Yleinen

Räp-artisti Uniikki – Kesäkondiksessa vai ei?

Päivitetty Jätä kommentti artikkeliin Räp-artisti Uniikki – Kesäkondiksessa vai ei?

Uniikki- Paita pois http://www.youtube.com/watch?v=A0e0W-tOpI0

Kävimme tekemässä Danin kanssa urheilukentällä ulkotreenin. Kyseinen treeni sisälsi dynaamisen liikkuvuusharjoittelu-osuuden, sekä muutaman Hiit-osuuden.

Dynaaminen liikkuvuus osana lämmittelyä

Liikkuvuusharjoittelun voi yhdistää jo alkulämmittelyyn, jolloin säästetään aikaa. Dynaamisessa liikkuvuusharjoituksessa pidetään syke ylhäällä läpi harjoituksen. Ajatuksena lämmittää kroppa sekä saada venytystä lihaksiin. Tämä on ainut venyttelymuoto, jota suositellaan tehtäväksi ennen treeniä. Muut venytystekniikat kuten stattiset venytykset lähinnä laskevat lihaksen aktivointikykyä ja näin suoristuskykykin itse treenissä laskee. 

Meidän ajatuksena oli saada hieman lihaksiin venytystä, mutta pitää syke silti ylhäällä läpi treenin. Seurasimme sykkeitä treenin aikana Polarin sykemittarista. Dynaamisen liikkuvuusharjoittelun otimme osaksi treeniä, ajatellen juuri käynnistynyttä futiskautta. Osan liikkeistä olinkin suunnitellut futikseen soveltuviksi ja siinä vaadittavan liikkuvuuden tueksi.

Lämmittely 7min hölkkä kentälle

Dynaaminen liikkuvuusharjoitus

 

Liike 1 Mittarimato: Jalat lantion levyisessä haara-asennossa lähdetään viemään ensin kädet maahan. Tämän jälkeen lähdetään rullaamaan käsillä eteenpäin, jalat koko ajan paikoillaan. Kun kädet ovat niin pitkällä kuin pystyt ne viemään, tuo jalkoja vuorotellen lähemmäksi käsiä. Pidä jalat kuitenkin koko ajan mahdollisimman suorana. Asento pysyy alhaalla koko ajan. 

 

Liike 2 Jalkapöydän kosketus taakse vastakkaisella kädellä. Tempo nopea, vastakkainen käsi koskettaa vastakkaista jalkaa takana. Tuttu liike mm. futiksesta

 

Hengähdystauko ja sykkeiden tsekkaus!

 

Liike 3 Polvennostojuoksu. Tempo nopea, polvi nousee niin ylös kuin mahdollista, kädet rytmittävät liikettä. Lantio ylhäällä koko ajan, ryhdikäs asento, selkä suorana.

 

Liike 4 Lantion kierto. Yläkroppa kääntyy vuorosuuntiin ja jalat vaihtavat paikkaa siksakkina. Tässä tehtiin ensin oikealla jalalla 3, sitten vasemmalla 2. Tämä toi liikkeeseen lisää haastetta.

 

Liike 5 Jalan heilautus sivulle. Keskivartalon tulisi pysyä mahdollisimman suorana koko ajan, jalka heilautetaan suoraan sivulle niin korkealle kuin vain saat.

 

Sattuu?

 

O
Liike 6 Liikkuva askelkyykkykävely kiertäen. Hallinta keskivartalosta. Takajalan polvi hipoo maata, polvilinja 90 asteen kulmassa. Etummainen polvi ei ylitä varvaslinjaa, keskivartalo pystyssä ja hallittuna.

 

Liike 6

 Hiit-osuus 1

Työ-osuudet kestävät 30 sekuntia, jonka jälkeen 15 sek. lepo ja siirtyminen liikkeeseen 2. Tämä kierros toistetaan 3 kertaa!

Istumaannousu. Vatsalihakset työskentelevät. Kädet kevyesti niskan takana, jalat maassa. Ala-asennossa lavat koskettavat maata. 

 

Liike 2 liike yläasennossa. Kyynärpäät koskettavat polvia, pito vatsassa pysyy koko ajan. Jarrutus alaspäin. 

 

Liike 2 Viivajuoksu
Liike 2 Viivajuoksu. Matkana 40m, kova spurtti ja kosketus viivalle, juoksu takaisin. Tässä mentiin kovaa, hyvä Dan!

 

Hiit-osuus 2 

Työ-osuudet kestävät 30 sekuntia, jonka jälkeen 15 sek. lepo ja siirtyminen liikkeeseen 2. Tämä kierros toistetaan 3 kertaa!

Kyykkyhyppy. Sormet koskettaa maata, kyykätään syvään ja ponnis
Liike 1 Kyykkyhyppy. Sormet koskettaa maata, kyykätään syvään ja ponnistetaan ylös. 

 

O
Liike 2 Punnerrus. Kädet leveällä, laskeudutaan alas asti, niin että nenä koskettaa maata. Jännitys lavoissa ja keskivartalossa pysyy koko ajan.

 

Extra round!!

Otimme vielä loppuun “loppukevennyksen” pyörivä tukki. Tämä on haastava!

Keskivartalon kontrollointi erityisen tärkeää. Voima tähän liikkeeseen tulee keskivartalosta. Kropan tulisi olla koko ajan tikkusuorana, jännityksessä ja kroppa pyörii kuin tukki alustalla.

 

 

 Keskisyke oli 146 ja maksimi 186. Kaloreita paloi eikä oksennuskaan ollut kovin kaukana! Täytyy myöntää, että pistin miehen koville. Itse olin erittäin tyytyväinen Danin tekniseen suoritukseen, sekä myös  fyysiseen kuntoon. Hiit-osuudet olivat tiukkoja ja syke hipoi maximia. Upea treeni ja hyvällä tsempillä vedettiin loppuun asti. Dan on tehnyt hyvää duunia läpi talven salilla ja nyt kesällä hän treenaa enemmän myös kestävyyspuolta. 

Mitä itse olit mieltä tästä treenistä Dan?

En olisi ikinä itse tehnyt kyseistä treeniä. Hyvä idea pistää jäbät venyttelemään tollaisella dynaamisella liikkuvuusharjoittelulla. Syke hakkasi läpi treenin ja oli kyllä hyvä tsemppaus kentän laidalta! Pakkohan se oli puskea loppuun asti vaikka tuntui välillä että on pakko luovuttaa. Jalat olivat kipeinä 3 päivää, eli treeni on mennyt perille. Tulipahan tehtyä jotain uutta ja toiminnallista, liikkuvuutta olisi kyllä hyvä treenata enemmän näin futiskauden alettua. -Dan 

Kiitos Danille treeneistä ja rääkkiin suostumisesta  😛 Olet läpäissyt kesäkondis haasteen!

Hiit-treenit ovat erittäin hyviä mikäli sinulla on aikaa vain vähän! Näissä nousee syke helposti ja kalorit paukkuu. Liikkeitä on lukematon määrä, joten näihin ei voi kyllästyä. 

Treeni-intoa kaikille!! Ulkona on UPEA sää, menkää ulos nauttimaan ja treenailemaan 🙂 

-Eevi

“WHO DARES, WINS”

tumblr_mb1b8vgaIz1rsrtwt