Monet pohtivat minkälainen treeniohjelma olisi itselleen paras. Kyselyitä tulee minulle paljon, ja parhaani mukaan olen teille niihin vastaillut aikataulun salliessa. Aluksi tulisi kartoittaa oma lähtötaso. Mitä olet tehnyt ja kuinka kauan? Mitkä ovat tavoitteesi?Tässä muutama tärkeä pointti ohjelman pohjan laatimiseksi.

Me Personal Trainerit pystymme kartoittamaan oman kuntotasosi helposti treeneissä muutamalla testillä. Myös se, miten olet treenannut aikaisemmin, kertoo meille paljon seuraavia askeleita mietittäessä. Haluamme kaivaa sinusta myös tiedon siitä, millaista kroppaa tavoittelet. Aloittelijalle on aivan turha kikkailla mitään jaettuja ohjelmia, vaan suosittelen starttaamista koko kropan kattavalla salitreenillä esimerkiksi 3 krt viikossa. Usein tehdään myös jakoa kahteen, jossa yläkroppa ja alakroppa jaetaan eri päiville. Tästä on hyvä siirtyä hiljalleen eteenpäin, kun pohja tekemiselle on saatu luotua ja hermostoa käskytettyä  😉

 Mikäli aiempaa saliharjoittelu taustaa ei löydy, paras vaihtoehto on aloittaa harjoittelu laitteilla. Laitteissa liikeradat on ennalta määrättyjä, jolloin on todennäköisempää, että liike menee oikein. Vapailla painoilla harjoiteltaessa kroppaa haastetaan enemmän, ja tekniikan tulee olla kunnossa. Itse haluan jokaisen panostavan tekniikkaan, mieluummin kuin määrään. Salilla näkee niin kovin paljon väärällä tekniikalla suoritettavia liikkeitä, että oikein välillä tekee pahaa – Lähinnä silloin kun vammariski on selkeästi havaittavissa! 

Haluan havainnollistaa tätä ohjelman laatimista teille hieman oman treenaamiseni kautta. Tein aiemmin jaettua ohjelmaa, joka oli suunniteltua ja vaihteluakin oli tietyn väliajoin. Tein nelijakoista ohjelmaa, jossa kutakin lihasryhmää ryskittiin menemään kunnolla. Tällä saatiin tuloksia tiettyyn pisteeseen asti – Kunnes tyssäsi. Mitä seuraavaksi?

 Uusi saliohjelma – Lisää voimaa ja kireyttä

Nyt haetaan uutta kehittymistä taas kropalle, joten ärsykettä on muutettava. Jakoisuudet heitettiin roskiin ja koko kropan tiukkaa treeniä luvassa! Aiempi kaava noudatti nelijakoista saliohjelmaa, sekä aerobista tein 2-3 krt viikossa. Nykyisessä ohjelmassani treenimääriä on karsittu, vaikka olo ei siltä tunnukkaan! Kroppaa rääkätään tiuhempaan tahtiin, koska kaikkia lihasryhmiä rasitetaan useammin. Kuitenkin lepopäivät noudattavat samaa linjaa, keskellä viikkoa ja viikon lopussa.  

Tällä hetkellä minulla on menossa 6kk:n kroppa kondikseen projekti, jossa tullaan koettelemaan fysiikkaani uudella tavalla  😉 Ideana on karsia rasvaprosenttia alas maltilla ja järkevästi, sekä kasvattaa samalla lihasta – Kyllä, tämä on mahdollista oikealla treenillä ja ruokavaliolla.

Ruokavaliot ja treenit on tarkkaan fiksattuja, ja niitä tulee noudattaa täsmälleen, mikäli tuloksia haluaa. Ensimmäinen osio kestää 2 kk, jonka aikana rasvaprosentin tulisi laskea, mutta massan lisääntyä asteittain (6kk aikaa). Treeniohjelmaa ja ruokavaliota muutetaan matkan aikana, ja kropan vastaanottoa tutkaillaan tarkasti. Alkumitat on otettu projektin alussa, jossa kirjattiin ylös paino ja rasvat. Rasvaprosentti mitattiin ihonpoimumittaus-menetelmällä, eli tutummin pihdeillä. Mittauskohdat sijaitsevat hauiksessa, ojentajassa, lantiolla (kylki), sekä selässä lavan alla. Tottakai myös kuvat kuuluivat asiaan, jotta lopuksi voidaan ripustella ennen- ja jälkeen kuvia 😆

 Treenit

 Kovia tuloksia on toivottavasti saavutettu puolen vuoden päästä – Minusta tuntuu että jo 2 viikkoa on saanut jotakin ihmeellistä rykäisyä aikaan, toki päänupillakin on varmasti oma osuutensa – Eikä se ole lainkaan huono, sillä mieli on suurin voimavaramme! Kroppa näyttäisi ottavan erittäin hyvin vastaan tätä pakan sekoittelua  😛 Tässä ensimmäisessä osiossa treenaan salilla 3 krt viikossa, joka kerta työstän koko kropan läpi korkeilla sykkeillä. Myös palautumisajat ovat tuloksien kannalta tärkeitä, joten kelloa on seurattava. Salilla höpinät jää siis minulta väliin, sori vaan pojat! Tuimaa katsettani ei tule ottaa henkilökohtaisesti, se on täyttä keskittymistä varten 😉  Viikkoon kuuluu 2 eritasoista aerobista harjoitusta; matalatehoinen, sekä intensiivinen, jossa tavoitellaan syke maksimeita kovilla vedoilla. Kehonhuoltoa on 2 krt viikossa, johon kuuluu siis venyttelyä sekä hierontaa. Liian moni meistä laiminlyö tämän osuuden, josta seuraakin jos jonkinmoista lihaskireyttä, ja pahimmassa tapauksessa erilaisia vammoja.

 Ruokavalio

Syödä saan vielä tässä vaiheessa paljon! Aluksi en saanut syötyä edes kaikkea, nyt uppoaa jo kevyesti, kun olen päässyt treeniin kiinni. Tiedättekö kuinka iloinen voi olla omenasta? Tai leivästä? AHH. Rakastan tämän hetkistä ruokavaliotani. Täytyy taas mainita, että minun ei todellakaan tarvitse syödä mautonta ruokaa. Mausteet ja yritit ovat sallittuja! Opettele hyödyntämään niitä, ja saat annoksista maistuvampia! Vaikka syön paljon, on ruoan laadulla ja määrällä tässä suuri painoarvo. Koska tavoitehan on pudottaa rasvoja, herkkupäiviä ei tästä osiosta löydy – Eikä kyllä tee edes mieli, kun ruoka määrät ovat riittävät. Määrällisesti syömiset tulevat tottakai tästä laskemaan, joten nautiskelen nyt kun vielä voin 😛 Ateriarytmi tulee kuitenkin noudattamaan samaa linjaa (2-4h). Jokainen ateriahan menee tottakai punnituksen kautta. Edelleen joka ilta pyörittelen silmiäni illalliselleni, ihmettelen miten sellainen määrä ruokaa edes mahtuu masuuni! (kakkua sinne uppoaa paljon helpommin;)

Lisäravinteet 

Lisäravinteista itselläni on käytössä tässä vaiheessa palkkarina Mass Whey Protein, kreatiini sekä vihreä tee kapselit. Näillä kolmella on selvää tutkimusnäyttöä tehostaan. Iltaisin ravintolisänä otan Omegoita, C- ja D-vitamiinia, magnesiumia, laadukkaita maitohappobakteereja, sekä sinkkiä. Näiden avulla pidän immuunipuollustuksen kunnossa, varsinkin näin syksyn tullen! 

Esimerkkejä treenien jakamisesta

Kahteen jaettu ohjelma työntö/ veto -periaatteella
Päivä 1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, pohkeet
Päivä 2. Selkä, takareidet, hauis, vatsa

Kahteen jaettu ohjelma ylävartalo/ alavartalo -periaatteella
Päivä 1. Rinta, selkä, olkapäät, ojentajat, hauis
Päivä 2. Etureidet, pakarat, takareidet, pohkeet, vatsa

Kolmijako-ohjelma työntö/ veto -periaatteella
Päivä 1. Rinta, olkapäät, ojentajat
Päivä 2. Selkä, hauis, vatsa
Päivä 3. Reidet, pakarat, pohkeet

Kolmijako-ohjelma isoista pieniin lihasryhmiin -periaatteella
Päivä 1. Rinta, hauis
Päivä 2. Reidet, olkapäät, pohkeet
Päivä 3. Selkä, ojentajat, vatsa

Nelijako-ohjelma työntö/ veto -periaatteella
Päivä 1. Rinta, ojentajat
Päivä 2. Reidet, pohkeet
Päivä 3. Selkä, hauis
Päivä 4. Olkapäät, vatsa

Nelijako-ohjelma isoista pieniin lihasryhmiin -periaatteella
Päivä 1. Rinta, hauis
Päivä 2. Reidet, pohkeet
Päivä 3. Olkapäät, ojentajat
Päivä 4. Selkä, vatsa

Treenaaminen tulisi suhteuttaa täysin yksilön tarpeisiin nähden. Tärkeinpänä punaisena lankana tulisi muistaa suunnittelu. Siitä luodaan pohja koko tekemiselle  😉

Pääsette ensimmäistä kertaa kurkkaamaan menoani vähän lähemmin. Tulen päivittelemään teille tänne menoa matkan aikana, ja tottakai 6 kk jälkeen kuviakin luvassa. Tulokset puhukoot sitten puolestaan  😛

Treenaamisen iloa kaikille lukijoilleni! Power E