Tässä teille taas hieman treenivinkkiä! Poimikaa ideoita omaan selkätreeniinne. Olisi hyvä jos treeni sisältäisi sekä työntäviä, että vetäviä liikkeitä  😉 Hyvät selkälihakset takaavat hyvän ryhdin, suosittelen etenkin istumatyötä tekevien keskittymään mm. selän lihaksiin!

Liike 1. Ylätaljaveto v-kahvalla (selkä) 3 x 10

Aloitusasento

Pidä hartiat alhaalla ja selkä aktiivisena.  

 Lopetusasento

Veto rinnan kohdalle ja purista alhaalla lapoja yhteen. Kyynärpäät ovat kiinni kyljissä. Selkä  kallistuu hieman taaksepäin. Vältä kuitenkin nykivää liikettä. Mieti että teet työn selällä. Liikkeessä avustaa myös hauis, joten työ voi tuntua myös siellä.

Liike 2. Alataljasoutu v-kahvalla (selkä) 3 x 12

 Aloitusasento

Koukista polvia hieman ja vedä peppu taakse. Aktivoi keskivartalo ja selkä. Rentouta hartiat, niin etteivät ne nouse korviin. 

 Lopetusasento

 Suorista ylävartalo, vedä samalla kahvaa kohti napaa. Kyynärpäät kylkiä hipoen, hyvä puristus lavoissa. Jännitä keskivartaloa, jotta liike on hallittu. Tuo liike takaisin aloituskohtaan. Vältä heijaamasta selkää taaksepäin, selkälinjan tulisi olla suhteellisen suora läpi liikkeen.

Liike 3. Vipunostot istuen etunojassa (olkapäät/selkä) 3 x 12

 Aloitusasento

Valitse sopivat käsipainot. Pidä selkä suorana, ja kallistu suoraan alas. Vältä turhaa liikehdintää muualla kropassa. Pidä käsissä pieni koukku ja alhaalla pieni väli jalan ja painon välissä, jotta lihakseen saadaan maximaalinen työ. 

 Lopetusasento

Tuo kädet suorana hartioiden tasolle, tee liike hitaasti ja hallitusti. Voit tehdä liikkeen myös pitämällä kyynärvarret koukussa, tämä on helpompi versio. Keskivartalo ei liiku mihinkään, vaan pysyy paikoillaan läpi liikkeen. 

Liike 4. Vipunostot istuen suorana (olkapäät) 3 x 12 

 Lopetusasento

Aloitusasento muuten sama kuin liikkeessä 3, mutta nyt selkä suorana. Tuo kädet suorana hartialinjan kohdalle, vältä ylittämästä sitä jottei työ mene epäkkäisiin. Alhaalla jätä ilmaväliä reiden ja painon väliin, sekä pieni koukku koko ajan kyynärpäistä (älä vedä lukkoon). Katso että ranteet pysyvät suorina koko ajan.

Liike 5. Kulmasoutu (selkä) 3 x 12

 Aloitusasento

Ota leveä ote, pikkurillit suurinpiirtein reisien ulkopuolelle. Tuo tanko suurinpiirtein polvien korkeudelle, veto napaan reisiä pitkin. Selkä paikallaan, kroppa etunojassa koko ajan. Voit ottaa myötä- tai vastaotteen, vastaotteella työ käy myös hauikseen enemmän. Itse koen että otteen pysyvän paremmin vastaotteella.

Liike 6. Pystypunnerrus (olkapäät) 3 x 10

Aloitusasento

Penkissä pieni kulma. Jätä pieni koukku kyynärpäihin, jätä hajurakoa painojen väliin reilusti. Pidä hartiat alhaalla koko ajan. 

 Lopetusasento

Tuo kyynärpäät 90 asteen kulmaan ja vie liike takaisin ylös. Duuni olkapäissä, avustamassa myös ojentaja

Liike 7. Yhden käden kulmasoutu (selkä) 3 x 10

Aloitusasento

 Hae tukeva asento, toinen jalka hieman koukussa lattialla, toinen penkillä. Pidä vapaana oleva käsi hieman koukussa (vältä lukkoa). Tuo paino alhaalta kohti kylkeä. Keskivartalo  pysyy paikoillaan läpi liikkeen. Veto suorassa linjassa kylkeen rinnan kohdalle. Ikäänkuin vetäisit kyynärpäätä ylös. Pidä puristus hetki ja palauta takaisin alas.

Liike 8. Leuanveto leveällä otteella (selkä) 3 x 12

Aloitusasento

 Ota leveä ote kahvoista/tangosta ja vedä itsesi alhaalta ylös asti. Vältä hartioiden nousemista korviin, mieti että teet työtä selällä. Liikkeen voi avustaa sääristä. 

Tässä tämmöinen treeni! Pitäkää hyvä tempo yllä läpi treenin 👿

 “I wan’t to get healthy. I wan’t to look better.

I will eat right, I will exercise.

I WILL EARN MY BODY”

Tsemppikset kaikille treeneihin!

-Eevi  😆