Kotiini on tullut uusi treeniväline – Vaaleanpunainen paholainen, joka painaa 8 kiloa. Se möllöttää lattialla ja muistuttaa minua sunnuntaiaamuna siitä, että tänään mennään treenaamaan ulos. Aurinkokin paistaa kutsuvasti, vaikka talvi tekeekin selvästi tuloaan ilman viileydestä ja jäätyneestä nurmikosta päätellen. Ihmiset raappaavat autojensa ikkunoita ja minä aion treenata pitkähihaisessa ulkona – Kyllä, uhmaan kylmyyttä ja mukavuudenhaluista tyyppiä sisälläni.

Kahvakuulalla voi treenata tehokkaasti koko kropan läpi. Sen paras ominaisuus on sen täysi liikuteltavuus, jolloin treenaaminen onnistuu kotona, salilla tai vaikka ulkona! Mitä tuolla mötikällä sitten oikein pitäisi tehdä? Spartan Gear on tehnyt kattavan dvd:n, jossa käydään läpi kaikkien liikkeiden tekniikat – Kuka vain voi oppia oikeanlaiset tekniikat ja saada kovan treenin jopa kotona! Osa liikkeistä vaatii harjoittelua useampaan otteeseen, osa on taas erittäin simppeleitä. Voit hyvin poimia sieltä omaan tasoosi sopivia liikkeitä. Dvd:llä on myös valmiiksi koottuja harjoituksia, jolloin treeni on valmis toteutettavaksi! Ei tarvitse suunnitella mitään, vaan voit keskittyä täysin itse treenin toteuttamiseen. Suosittelen hajoittelemaan tekniikat etukäteen ennen treeniä. Turvallisuus on tärkeää ja oikeanlainen tekniikka on turva omaa itseäsi ja kehoasi varten.

Mikäli teet harjoitukset sisällä, ota itsellesi tarpeeksi tilaa ja aseta lattialle treenimatto, jotta liukumisvaaraa ei ole. Mikäli omistat treenihanskat, suosittelen käyttämään myös niitä hyvän pidon takaamiseksi (ei lentele ne mummon kristallit päin seiniä). Myös rannetuet voivat olla tarpeelliset. Tekniikat kannattaa harjoitella etukäteen, sillä tuossa vauhdissa sitä ei ehdi enää miettimään. 

Seuraavaksi nopea koko kropan treeni kahvakuulalla toteutettuna. Suosittelen lämmittelemään hyvin ennen treenin aloittamista. Hyvät lämmittelyohjeet löytyvät Spartan Gearin Dvd:ltä. En ole kahvakuula-ohjaaja, joten harjoitus on suoritettu hyvin perinteisillä liikkeillä ja tekniikoilla – Joita on meidän jokaisen helppo hyödyntää! Spesifimmät tekniikat kannattaa tsekata dvd:ltä tai netistä. Jokaiselle liikkelle on olemassa omat terminsä, mutta puhuttakoot nyt vielä alkuun ymmärrettävillä sanoilla ja tutustutaan tähän tyyppin hieman.

Liike 1. Heilautus kyykyllä 15 reps

Asetu tukevaan asentoon, jalat hieman lantiota leveämmälle. Aktivoi keskivartalo ja kyykkää alas samalla tuoden kahvakuula alas jalkojen väliin. Kyykkää ja heilauta kahvakuula ylös, samalla suoristaen jalat. Lisää tehoa saat aktiivisesta keskivartalosta. Liikkeessä työskentelevät myös selkälihakset, rintalihakset, sekä käsilihakset. Heilautus tekniikoita on olemassa muutamia erilaisia ja tässä niistä yksi.

Kahvakuulaa ei ole välttämätöntä tuoda näin ylös. Riittää, että kädet tulevat suoraan vartalon eteen. Kyseinen kuula oli meikäläisen voimille tähän liikkeeseen hieman liian kevyt, joten kahva liikkui kepeästi ylös asti. Tämä tuo lisää aktivointia myös hartialihaksille.

Liike 2. Kyykky kahvakuulan kanssa 15 reps

Asetu samaan asentoon, kuin liikkeessä 1. Ota kahvakuula käsien väliin samalla tavalla kuin alla olevassa kuvassa ja aktivoi keskivartalo. Kuvittele allesi matala penkki, jolle pyrit kyykkäämään. Kyykyn tulisi tulla alas asti, noin 90 asteen kulmaan. Nouse ylös ja toista. Voit tehdä liikkeen myös hypyn kanssa, jolloin ponnista liike alhaalta tehokkaasti ylös ilmaan.

Liike 3. Hauiskääntö yhdellä kädellä

Hae jälleen tukeva asento ja aktivoi keskivartalo. Ilman kunnollista keskivartalon aktivointia, selkä lähtee helposti heijaamaan. Suorista käsi alhaalla ja nosta kuulaa suoraan ylös niin että käsivarsi pysyy vartalon sivulla paikallaan. Jarruta liike hitaasti ja hallitusti alas.

Liike 4. Yhdistelmäliike – Kyykky ja veto 15 reps

Kyykky suoritetaan edellisten ohjeiden pohjalta. Kyykyn jälkeen nouse ylös ja nosta samalla kuula suurinpiirtein rintakehän korkeudelle. Loppuasennossa pyri pitämään kädet suorassa linjassa ylhäällä, vältä yli nostamista. Pysäytä liike hetkeksi ylhäällä ja toista liike kyykystä lähtien.

Liike 5. Pystypunnerrus kahvakuulalla

Ota kahvakuulasta yhdellä kädellä kiinni ja tuo paino tukevasti käsivartta vasten. Nosta kuula ylös ja käännä käsi sivuasennosta niin, että sormet osoittavat itsestäsi poispäin ja kahva lepää kädelläsi. Tämä on erinomainen harjoite hartialihaksille! Tuo liike hallitusti alas.

Liike 6. Ojentajapunnerrus kahvakuulan päällä

Asetu punnerrusasentoon ja tartu kahvakuulasta tukevasti kiinni. Punnerruksessa tarkkaile, että käsivarret pysyvät vartalon vierellä ja kyynärpäät osoittavat taaksepäin. Pidä keskivartalo aktiivisena ja yläasennossa vartalon tulisi olla suorana. Lapojen tulisi olla aktiivisena läpi liikkeen, vältä yläkropan/keskivartalon/lantion lössähtämistä alaspäin. Jännitä kevyesti myös pakaroita, jolloin tuki säilyy läpi vartalon.

 Tee kaikki liikkeet putkeen, jonka jälkeen lyhyt tauko. Toista kierros niin monta kertaa kuin jaksat! Tässä treenissä käydään läpi pakarat, etureidet, takareidet, selkä, rinta, olkapäät, sekä ojentaja ja hauis.

Myös siskoni yritti treenailla lauantai-iltana kotosalla, mutta arvatkaapa kuinka siinä kävi – Lapsi ja mieskin innostui! Kotitreeniä parhaimmillaan haha 😛 Varsinkin äideillä saattaa treeniaika olla erittäin tiukassa. Siksi tein siskolleni nopean ja tehokkaan ohjelman kotiin, jossa välineinä toimivat kahvakuula ja jumppapallo. Sitten se vaatiikin enää sen tekemisen! 

Ei enää tekosyitä  😉 Oman kuulan, videot ja rannesuojat voit tilata suoraan Spartan Gearilta! 

Oikein tehokasta viikkoa kaikille! -E