Yläkropan huoltoa

Nyt siirrytään alavartalosta yläosaamme, joka ei muuten ole yhtään sen kivuttomampi tyyppi! Käydään seuraavaksi läpi selän eri osia, sekä hieman myös käsiä. Liikeet ovat erittäin hyviä esimerkiksi istumatyötä tekeville, jolloin ylävartalo kaipaa aktiivista huoltoa. Myös fyysistä työtä tekeville, sekä yleisesti kaikille treenaajille, tämä on todella hyvä apuväline kehonhuoltoon.

Liike 1. Yläselkä  Aseta foam roller suurinpiirtein lapaluiden alapuolelle ja tue päätä käsillä. Pidä niska suorana ja liikuta itseäsi jalkojen avulla. Rullaa alas, mutta pysäytä liike ennen alaselkää, jonka jälkeen palauta liike takaisin ylös yläselkään saakka. Jos haluat lisää voimakkuutta liikkeeseen, voit nostaa kyynärpäät kohti kattoa, tuki säilyy niskassa käsien avustuksella.

 Voit myös rullata tämän jälkeen kutakin puolta kerrallaan. Käännä vartalon paino toiselle puolelle ja nosta rullattavan puolen kyynärpäätä hieman ylemmäs. Rullaa puoli kerrallaan haluamasi aika. 

Liike 2. Kyljet Asetu kylkiasentoon, asettaen alin kyynärpääsi mattoa vasten. Tämän jälkeen aseta foam roller allesi hieman kainalon alapuolelle. Rullaa itseäsi edestakaisin foam rollerin päällä. Jos haluat vielä parempaa tuntumaa, voit kääntää hieman kroppaa eteen-, tai taaksepäin. Jos tämä rullaaminen edestakaisin sattuu liikaa, voit vain kääntää vartaloasi taaksepäin foam rollerin pysyessä paikoillaan – tämän jälkeen palauta liike keskelle. Kääntäessäsi vartaloasi taaksepäin, pidä kuitenkin koko ajan pää suorassa linjassa eteenpäin.  Jos et saa tätä tuntumaan, voit koittaa siirtää foam rollerin paikkaa kohti kylkiluita. Kokeilemalla löydät omat spottisi! 

Liike 3. Ojentajat Asetu samaan asentoon, kuin aiemmassakin liikkeessä ja nosta alimmainen käsi suoraksi foamin päälle niin, että kämmen osoittaa kohti kattoa. Jos tämä ei tunnu tarpeeksi, vie painoa alaspäin ja laske pää käsivarren päälle. Jos liike taas tuntuu liikaa, voit keventää painetta nostamalla kroppaasi ylemmäs, jolloin paine kädessä vähenee. Mikäli asento tuntuu hankalalta, voit sijoittaa Foam rollerin myös matalan tason päälle ja asettua itse polviasentoon.

Muistakaa, että niveleiden yli ei tulisi koskaan rullata. Siksi liikeratojen laajuus on tärkeää! Myöskään vatsaa ei tulisi rullailla. 

Liike 2. Alaselkä

Asetu makuuasentoon ja tuo Foam roller alaselän kohdalle. Tuo jalat 90 asteen kulmaan ja hyödynnä jälleen jalkojasi liikkeessä. Jalat liikkuvat ja foam roller rullaa alaselkääsi pitkin edestakaisin. Tue tässäkin käsillä päätäsi. Keskivartalon tulee olla aktiivisena läpi rullailun. Alaselkää kannattaa rullailla todella varovasti ja kuulostella miltä liike runtuu. Voit myös tehdä niin, että pysyt koko ajan paikoillasi ja vain taivutat selkää taaksepäin foamin ollessa allasi. Voit siirrellä foam rollerin paikkaa ja toistaa taivutusta eri kohdissa selkääsi.

Vinkkejä alavartalon hieromiseen voit hakea aiemmasta foam roller postauksestani tästä

Foam rollereita löytyy eri kovuuksilla – Tämä kyseinen laina rolleri oli hieman liian pehmeä minun kropalleni. Omani on kovempaa mallia, jolloin rullailu on myös hieman kivuliaampaa –  mutta myös tehokkaampaa. Erityisesti kannattaa huomioida oman kehon paino foam rolleria hankkiessa, sekä miettiä kuinka herkkä oma kroppa on. Periaatteessa mitä enemmän kehon omaa painoa tuot foamin päälle, sitä enemmän liike tuntuu.

Foam rolleria voit käyttää ennen treeniä lihaksien availuun, sekä ihan myös lepopäivänä joko pelkällään, tai osana venyttelyä.

Huomenna sunnuntaina on mahtava päivä käyttää hieman aikaa oman kehon hyvinvointiin ja rentoutukseen! Eikun rullailemaan ystävät  😉

-Eepinen