Lämmittely

Totuus lämmittelystä ennen treeniä

Päivitetty Jätä kommentti artikkeliin Totuus lämmittelystä ennen treeniä

Näen usein salilla ihmisiä jotka aloittavat treenin ilman minkäänlaista lämmittelyä. Tähän syyllistyvät valitettavan usein varsinkin miehet. 

Tiesitkö että lämmittely parantaa suoristyskykyäsi jopa 10 %:lla!

Luulisi tämän jo motivoivan teitä jotka laiminlyötte tämän osuuden 🙂


Itse teen lämmittelyn usein juoksumatolla. 
Tällöin koko kroppa on työssä  ja varmasti lämmin.

Lämmittelyllä on monia vaikutuksia kuten:


  • Fyysiset vaikutukset;
    • Tehostaa harjoitusta, suoristuskyky nousee!
    • Pienentää loukkaantumisriskiä

  • Psyykkiset vaikutukset;
    • Keskittyminen paranee
    • Motivaatio kasvaa



Lämmittely valmistaa kroppasi ja mielesi tulevaan harjoitukseen. 

Lämmittelyohjeita


  • Ruuminlämmön nostamiseen tarvitaan suurten lihasryhmien työtä
  • Aloita harjoituksen kuormitus matalalta tasolta, ja kasvata sitä tasaisesti 
  • Pidä liikkeet yksinkertaisina 
  • Valitse lämmittely tulevan harjoituksen mukaan
    • Esimerkkinä selkätreeniä varten kuntopyörää parempi vaihtoehto on soutulaite
  • Kesto väh. 10 minuuttia
  • Mitä korkeampi tehoinen harjoitus, sitä enemmän lämmittelyltä vaaditaan




 Yleinen lämmittely


Pelkkä “keppijumppa”/lihasten venyttely jota näkee usein miesten tekevän salilla, ei riitä nostamaan kehon lämpötilaa tarpeeksi. Toki nämä kohdennetut venyttelyt ovat hyvä lisä lämmittelyyn. Tähän täytyy kuitenkin  ottaa mukaan myös esimerkiksi juoksumatolla reipas kävely/hölkkkä, kuntopyörä, soutulaite tai vaikka crosstrainer. 

Lämmittely “aktivoi kropan” pois lepotasolta. Myös mieltä on hyvä valmistaa tulevaan harjoitteluun. Voit miettiä juoksumatolla lämmittellessä esimerkiksi millaisen treenikokonaisuuden tulet toteuttamaan ja mitä voisit tehdä paremmin kuin viimeksi. 
Vaihtelevat ja riittävät ärsykkeet takaavat lihasten kehittymisen. 


Kohdennettu lämmittely treenin mukaan


Yleisen lämmittelyn lisäksi voit harjoittaa myös kohdennettua lämmittelyä. 
Kohdennetun lämmittelyn sisältö riippuu täysin tehtävästä harjoituksesta, lämmittelyn tulisi olla n.50 % maksimitehosta.

 Esimerkkinä tähän jalkatreeni, jossa voit käyttää kohdennettuna lämmittelynä vaikka askelkyykkyjä.  Tai  hauistreeniä varten hyvä kohdennettu lämmittely voi olla vaikka vastuskuminauhalla pumppaaminen. 

  • Paras lämmittelytulos saadaan usein näitä kahta yhdistelemällä. Tee esimerkiksi juoksumatolla 10 minuutin reipas kävely, niin että saat kevyen hien pintaan ja tunnet että kroppasi on lämmin. Tämän jälkeen voit tehdä muutaman minuutin treeniin valmistavaa kohdennettua lämmittelyä.

Ihanaa alkanutta viikkoa kaikille! Viekää vinkit käytäntöön 🙂