Hauis-ojentaja – GO HARD OR GO HOME

Yleisön pyynnöstä tein teille ultimaattisen ihanan hauis-ojentaja treenin, jolla saadaan hyvä pumppi aikaiseksi. Kivulta ja kirvelyltä ei vältytä, PAIN IS TEMPORARY!

Mallina toimi kollegani Timo Järvinen, jonka kanssa valmistumme pian Personal Trainereiksi! Tähän jätkään toimii kova katse ja jämäkät otteet. Timolla on todella vahva tekninen osaaminen sekä myös kovalla määrätietoisella tekemisellä hankittua lihasvoimaa, joten meikäläisen rooli oli lähinnä toimia tsempparina ja treenin sunnittelijana! Voin suositella Timoa PT:nä, mikäli haluat määrätietoista otetta tekemiseen ja varmoja tuloksia. Timon kanssa treenatessa paukkuu usein omat maximit, vaikka oma pää sanoisikin välillä vastaan  😛 

Ja eikun hommiin! Aluksi lämmiteltiin 10 minuuttia AMT:llä jonka jälkeen lähdettiin pumppaamaan hauista ja ojentajaa.

Liike 1 ja 2. Supersarjana hauis ja ojentaja: hauiskääntö istuen + ranskalainen punnerrus tangolla

Supersarja tarkoittaa kahden liikkeen tekemistä putkeen ilman taukoa. Liikkeet voivat olla molemmat joko samalle lihakselle tai esimerkiksi tässä päävaikuttaja ja vastavaikuttaja lihaksille.

1. Hauis: Hauiskääntö 3 x 10 :

Istu tukevasti selkä penkissä ja vie kädet vartalon viereen, jätä pieni kulma kyynärvarteen jotta lihaksessa pysyy jännitys koko sarjan ajan. Tuo yksi käsi kerrallaan rinnalle kääntäen, jätä rinnan ja painon väliin ilmaa. Tuo käsi vain siihen asti, että jännitys pysyy lihaksessa myös yläasennossa. Maximaalinen työ on kaiken a ja o!

2. Ojentaja: Ranskalainen punnerrus mutkatangolla 3 x 12:

Mene tasapenkille makaamaan ja tuo tanko kapealla myötäotteella ylös.  Jätä kyynärpäihin pieni koukku, ja lähde viemään tankoa kohti otsaa. Pidä kyynärpäät paikoillaan, liike tapahtuu kyynärvarresta suoraan alas. Kyynärpäät eivät aukea sivuille, vaan liike on hallittu. 

Liike 3. Hammer-kääntö käsipainoilla 

Hauis 3 x 10:

Aseta kädet vartalon sivuille ja lähde viemään käsiä suoraan ylöspäin koukistamalla kyynärvartta. Kyynärpäät pysyvät paikallaan koko ajan, liike tuntuu myös kyynärvarsissa eli forkuissa voimakkaasti. Voit tehdä liikkeen myös vuorokäsin, tällöin toistoja on 20 x 3.

Liike 4. Dippi punnerrukset levypainon kanssa

Ojentaja 3 x 12:

Voit tehdä liikkeen painon kanssa tai ilman. Pidä hartiat alhaalla ja kädet lähellä vartaloa, Dippaa niin alas, että kyynärvarsi on n. 90 asteen kulmassa. En suosittele menemään tätä alemmas, sillä vammariskit kasvavat huomattavasti mm. olkapäissä. Pidä vartalolinja suorana, haluammehan työn menevän ojentajiin!

Liike 5 ja 6. Supersarja: alataljapunnerrus pitkällä käydellä polviltaan + alataljasta hauiskääntö lyhyellä köydellä

5. Ojentaja: alataljapunnerrus ptkällä köydellä 3 x 12

Alataljasta pitkällä köydellä, jotta liikelaajuus on suuri. Avataan köysi yläasennossa ja alasviennissä viedään yhteen. Liike on raskaampi avauksen kanssa. Polviasennossa mukana työskentelee myös keskivartalo, jossa pito koko liikkeen ajan.

6. Hauis: alataljasta hauiskääntö lyhyellä käydellä 3 x 12 

hauiskääntö alataljasta lyhyellä köydellä. Pidä kyynärvarressa pieni kulma koko ajan, muista pitää jännitys lihaksessa ala- sekä yläasennossa. Keskivartalo on hallittu ja selkä pysyy koko ajan suorana.

Liike 7. Hauiskääntö alataljasta kahvalla

Hauis 3 x 10:

Ota vapaalla kädellä tukea toisesta päädystä laitetta. Pumppaa hauista alhaalta ylös asti, tässä painomäärä on suhteellisen pieni verrattuna muihin liikkeisiin. 

Liike 8. Ojentaja – Kickback

Ojentaja: 3 x 10

Tässä työstetään ojentajan pitkää päätä, tuntuma hieman erilainen. Voit tehdä liikkeen myös polvillaan tai penkillä.

 Kiitos Timolle kunnon treenimeiningistä! Kiitokset myös kuvaajallemme. Tähän treenin loppuun otimme vielä pienen loppukevennyksen! PUNNERRUSHAASTE 😀

Ja eikun kokeilemaan jengi! Pitäkää hyvä tahti yllä ja tehkää treeni kunnon painoilla ja hyvällä tekniikalla. Varmasti saatte tuntumaan  😆

“The pain you feel today, will be the strength you feel tomorrow”

-E.T