*Toivepostaus

Tämä kuva on otettu toukokuussa 2013. Kuten kuvasta näkyy, kädet eivät olleet vielä oikein saaneet täytettä. Pumpulia oli vielä vähän muuallakin ja nyt niistä tiputellaan viimeisiä. Sama kuva tullaan ottamaan kesäkuussa 2014. Jännittävää nähdä, millainen muutos on luvassa! Itse projekti kesäkuntoon 2014 alkoi viime vuoden syyskuussa. Olen kirjoitellut projektista muutamassa eri osiossa. Olen kertonut siitä, millainen hyvä dieetti voi olla – sekin koostuu ruoasta, eikä juomalitkuista ja pussikeitoista. Olen myös käynyt läpi massakautta ja sen toteutusta – lounaaksi ei ole voisilmäpullia vaan hiilihydraatteja nautitaan hyvistä lähteistä kuten puurosta ja pastasta. 

Hommathan startattiin aluksi pudottelemalla muutama kuukausi rasvoja  alemmas ja tämän jälkeen aloitettiin itse lihan keräily. Massakausi kesti marraskuusta maaliskuun toiselle viikolle. Ruokaa lisättiin vielä loppua kohden, sillä painoa tuli saada hinattua vielä hieman ylöspäin.  Nyt aloitettiin dieetti joka kestää kesäkuuhun saakka.

Olen noudattanut samaa ruokavaliopohjaa läpi projektin ja ainoastaan ruokamääriä on modattu ylös ja alas. Vieläkään en ole tähän päässyt kyllästymään – ruoka on hyvää! Ruokavalio sisältää perus “bodarikamaa”, koska se sattuu yksinkertaisuudessaan toimimaan. Jos jonkun mielestä tämä on kuivaa, kannattaisi kurkata mitä ne real bodarit vetää napaansa dieetillä. Seitä ja nuppuvihanneksia. mm. Ylimääräisiä mättöpäiviä ei ole juurikaan pidetty, lähinnä satunnaisia hippoja. Kun oikeaa ruokaa tankkaa kehoon tarpeeksi, ei mieliteot juurikaan kyläile.

Monethan meistä kuvittelevat syövänsä terveellisesti ja dieettaavansa. Miksi kuitenkin lopulta käy niin, että paino ei putoa ja ylimääräiset pumpulit roikkuu edelleen paikoissa missä ei kuuluisi roikkua mitään? Raivostuttavaa eikö? Siitä tietää vain ja ainoastaan yhden asian; eihän se nyt ihan putkeen ole mennyt.

Myös ilman ruokavaliota menee se helposti siihen “otan vähän tästä, ei se hommaa kaada”. Arvaa vaan montako “otan vähän”-hetkeä viikkoon onkaan lopulta kasaantunut Yrjö? Niin…

Mukana projektissa minulla on ollut lisäravinnepuolelta Fitnesstukun tuotteita ja olen myös täydentänyt ruokavaliota Puhdistamon superfood-tuotteilla. Olen huoltanut kehoani säännöllisesti fysioterapeutilla. Tämä oli paras siirtoni ikinä, sillä selkä on voinut paremmin kuin koskaan. Koko paletin yhteistulos sanoisin! Myös treeneissä on otettu huomioon liikkeitä valitessa selän sallima kapasiteetti. Olen siis kärsinyt pahoista selkävaivoista (välilevynpullistuma) ennen projektia. Lähes kivuton 2014 alkuvuosi takana – mikä fiilis kuulkaa ystävät!

Oma valmentajani on ollut meikäläisen kova kivi, jonka odotuksia en ole tietysti halunnut pettää. Se on mahtavaa ja niin helppoa, kun on treeneistään tilivelvollinen jollekin ulkopuoliselle. Itseään kohtaan tulisi oltua muuten varmasti lepsumpi – ainakin herkkupäivien suhteen 😉 Uudesta projektista on heitetty jo ajatusta ilmoille, mutta se jääkööt vielä toistaiseksi muhimaan omaan päähäni. Vedetään tämä ensin maaliin täysillä! 

Massakausi – Ruoka, treeni & lepo

 Massalla oli ajatuksena kasvattaa lisää lihasta ja saada voimatasot ylöspäin jokaisessa lihasryhmässä. Painoa tulisi saada lisää tasaisesti. Rasvat odotetusti alkutaipaleella hieman nousivat, mutta tämän jälkeen laskivat lähtötasoon (johon päästiin alkutaipaleen pudottelulla).

Koko projektin ajan lisäravinteista on ollut käytössä treenin jälkeinen palautusjuoma Starnutritionilta (whey), vihreä tee-kapselit, sekä kreatiini. 

Treeniä on muuteltu homman edetessä pariin otteeseen. Painotusta otettiin erityisesti yläkroppaan. Tässä näette miten projekti startattiin ja miten treeniä on muutettu homman edetessä jotta kehitys on pysynyt nousujohteisena.

Viikko	Viikot 1-8	Marraskuu	Helmikuu
Ma	Kuntosali 1. ja 2. aina vuorotellen	Jalat ja vatsa	Rinta ja selkä
Ti	Intervalli 90-95%hrmax	Lepo ja venyttelyä 30 min	Jalat
Ke	Lepo	Rinta ja selkä	Palauttava aerobinen, juoksu/hölkkä, pk,  45 min+venyttelyä 30 min
To	Kuntosali	Palauttava aerobinen, juoksu/hölkkä, pk,  45 min+venyttelyä 30 min	Kädet ja olkapäät
Pe	Palauttava aerobinen, juoksu/hölkkä, pk,  45 min+venyttelyä 30 min	Kädet ja olkapäät	Lepo
La	Kuntosali	Lepo	Koko kehon voima
Su	Lepo ja 30 min venyttelyä	Jalat ja vatsa JNE	Sunnuntaikävely ja venyttelyä

 

Dieetti – Ruoka, treeni & lepo

 Dieetin ensimmäinen viikko oli tuskaista. Sumuista ja väsytti. Toisella viikolla fiilikset olivat jo ihan toisenlaiset. Kroppa tottuu nopeasti, kunhan teemme itse alkuponnistelut päämme kanssa! Kalorimäärissä pudotusta tuli aikalailla, kuten menusta voi todeta. Muutama hiilaripitoinen välipala jäi pois, sekä ruokamääriä pudotettiin hieman. Ruokamäärät tulevat vielä tippumaan tästä! Iik.

Halusin myös hieman pudottaa maitotuotteiden käyttöä vatsan hyvinvoinnin ja ylähengitystietulehduksien välttämiseksi. Flunssariskit minimiin, sillä tiedän kurkkuni olevan heikko kohtani. Maitotuotteet keräävät limaa, josta muodostuu erilaisia ongelmia. Myös vatsa on ollut maitotuotteiden vähentämisen myötä rauhallisempi. Aamen.

Dieetillä olisi ajatuksena pudotella ylimääräistä rasvaa pois kehosta ja samalla säilyttää hankittu lihasmassa. Treenimääriä modataan homman edetessä ja vielä jätetään kiristelyn varaa. Treeniä painotettiin nyt erityisesti takareisiin ja pakaraan. Huomasin tuossa eräänä päivänä sellaisen seikan, että minulta puuttuu takareidet! NADA. Kukkuu. HALOO? Ei ne tulleet esiin vaikka kuinka huutelin. Niitä aletaan nyt siis muovailla huolella. Treeniviikko näyttää dietin alettua tältä:

Maaliskuu

Ma Matalatehoinen aerobinen (aamulenkki 45 min)+venyttelyä

Ti Kädet ja olkapäät+3*30s/2 min HIIT fillarilla

Ke Lepo

To Koko kehon voima

Pe PK aerobinen, juoksu/hölkkä, pk 45 min+venyttelyä 30 min

La Rinta ja selkä

Su Jalat

Yhteenvetona projektista tähän mennessä; kroppaan on tullut lisää lihasta, sekä voimatasot jokaisessa lihasryhmässä ja liikkeessä nousseet lähtötasosta. Rasvaprosentti pysynyt melkein samoissa ensimmäisten rasvojen pudotteluiden jälkeen. Oikein ja hyvin tehtynä massakauden ei tulisi kerryttää kehoon ylimääräistä rasvaa suuria määriä, vaan kasvattaa nimenomaan lihasmassaa. Ruokavalio on ollut puhdas ja se on koostunut oikeasta ruuasta. Nyt kuitenkin vikat tirinät ulos tästä lihasta ja kunnon grillaukseen!

Oma ajatukseni tässä projektissa oli, että saisin samat farkut mahtuvan jalkaan läpi projektin. En ollut valmis huimaan paisumiseen, joka tietysti myös vaikuttaa saavutettuun lopputulokseen hieman. Paino on melkein samassa nyt, kuin lähtötilanteessa ennen projektia. Erona kuitenkin se tärkein; Rasvan määrä on alhaisempi ja lihasmassa suurempi!

Projektin alun rasvojen pudottelun jälkeen paino on noussut kutakuinkin massan lopputtua neljällä kilolla. Tasainen nousu ilman suuria piikkejä. Paino on laskenut hieman heti ensimmäisellä dieettiviikolla, mutta treenitehot ovat säilyneet.

Toivottavasti saitte näistä hieman vinkkejä itsellenne hyödynnettäväksi. Muistakaa että ruokavaliot ja treenit ovat yksilöllisiä perustuen moneen eri tekijään kuten fyysisiin ominaisuuksiin, treenitaustaan, tavoitteisiin jne. Muistakaa myös, että projekteja ja haluttua kuntoa voidaan toteuttaa eri metodeilla kunkin yksilön tarpeiden mukaan.

TÄSTÄ on hyvä jatkaa! Hyvillä mielin, E <3