Ruoka – Vihollinen vai ystävä?
Mieti mitä syöt!
Olen seuraillut paljonkin sivusta ihmisten ruokailutottumuksia. Totuushan on, että suurinosa meistä tunkee kehoonsa kaikenmaailman sontaa! Tämä johtuu usein tiedonpuutteesta, sekä myös siitä, etteivät he jaksa ajatella tarpeeksi omaa terveyttään ja sitä millaisia seurauksia huonolla ruokavaliolla ajan kanssa on!
Yleiseksi ongelmaksi on kuitenkin muodostunut selvästi tämä hiilareiden yliannostus ja proteiinia ei saada tarpeeksi. Kuvitellaan että jogurtti on riittävä aamupala?! 
- Aamiaisen osuus koko päivän ravinnonsaannista tulisi olla 20-25 %
- Lounas ja illallinen molemmat 25-35 %
- Loput välipaloihin. Välipalojen osuus on aivan liian monella prosentuaalisesti liikaa ja kunnon aterioita skipataan. Myös välipalojen laatu on yleensä huono, jolloin ne eivät pidä nälkää pitkään
Tuoteselosteet
Rakkaat ihmiset, lukekaa niitä tuoteselosteita! Tuoteselosteessa ilmoitetaan tuotteen ravintosisältö. Ravintosisältö ilmoitetaan usein 100 grammaa tai millilitraa kohti, mutta joissakin tuotteissa saatetaan myös kertoa ravintosisältö per annos tai pala.
Tuoteselosteessa ilmoitetaan proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan määrät. Sieltä löytyvät myös tiedot siitä, millaista rasvaa tuotteessa on ja mitkä ovat kuidun ja suolan määrät.
Kiinnitä huomiota
- Löytyykö proteiinia
- Harvoissa jugurteissa on oikeasti juuri proteiinia ja silti monet syövät sitä aamiaseksi?
- Paras rahka on maustamaton! Useissa maustetuissa on käytetty paljon ylimääräsisiä aineita ja sisältävät myös kermaa, sekä proteiinia on usein vähemmän
- Paljonko rasvaa
- Tietyissä tuotteissa suosisin vähärasvaisempia vaihtoehtoja kuten juusto
- Vähärasvaisessa tuotteessa on rasvaa alle 5 g/100 g tuotetta
- Huomioi, että kevyt –merkintä tarkoittaa, että tuotteessa on 30 % vähemmän energiaa kuin normaalissa tuotteessa
- Kevyt-tuotteessa voi silti olla enemmän rasvaa kuin jossakin toisessa saman luokan tuotteessa
- Paljonko tyydyttyneitä rasvoja
- Transrasvahapot ovat ihmisen keholle killerikamaa!
- Suosi tyydyttymättömiä rasvoja, niitä saat esim kalasta
- Kuidun määrä
- Syökää tummaa pastaa ja riisiä, myös ruisleipä on vaaleaa parempi vaihtoehto. Tumma pasta ja riisi ovat hitaasti liukenevia, jolloin myös kylläsyydentunne pysyy pidempään sekä verensokeri ei nouse piikkinä
- Puuro
- 25-35 g kuituja/pv
- Ruoka on kuitupitoista, jos siinä on yli 5 g kuitua/100 g
- Säilöntäaineet
- Lisäaineet
- Paljonko suolaa
- Leipä on vähäsuolaista, kun siinä on alle 0,7 % suolaa
- Paljonko sokeria
- Sokeria on yleisesti paljon juuri jugurteissa
- Suosi maustamattomia jugurtteja
- Myslit ovat yleisesti sokeroituja joten näissä olisin todella tarkkana!
- On olemassa myös sokeroimattomia luomumyslejä
- Muromyslin voit unohtaa! Se on ainoastaan sokeria ja rasvoja
- Paljonko kaloreita
- Jos tuotteessa on alle 100 kcal/100 grammaa, se on vähäkalorista
- Jos tuotteessa on yli 400 kcal/100 grammaa, tuote on jo melko kaloripitoista
- Älä osta valmisruokia!
- Proteiinipatukoiden sisältöä tulisi tarkkailla!
- Katso sokerin määrä
- Katso proteiinin määrä
- Oma suosikkini jota saa melkein mistä vain on Leaderin low carb
Muutos lähtee itsestäsi
Oma tieni tämän hetkisiin ruokailutottumuksiin on tapahtunut pikkuhiljaa, jolloin se on myös ollut pysyvää ja mielekästä. Muuttuminen on tapahtunut omien valintojen ja tietoisuuden kautta. Jos mietin miten itse söin esimerkiksi 5- vuotta sitten, olin yksi näistä ihmisistä, jolla ei ollut mitään käsitystä hyvästä ruokavaliosta. Luulin silloin maustettujen pikapuurojen olevan tosi terveellisiä. Todellisuudessahan ne sisältävät paljon myös sokeria, joten suosisin tässäkin ihan tavallista puuroa mieluummin marjojen kera. En todellakaan tiennyt tuolloin, että Picnicin uuniperuna annokseni sisälsi 1000kcal!
Onneksi nykyään tiedän mihin seikkoihin kannattaa oikeasti kiinnittää huomiota oman terveyden kannalta. Huono ruokavalio näkyy kyllä ajanmyötä. Kaikessa ei ole kyse siitä haluaako ihminen olla laiha, miettisin ihan ensimmäiseksi mitä eri asiat tekevät kehollesi?! Se kuinka paljon kaloreita jokin sisältää ei kerro koko totuutta. Pähkinät ja avocado esime
rkiksi ovat todella kaloripitoisia, mutta ne sisältävät paljon mm. hyviä rasvoja!
rkiksi ovat todella kaloripitoisia, mutta ne sisältävät paljon mm. hyviä rasvoja!
Jokainen meistä varmasti tuntee sen henkilön, joka ei tunnu lihovan mistään söisi hän mitä tahansa ja kuinka paljon vain! Geenit ovat osa meitä, eikä nallekarkit mene tässäkään tasan. Tämä on fakta, ja sen kanssa on elettävä. Miehilläkin geenien positiivinen vaikutus loppuu yleisesti viimeistään 28 vuoden iässä 😉
Geenit määräävät paljon, kaikki eivät voi syödä samallatavalla. Toiselle sopii pasta, toiselle taas ei. Jotkut lihovat helpommin, toiset eivät. Jokainen joutuu hakemaan itselleen sopivaa polkua, mutta se kannattaa. Aineenvaihduntamme on hyvinkin erilainen. Oikeanlainen ruokavalio juuri sinun kehollesi vaikuttaa niin paljon omaan elämänlaatuusi. Sen seikan ymmärtää viimeistään sitten, kun on löytänyt sopivan polun itselleen. Itse kärsin aikoinaan turvonneesta vatsasta ja myös sokerinhimosta. Karsin prosessoituja tuotteita, vaihdoin vähälaktoosiseen ruokavalioon, lisäsin kasviksia ja pidin ruokailuvälit. Ongelma ratkesi.
Muistuttaisin myös siitä, kuinka stressi ja muut negatiiviset elämäntilanteet vaikuttavat syömiseen usein. Pyri ratkaisemaan ongelmasi muuta kautta kuin syömällä. Mene terapeutille tai ravitsemusterapeutille jos et saa ratkaisua syömisongelmaasi. Nämä ovat usein tunneperäisiä asioita, mutta on myös mahdollisuus siihen että kehossa jokin ei toimi niin kuin kuuluisi. Yleensä lääkäreillä on spesifit testit mitkä kertovat kehosi tilanteen. Henkisten asioiden korjaamiseen tarvitaan paljon aikaa ja tukea muilta ihmisiltä. Mieli on voimavaramme ihan kaikessa!
 Muista ruokailussa nämä seikat
Itse suosin seuraavia asioita omassa ruokailussa
 Tsemppiä kaikille, rakastakaa itseänne ja kehoanne! Se on ainut mikä teillä on 🙂 Tehkää elämästä juuri sellainen, kuin haluattekin sen olevan! “Your body, your rules. Do not let society fuck you up”. -Mini E | ||
Jos ostat esim. maustamatonta broileria, niin maustatko niitä mitenkään? Teetkö itse marinadeja tai pintamaustat?
Yleensä ostan maustamattomia tuotteita ja lisään vain mausteita 🙂 mm. ruususuolaa, pippurisekoitusta, chiliä, valkosipulia/sipulia.
Moikka! Ensin haluan kiittää ihanasta blogistasi, tästä on ollut paljon iloa minulle ja olen saanut paljon hyviä vinkkejä ja inspiraatiota omiin treeneihini. 🙂 Sitten asiaan: olen juoksemassa ensi viikon lauantaina puolimaratonin Helsinki City Runissa ja olen nyt sekaisin erilaisista vinkeistä kaiken maailman keskustelupalstoilla, enkä oikein tiedä pitäisikö minun vielä tässä vaiheessa vetää joku pidempi lenkki (1,5h-2h)vai millä tavalla minun pitäisi nyt treenata ennen puolimaratonia vaiko ollenkaan? Olen juossut koko talven läpi lenkkejä, keskimäärin 11km/lenkki ja noin 3 kertaa viikossa eli minulla on kyllä peruskunto kunnossa. Nyt olen myös juossut jonkin aikaa kerran viikossa aina yhden pidemmän lenkin (15-21km), ja viimeisimmän pitkän lenkkini (21,3km) juoksin viime viikon perjantaina eli melkeinpä viikko sitten. Nyt tarvitsisin vain jotain vinkkejä, että mitä tehdä tämä viimeinen viikko! Tiedän, että kaikki ovat yksilöitä, mutta olisi mukava tietää miten sinä itse valmistauduit koitokseen. 🙂 Tällä hetkellä minua vaivaa myös nuha ja nenää pitää olla niistämässä joka 10 minuutin välein.. Johtuuko nuha sitten turhasta stressaamisesta vai mistä, mutta ei tunnu oikealta nyt lähteä vetämään rankkoja lenkkejä, jos tulenkin vain kipeämmäksi! Huh, tulipa varmaan sekava teksti, mutta toivottavasti ymmmärrät siitä edes jotain. 🙂
Moi Sanni! 🙂 Kiitos viestistä ja voin antaa sinulle vinkin miten itse tässä tilanteessa toimisin. Ensinnäkin, terveytesi on tärkein! Joten jos olo on flunssainen, lepää. Juoksutaustasi kuulostaa oikein hyvältä pohjalta lähteä tuohon koitokseen ja uskon että selviydyt siitä loistavasti! Koska en tiedä sen tarkemmin kuntotasoasi, on hieman vaikea sanoa tuosta lenkkipituudesta, mutta vaikuttaa siltä että voit hyvin vetää esim vielä viikonloppuna yhden pidemmän lenkin. Mutta käyttäisin tätä korttia hyvin harkiten ja oman olosi mukaan. Kovasta rasituksesta voi mennä keholla 5 päivää palautua, ja koska en tiedä kuntotasoasi en osaa sanoa miten itse palaudut pidemmistä lenkeistä. Tiedät varmasti itse mikä fiilis sulla on sen jälkeen ja kuinka nopeasti olet palautunut. Ensi viikolla pitkät lenkit ehdottomasti nounou. Ensi viikon alussa voit tehdä keskipitkiä lenkkejä ja muuten vaan hölköttelisin ja säästäisin kehoa ja energiaa itse puolikkaalle. Huolla kehoa ensi viikolla, hiero ja venyttele! Hiilaritankkausta voit tehdä jos haluat edellisenä päivänä ennen juoksua, mutta puolikkaalle riittää kyllä varmasti kehon varastot. Vinkkinä esim geelit, jonka itse vedin n. puolivälissä matkaa, sai taas nopeaa energiaa kehoon 🙂 Tässä vaiheessa muistaisin sen, että kunto on nyt se mikä se on, eikä lenkit vaikuta siihen enää. Ylläpitävää kannattaa ehdottomasti tehdä, eikä lössähtää sohvalle 😉 Kuuntele kehoa, syö hyvin, lepää ja huolla. Näillä mennään maaliin! Super hienoa että haastat itsesi, tsemppiä ihan hirveästi ensi viikon lauantaille! Toivottavasti sait jotain käsitystä/suuntaa tästä vastauksesta. Rentouttavaa viikonloppua, toivottavasti aurinko paistaa ja pääset nauttimaan säästä 🙂 -E
mitä jos ei tule nälkä? koitan syödä 3-4 h välein, mutta useinkaan mulle ei tule kovin kova nälkä tossa ajassa.. en oikein tiedä mistä se johtuu kun syön ihan kohtuullisesti, en todellakaan mihinkään ähkyyn itseäni ja välipalat mulla voi olla välillä aika pieniäkin mut ei silti… sitten tuntuu tyhmältä syödä kun ei oo hirveen kova nälkä. totta kai nälkä tulee jos joskus vaikka oon 6 h syömättä mut haluaisin syöd’ ton 3-4 h välein
Tämän kuulee usein ja on todella aiheellinen kysymys 🙂 Keho mukautuu helposti sille asetettuihin vaatimuksiin. Tässä sinun “ruokailurytmissäsi” tullaan siihen kompastuskiveen, että aineenvaihduntasi jumahtaa, kun olet niin pitkään syömättä. Ja kun keho vihdoin saa ravintoa, se ikäänkuin ahmii kaiken mahdollisen sekä myös pitää kynsihampain kiinni mm. rasvavarastoista koska se ei tiedä koska saa ravintoa seuraavaksi. Kun taas ruokailuvälit ovat tasaiset, keho tietää koska se saa ravintoa ja osaa käyttää tätä paremmin hyödyksi. Jos muuttaisit ruokarytmisi tähän 2-4 h välein, huomaatkin pian kuinka napostelut jäävät, turhat kalorit ja herkut jäävät sekä ruokahalu on ihan erilainen. Kehosikin alkaa toimia paremmin, eikä verensokeri pääse ailahtelemaan. Kokeile ihmeessä syödä 2-4 h pieniä annoksia vaikka aluksi. Huomaat kyllä miten kehosi tottuu tähän ja todennäköisesti aika pian huomaat kehossasi muutoksia 🙂 Tämä olisi minun näkemykseni tähän asiaan. Tsemppiä sulle 🙂 -E
kiitos vastauksesta! 🙂 en vaan tarkoittanut tätä ihan niin kuin ymmärsit, tai siis tarkoitin mutta ymmärsit ehkä väärin 😀 kun oon nyt syönyt jo n. 3 kk sen 3-4 h välein (onko sekin vielä liian lyhyt aika?). ja siis harrastan tosi paljon liikuntaa ja ravinnostakin tiedän tosi paljon.. en syö oikeestaan herkkuja, enkä ikinä napostele. ja rasvaprosenttikin mulla on normaali ja lihaksiakin jonkun verran ja oon normaalipainoinen. lähinnä se et tiiän että pitää syödä toi 3-4 h välein mut tuntuu tyhmältä ku ei tee mieli eikä oo välttämättä nälkä..
3-4 h on varmasti hyvä, niinkuin oletkin tehnyt. Kuuntele kroppaasi, kokeile syödä vaikka vähän pienempiä annoksia kerralla 🙂 Turha sitä ruokaa on ahdata, jos on vielä kylläinen edellisestä ateriasta. Ideana ruokailurytmissä on kuitenkin se että sokerit olisivat tasapainossa, sekä aineenvaihdunta käynnissä koko ajan. -Eevi
Pakko kommentoida. Tosi hyvä postaus kiitos tästä!
Moikka Tiie, kiitos kommentista! Ja upeaa jos tästä oli hyötyä lukijoille 🙂 -Eevi
Moikka! Kiitos vinkeistä ja mielenkiintoisesta blogista! Toivoisin vielä,että kuvien alkuperäisel lähteet olisivat näkyvillä tekijänoikeuksia kunnioittaen 🙂
Heippa ja kiitos palautteesta 🙂 Joissakin kuvissa olen laittanut lähteet, joissakin vain maininta kuvien lainaamisesta. Kiitos palautteesta, pyrin laittamaan ne selkeämmin esille. Mukavaa viikkoa!
Erittäin hyvä postaus, kiitos tästä! 🙂 Mä olen ollut jo pitkän aikaa niin tunnesyöjä, hiilariahmija kuin sokerisyöppökin. Ruokien ravintosisällöt ei kiinnostaneet, valmisruokia meni aivan liikaa yms. Nyt mä olen pari viikkoa skarpannut ja syönyt 5 krt päivässä, joka aterialla hyviä rasvoja, protskuja ja hiilareita kasviksista, marjoista ja hedelmistä. Olo on virkeä ja muutenkin loistava ja se jatkuva turvotus on poissa! + Että kilot karisee 🙂
Kuulostaa upealta, todella hieno homma! 🙂 Varmasti itselläsi ihan eri olo ja tunnesyöpöttelytkin todennäköisesti vähenevät kun kroppa on tasapainoisempi. Tsemppiä sinne paljon, keep on going! -Eevi