarjojen välissä
Monet kysyvät kauanko olisi hyvä pitää taukoa ennen seuraavaa sarjaa?
Lepovaiheen pituus on yksilöllinen ja riippuu täysin harjoituksen tehosta. Mitä pidempi lepovaihe sarjojen välissä on, sitä matalampi on harjoituksen kokonaisteho.
- Kuntoilijalla suositeltava aika olisi 30 sekunnista 2 minuuttiin. Maksimivoimaharjoittelussa taas 3-4 minuuttia.
Lisää tehoa salitreeniin
Salitreenissä sykkeen saa pysymään korkealla esimerkiksi pitämällä sarjojen välissä vain lyhyen lepovaiheen (Tämä vaikuttaa taas lihaksen palautumiseen ja voimantuoton suuruuteen). Näin voidaan kohottaa myös aerobista suorituskykyä voimaharjoittelun yhteydessä.
Kiertoharjoittelussa tai sarjoja yhdistämällä syke on helpompaa pitää korkealla koko treenin ajan. Käytännössä esimerkiksi voit tehdä ensin vatsalihaksia harjoittavaa liikettä ja siirtyä sitä suoraan tekemään hauiskääntöä.
Vinkki! Kun aikataulutat treenisi suurinpiirtein samaan aikaan joka treenipä
ivä, on sinulla suhteessa vähemmän “huonoja treenejä” kuin aikatauluttomasti treenaavilla.
Pumpatkaa sitä rautaa 😉 -Minifitness