Treenit jatkuu!! Taas on maanantai ja aika starttailla uuteen treeniviikkoon 😆 Hyvä tästä tulee, kunhan ei jäädä sinne sohvan pohjalle voivottelemaan. Tässä teille vatsalihastreeni, jonka voit yhdistää hyvin muun treenin loppuun. Keskivartalo treeni on hyvä sijoittaa joko treenin loppuun, tai sitten tehdä se täysin yksittäisenä treeninä. 

 

Haluaisin muistuttaa muutamasta seikasta. Ensinnäkin tärkein, HENGITYS! Työ menee perille oikeanlaisella hengityksellä. Lihakset tarvitsevat happea toimiakseen optimaalisesti!. Toista  liikkeet HALLITUSTI. Tunne polte, tärinä ja työ! LET’S GET THE PARTY STARTED! 

 

Liike 1. Vatsanrutistukset pallolla 25 x 3

Vie pallo pään yläpuolelle, kädet suorana. Jalat ovat vartalon jatkeena suorana, irti matosta. Keskivartalossa on näin läpi liikkeen hyvä jännitys.

 

Vie pallo jalkojen väliin, samalla rutistaen vatsaa. Pidä hetki ylhäällä ja laske pallo jalkojen välissä alas, kuitenkin koskettamatta lattiaa. Vie tämän jälkeen pallo kohti käsiä  ja suorista vartalo.

Liike 2. Lantion nostot penkillä 3 x 30

 Ideana olisi pysyä ylhäällä läpi liikkeen. Helpompi versio on laskea peppu penkille liikkeen välissä. Tarkoituksena olisi pumpata lantiota ylös ja alas hallitusti, niin että peppu laskeutuu vain hieman. Tämä vaatii hieman lantion liikkuvuutta, eikä välttämättä onnistu kaikilta. Kokeile ensin pienempää liikettä ja siirry isompaan kun tunnet että liike sujuu. Tee toistoja oman kuntosi puitteissa.

 

Liike 3. Heilautukset sivulle 3 x 20

 Ota sopiva tanko + halutettasi myös levypaino tankoon. Aseta tanko tukevaa tukea vasten esim seinää vasten. laita seinän ja tangon väliin pehmuke esim jumppamatto. Tuo tanko ensin molemmilla käsillä ylös kädet ojennettuina. Tämän jälkeen lähde viemään tankoa kohti toista kylkeä. Työ tehdään vatsalihaksilla, pyri pitämään vartalo ja lantio paikoillaan. Palauta liike ylös ja vie kohti toista kylkeä. 

 

 

Liike 4. Staattiset pidot painon kanssa (Kesto oman kuntotasosi puitteissa) 

 

Valitse sopiva ja haastava paino. Asetu lankkuasentoon, pidä vartalo suorana, vedä napaa hieman sisään ja aktivoi keskivartalo ja lavat. Pyydä kaveria nostamaan paino alaselällesi. Pidä asento paikoillaan niin kauan kuin pystyt! Muista hengitys! se auttaa todella paljon. Toista liike 3-4 kertaa. Syvät vatsalihakset duuniin! Ota aikaa ja seuraa kehittymistäsi. Voit aloittaa hyvin myös ilman painoa.

 

 

Tehdään maanantaista treenillä parempi!  😉

– Eepi