Palautuminen

Palautumisen ABC

Päivitetty 4 kommenttia artikkeliin Palautumisen ABC

(Lukijan toive)


Yksinkertaistettuna: Jos et palaudu, et kehity

  • Palautumisen tarkoituksena on tehdä kropasta lähtötasoa kestävämpi, vahvempi tai nopeampi
  •  Sorituskyvyn nouseminen riippuu täysin siitä, millaiset vaatimukset keholle on asetettu
  • Jos lepoaika on liian lyhyt, suoristuskyky ei parane, vaan laskee. Vältä ylitreenaamista!!


Taidot tai ominaisuudet eivät kuitenkaan kehity nopeasti, vaan kehittyminen tapahtuu vähitellen. Kehittymiseen pystyt itse vaikuttamaan oikeanlaisella kehon kuormituksella ja rasituksella. Tähän kytkeytyy myös vahvasti  lepo ja ruokavalio.

Ravinto + uni + lepo = Palautuminen

Kuva lainattu


Palautumisaika


Rasituksesta toipumiseen keho tarvitsee tietyn määrän aikaa. Se kuinka paljon aikaa, riippuu täysin harjoituksen määrästä, harjoittelutaustasta ja harjoittelutasosta. 

Keho ei aina osaa  viestittää väsymyksestä, etkä välttämättä tunnista että sinun kuuluisi levätä ja palautua vielä edellisestä harjoituksesta. Itse yritän pitää kiinni (oma kuntotaso huomioitu) siitä, että lepopäiviä olisi 2 viikossa ja mielellään jaksotettu tasaisesti. Esimerkiksi keskiviikko ja sunnuntai. Treenien teho vaikuttaa myös siihen, pidänkö yhden vai kaksi lepopäivää.

Ranskan lomalla pientä hauis vertailua! 😀

Eri tehot, eri palautumisaika


Matalatehoinen treeni


  • 55-70% maksimaalisesta hapenottokyvystä (max. syke)
  • 90-95% palautumiseen menevä aika: Joitain tunteja
  • Täysi palautuminen, suorituskyvyn parantuminen 1/4 – 1  + 1/2 vuorokautta

Keskitehoinen treeni


  • 70-80 % maksimaalisesta hapenottokyvystä
  • 90-95% palautumiseen menevä aika: 1/4 – 1/2 vuorokautta
  • Täysi palautuminen, suorituskyvyn parantuminen 1/2 – 2 vuorokautta


Korkeatehoinen treeni


  • 80-90% maksimaalisesta hapenottokyvystä
  • 90-95% palautumiseen menevä aika: Noin 1/2 vuorokautta
  • Täysi palautuminen, suoristuskyvyn parantuminen 1 – 3 vuorokautta


Erittäin korkeatehoinen treeni


  • 90% maksimaalisesta hapenottokyvystä
  • 90-95% palautumiseen menevä aika: 1/2 – 1 vuorokautta
  • Täysi palautuminen, suorituskyvyn parantuminen: 2 – 4 vuorokautta


Maksimitehoinen treeni


  • 90-95% palautumiseen menevä aika: 3/4 – 1 + 1/2 vuorokautta
  • Täysi palautuminen, suorituskyvyn parantuminen: 2 – 5 vuorokautta 

Laskukaavat

  • Max.syke: Oman max.sykkeesi  voit laskea erillisessä kuntotestauksessa tai jos siihen ei ole mahdollisuutta, karkea laskukaava on 220 miinus oma ikä. Omani olisi tämän laskukaavan mukaan 220-23=197. Testissä se oli 190, joten aika lähelle oikeaa voit päästä tällä laskukaavalla
  • Sykealueet: Jotta osaisit treenata oikealla sykealueella, voit laskea prosentit  seuraavasti: Oma max. sykkeeni on 190. Jos haluaisin tehdä seuraavan treenin matalilla sykkeillä jossa tehot omasta max.sykkeestä olisi 70% laskukaava olisi seuraava:   190 (oma max syke) x 0.7 (prosentit) = 133 syke (peruskunto alue)


Muista että jokaisella on oma henkilökohtainen max.syke joten sitä ei voi vertailla. Tämä on synnynnäinen, eikä sitä voi muuttaa. Max.syke ei kerro kuntotasostasi! Leposyke sen sijaan kertoo. Mitä alhaisempi, sen kovemmassa kunnossa kroppa on.


Itse olen käyttänyt  pari vuotta Polarin FT60 sykemittaria joka kertoo millaisilla tehoilla treenaan. Näin minun on helppo seurata  omaa treeniviikkoani sekä tehoja.

Kello määrittää alueet 1 2 ja 3 oman kuntosi mukaan.
 Itselläni 124 syke olisi alueella 1

Peruskunto rakennetaan ja pidetään yllä kevyellä treenillä jossa sykkeet ovat matalat. Moni himoliikkuja unohtaa kokonaan peruskunnon ja ihmettelee miksi treeni ei kulje. Tämä voi olla syy siihen. Välillä pitäisi treenata myös kevyesti eikä aina tykittää täysillä. Se saattaa tuntua turhalta mutta se on välttämätöntä. Jos koet että treenisi eivät kulje, kokeile kunnon palauttelu viikkoa. Tee  ainoastaan kevyitä treenejä ja palauttele kroppaa, katso tuntuuko treeni erilaiselta seuraavalla viikolla!


Ruokailu treenin jälkeen


Palautuminen ei lähde käyntiin ilman ravintoa. Älä siis ikinä skippaa treenin jälkeistä ruokailua! Ruokailla kuuluisi  puolituntia-tunnin kuluttua treenistä. 

Aerobisen liikunnan jälkeen koen että ruoka riittää hyvin palautumiseen. Silloin kannattaa lautaselle laittaa hiilareita sekä proteiineja. Keho on aerobisessa liikkumisessa kuluttanut hiilarivarastoja, joten ne täytyy ladata uudelleen, jotta keho palautuu sekä latautuu seuraavaan päivään. 

Kuntosaliharjoittelun jälkeen otan yleensä protsku sheikin samantien ja syön n. tunnin kuluttua aterian. Ravintolisät eivät ole välttämättömiä, eikä kaikkien tarvitse eikä edes kuulu niitä nauttia. Niitä käytetään usein jos pelkkä ruoasta saatava ravinto ei riitä.
Saliharjoittelun jälkeen kannattaa erityisesti varmistaa riittävä proteiinien saanti! Lihakset tarvitsevat proteiineja korjatakseen lihasvauriot.


Tiesitkö että kehityksesi yön aikana voi laskea jopa 25%:lla jos jätät ruokailun väliin! Suosi iltapalla erityisesti proteiineja. < /div>



Treenin jälkeinen ateria:
Ahvenia
Perunaa
Salaattia
Raejuustoa

Aurinkoista pääsiäistä kaikille! Itse pyhitän lomani levolle, ystäville ja tietysti treenille 🙂