Päätin tehdä teille taas treenin vaikka kotona tai ulkona toteutettavaksi! Tässä hieman jatkoa aikaisempaan kesän kotitreeniin. Tähän tarvitset esimerkiksi kahvakuulan tai käsipainot. Osan liikkeistä voit suorittaa myös ilman.  Treenissä painotetaan paljon jalkoja ja peppua. Miksi? BIKINIKESÄ! 😛

Treeniin saa lisää tehoa ja potkua kun teet liikkeet putkeen ilman taukoa. Yhden kokonaisen kierroksen jälkeen ensimmäinen tauko, ja sama kierros toistetaan 3 kertaa. Toista kutakin liikettä esim. 30 sek – 1min. ja siirry seuraavaan. Muista tehdä treeni hyvällä tekniikalla ja täydellä teholla!

Liike 1. Leveä kyykky + vipunosto

Ota käteen käsipainot tai kahvakuulat. Aseta jalat leveään haaraan, varpaat osoittavat hieman sivulle. Pidä keskivartalo tiukkana ja selkä suorana läpi liikkeen.  Kyykkää suoraan alas jonka jälkeen nosta kädet sivuille suoraksi hartioiden tasolle.

Liike 2. Sivuheilautus painolla

Ota käteen kahvakuula tai käsipaino. Aseta jalat hieman lantiota leveämpään haara-asentoon ja tuo paino takana olevan jalan taakse, suurinpiirtein polvitaipeen kohdalle. Koukista jalkoja liikkeen ollessa alhaalla ja suorista heilautuksessa ylös. Takana oleva jalka kääntyy hieman liikkeen mukana ylöstultaessa.  Liike lähtee alhaalta, painopiste on alhaalla. Hae heilautukseen voima keskivartalosta, jaloista ja käsistä.Vaihda puolta puolessavälissä.

Liike 3. Etuheilautus 

Ota käteen kahvakuula tai käsipaino. Aseta jalat lantiota hieman leveämmälle. Pidä paino keskellä vartaloa, pidä kiinni molemmilla käsillä. Vie paino suoralla selällä jalkojen väliin, pysäytä liike ala-asennossa, vältä heijaamasta painoa “vapaana” liian pitkälle taakse, hallitse sitä. Kyykkää noin 90 asteen kulmassa, jotta liikkeen vaikutus on mahdollisimman tehokas. Vie paino liikkuvana liikkeenä ylös, vartalo ja kädet suoristuvat. Tärkeää on kiinnittää huomiota keskivartaloon, pidä se aktiivisena koko ajan. Myös selän asentoa tulisi tarkkailla, sen ei kuuluisi pyöristyä. 

Liike 4. Sivuaskelkyykky 

 Ota käteen paino tai kahvakuula. Askellus suoraan sivulle, polvilinjan tulisi olla 90 asteen kulmassa alhaalla. Pidä keskivartalo aktiivisena ja hallittuna. Selkä pysyy myös suorana, vältä nojaamasta eteenpäin. Vaihda jalkaa puolessa välissä.

Liike 5. Leveä kyykky 

Liikkeen voit tehdä ilman painoa tai paino kädessä keskellä. Aseta jalat leveään haaraan, varpaat osoittavat hieman sivulle. Kyykkää mahdollisimman syvään, kuvittele pepun alle penkki jolle yrität istuuntua. Keskivartalo on aktiivisena, selkä suorassa. Liike tapahtuu suoraan alas. 

Liike 6. Punnerrus 

 Keskivartalo ja lavat ovat aktiivisena, rinta koskettaa lattiaa. Helpompi versio on tehdä polvet maassa. Lisää haastetta voit hakea vaikka niin, että asetat toisen käden selän taakse, tai yläasennossa läpsäyttämällä kädet yhteen. Lisää haastetta saat myös sijoittamalla jalat korokkeelle. 

Liike 7. Sivulankku + jalannostot

Asetu kyljelleen matolle. Vie alimmainen kyynärpää matolle, suoraan olkapään alle. Tuo alimmainen polvi koukkuun  lattialle. Vie päällimmäinen käsi lantiolle ja nosta keskivatalo matosta, sekä päällimmäistä jalkaa. Palauta liike mattoon ja toista jatkuvana. Keskivartalon tulisi pysyä suorassa linjassa, vältä kääntämästä lantiota. Koko vartalon tulisi pysyä ikäänkuin suorassa linjassa koko ajan. Lantio ja keskivartalo ovat aktiiviset! Vaihda puolta puolessavälissä.

Liike 8. Vatsanrutistukset 

Asetu selinmakuulle ja vie kädet kevyesti niskan taakse. Tuo jalat ylös ja avaa ne v-asentoon. Seuraavaksi rutistus vatsalla, jolloin jalat tulevat yhteen ja ristiin. Tee liike vuorojaloin, välissä palautus alas. Kun laskeudut alas, jalat palautuvat v-asentoon. Muista hyvä hengitys! 

Lasketaanpa paljonko aikaa tämä vei? Jos teit 1 minuutin työosuuksia, ja kierroksia yhteensä 3. Palautumisaikaa kierrosten välillä 1 minuutti. Tämä tarkoittaa sitä että koko treeni vei aikaa 26 minuuttia! Eikun testaamaan jengi 😉

 Tänään on perjantai ja itelläni VIHDOIN vapaata! Joten aion ottaa juurikin näin löysästi. Rentouttavaa viikonloppua kaikille  😉 -Eepi