Monilla on jokin tavoite näin syksyn tullen. On taas koko pitkä talvi aikaa valmistautua ensi kesään! Whippii, pitkä on odottavan aika, jos minulta kysytään. Osalla saattaa lomamatka häämöttää siellä joulun tienoilla ja kesällä hihna on päässyt hieman löysemmälle mirrin tai rekun kaulassa. Onneksi on kuitenkin asioita, joilla voi helposti helpottaa omaa oloa niin ulkoisesti, kuin sisäisestikin.
Ja hei, älä ahdistu jos luokittelet itsesi “todella retuperällä”-tyypiksi juuri nyt. Noususi kohti huippua voi toki olla jyrkempi, mutta tuloksia saat varmasti enemmän. Käänetään siis kaikki ajatukset positiivisiksi ihan aluksi ja sitten lähdetään hommiin hyvillä mielin. Eikö helpottanutkin oloa heti?
Näin pääset liikkeelle;
- Jätä ylimääräiset herkut pois
- Älä skippaa aterioita, muista aloittaa päiväsi aamupalalla. Aamupalan skippaaminen voi johtaa iltapäivän ruokahimoihin.
- Syö säännöllisesti (kaikille ei välttämätön, mutta usein harjoitellessa uusia, terveellisiä ruokailutottumuksia välttämätön)
- Syö ennen kuin nälkä raivoaa! Valitset silloin viisaammin ja terveellisemmin
- Kiinnitä huomiota annoskokoon! Tässäkin, täytä lautanen kasviksilla ihan ensiksi
- Syö rauhassa ja tunnustele kylläisyyttäsi
- Älä napostele, vaan syö oikeita aterioita
- Lisää kasviksia RUNSAASTI. Ne pitävät sinut paitsi kylläisenä pitkään, tunnet myös vatsasi olevan täynnä helpommin ja kevyemmin. Niin ja ei varmaan tarvitse edes mainita, kuinka hyvää ne tekevät terveydellesi?
- Juo vettä. Saatat pudottaa jo tällä kikalla painoasi! 3-4 litraa päivässä. Pidä juomapullo aina käden ulottuvillasi, olit sitten työpöydän ääressä tai kaupungilla. Varoitus; vessassa ravaamiset lisääntyvät!
- Harrasta liikuntaa monipuolisesti. Muistahan tämän; lihas polttaa enemmän rasvaa! Harrasta siis voimaharjoittelua, sekä myös kestävyyttä parantavaa liikuntaa. Voimaharjoittelu auttaa säilyttämään lihasmassaa, kun taas kestävyysharjoittelu lisää energiankulutustasi. Muista aloittaa liikkuminen maltilla vammojen välttämiseksi! Voit nostaa määrä vähitellen, mutta muista myös lepopäivät.
- Pidä aina kassissasi terveellinen väliapalavaihtoehto nälän iskiessä. Sinulla ei ole silloin tekosyytä syödä iltapäivän palaverissa tarjolla olevaa pullaa, kun voit napata kassistasi muita ärsyttävän terveellisen omenan ja pähkinöitä, tai vaikka sen valkosuklaan makuisen proteiinipatukan.
- Juo kahviakin maltilla. Kofeiini voi olla hyödyksi painon pudottamisessa, mutta liiallinen kahvinjuonti saattaa jopa hidastaa projektiasi. 3-4 kuppia päivässä kyllä riittää ja pysyt ihan varmasti hereillä mikäli nukut riittävästi.
- Nuku tarpeeksi. Ohjenuorana vähintään 8h yössä, mutta sekin on yksilöllistä. Jos sinua väsyttää päivisin, nuku enemmän öisin
- Syö maltillisesti hedelmiä ja marjoja. Hedelmät sisältävät myös sokeria ja kaloreita. 2 hedelmää päivässä ja kourallinen marjoja pitävät sinut vielä hyvällä polulla! Saathan niistä hyviä antioksedantteja ja vitamiineja. Suosi omenaa, sitrushedelmiä ja erilaisia marjoja. Myös maltillinen sokerimäärä hyvistä lähteistä nautittuna voi pitää herkkuhimotkin paremmin kurissa! Tämä on kuitenkin yksilöllistä, sillä sokerikin koukuttaa kehoa ja keho tottuu sokerin saantiin, tai sen “puutteeseen”
- Hyödynnä liikkumisessasi myös hyötyliikkunan hyöty ja ilo! Kävele tai pyöräile työmatkat. Laskeppa paljonko extraa tästä kertyy viikossa? Voit myös hyödyntää istumisen seisomisella, mikäli sinulla on mahdollista säätää työpöytääsi tarpeeksi ylös. Muista nousta ylös työtuoliltasi vähintään kerran tunnissa jaloittelemaan. Venyttele!
Laihtuminen vaatii negatiivisen energiatasapainon. Kulutat enemmän kuin syöt. Tämä ei kuitenkaan saa tarkoittaa sitä, että lopetat lähestulkoon syömisen kokonaan. Täytyy vain tehdä viisaita valintoja, joihin luokittelen heti veden juonnin ja kasvikset. Näillä saadaan täytettyä vatsaa jo kivasti! Jos sinulla on pudotettavaa esimerkiksi 5-10 kg, on terveellistä vähentää energiamäärään saantia -500kcal verran. Määrään vaikuttaa hieman oma lähtötilanteesi, sekä tavoitteesi. Tämä pudotus on monen ruokavaliota tarkastellessa varsin helppoa, eikä se edes välttämättä tunnu ikävältäkään. Niukennettaessa ruokavaliota on erityisen tärkeää nauttia runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksedantteja. Ne toimivat kehomme suojamekanismina!
Liian suurilla miinuskaloreilla ajaudutaan usein hallitsemmattomiin syömiskohtauksiin ja tätä kautta tuttuun jojoilu-laihduttamiseen. Kannattaa siis pudottaa kalorimääriä vähitellen, asteittain. Tee siis muutokset ja tiputukset ruokavaliossa maltillisesti. Muista myös se ikävä totuus, että kilot kertyvät nopeammin kuin niiden karistaminen. Pirullista hommaa, tiedän. Totuutta se ei kuitenkaan muuta. Maltilla kohti tavoitetta vain!
Rasvat: Rasvan vähentäminen on suositeltavaa, sillä rasva on hyvin energiatiheää. Kannattaa kuitenkin suosia hyviä rasvan lähteitä, kuten maltillisissa määrin öljyjä ja pähkinöitä. Rasvojen määrää ei kannattaisi laskea 20 % alapuolelle, sillä silloin voi olla vaarana ettet saa tarpeeksi välttämättömiä rasvahappoja. Painon pudotus voi jopa pysähtyä.
Proteiini; Proteiini auttaa lihasten säilyttämisessä, sekä pitää myös kylläisenä pidempään. Proteiinin lähteinä kannattaa suosia vähärasvaista lihaa esimerkiksi 7-10 % naudan paistijauhelihaa, tai karitsan jauhelihaa. Itse suosisin myös mahdollisimman paljon luomua. Myös maustamaton naturel kana on vähärasvaista, sekä valkoinen kala. Tonnikalaa ei kannata syödä purkki tolkulla, sillä ne sisältävät raskasmetalleja. Myös tofu voi olla vaihtoehto, mikäli syöt kavisruokaa. Laihdutuksessa ruokavalio painottuu usein hiilihydraattien sijaan proteiiniin, juuri edellä mainituista syistä.
Hiilihydraatti; Kehomme hyödyntää saamansa hiilihydraatit joko välittömästi, tai varastoi ne myöhempää käyttöä varten. Hiilihydraatteja tarvitsemme aivojen, hermoston ja lihasten polttoaineeksi. HH kuuluu mielestäni aina normaaliin, tasapainoiseen ruokavalioon. Myös dieetillä sitä kannattaa ruokavaliosta löytyä, mutta niitä kannattaa ottaa hyvistä lähteistä. Usein ensisijaisesti sokeria sisältävät hh:n lähteet tippuvat ensimmäisenä pois, kuten hedelmät. Kuntoilija ei tarvitse nopeita hh:ta, mutta usein esimerkiksi treenin päätteeksi nautittuna näitä saatetaan hyödyntää palautumisessa. Esimerkiksi banaani proteiinipitoisen palautusjuoman kaveriksi voi olla tarpeen.
On tärkeää että että kaikki nämä kolme ovat tasapainossa, sillä jokainen ruoka voi muuttua kehossamme rasvaksi, oli se kuinka terveellistä tahansa. Ylimääräisillä kaloreilla ei ole tehtävää kehossa. Miksi siis yliravita itseään turhaan? Okei tiedän kyllä että jotkut asiat ovat varsin vastustamattomia, kuten juustokakku ja lakritsit 😉 Koita kuitenkin malttaa mielesi, sillä et joudu kuitenkaan luopumaan mistään – odotus ja kohtuus ovat eri asioita. Älä ajattele, että lemppari ruokasi tai herkkusi olisi sinulta kiellettyjä lopun elämääsi. Kyseisellä ajattelumallilla voi olla varsin huonot seuraukset ja houkutukset voivat käydä vastustamattomiksi.
Aluksi saattaa painon pudotus lähteä vauhtiin kovaakin tahtia, sillä kehostasi lähtee ylimääräisenä lilluneita nesteitä jopa 60-70 %. Prosenttimäärä vaihtelee tottakai yksilöittäin ja siihen vaikuttaa myös pudotettavan painon määrä. Tämän jälkeen pudotus tapahtuu kehoon kertyneestä rasvamassasta. Pidä tämä mielessäsi kun surkuttelet vaa’an lukemia. Maltilla eteenpäin ystävä!
Ps. Katsoin Netflixistä vähän aikaa sitten erittäin mielenkiintoisen dokumentin nimeltään Fat sick and nearly dead. Suosittelen katsomaan, mikäli oma terveys kiinnostaa. Paljon silmiä avaavia juttuja ja henkilöitä.
Ei huolta, käymme myös muitakin tavoitteita läpi myöhemmissä postauksissa. Tulossa esimerkiksi massanlisäys ja kuinka voida yleisellä tasolla hyvin!
Iloa päivääsi, E