* Yhteistyössä HighRoller

Olemme aika kankeita. Ainakin suurinosa meistä. Se johtuu pitkälti elämäntavoistamme, sillä istumme paljon. Monet tekevät jatkuvan istumisen ja makaamisen lisäksi myös istumatyötä päivät. Nämä seikat yhdessä tekevät nopeasti tehtävänsä lötköisän ryhdin ja jumittuneen selän suhteen. Urheilevat tyypit taas tykkäävät lykkäillä venyttelyä mielellään hamaan tulevaisuuteen, jolloin se usein jää kokonaan. Täällä yksi! Monet jaksavat kyllä maksaa maltaita hierojalla käynneistä, vaikka vähän helpommallakin voisi päästä. Nämä seuraavat kehonhuollon kunkut kannattaa ihan jokaisen, niin liikkuvan kuin liikkumattomankin ottaa osaksi arkea.

Jos punainen kortti on jo saatu, voi siitäkin päästä vielä eroon. Suosittelen lämpimästi dynaamista alkulämmittelyä ennen treenejä, foam rolleria, high rolleria, palauttavia venytyksiä treenin jälkeen, sekä myös hierojaa tai vastaavaa silloin tällöin. Kuitenkin hyvin moni huomaa omatoimisen kehohuollon usein riittävän, kunhan sen malttaa aloittaa. Ainakin nämä maksulliset kerrat vähentyvät huomattavasti! Minä kerron miten se on helppoa ja tehokasta! Meillä on monia vaihtoehtoja.

Suosin kotona paljon HighRolleria. Onko se entuudestaan tuttu teille? Se on aika uusi markkinoilla, joten varmasti monelle vielä täysin tuntematon tyyppi. Tämä poikkeaa tavallisesta foam rollerista jonkin verran, sillä siitä löytyy mm. jalat! Olen testaillut itse tätä tovin ja huomannut siinä piilevän tiettyjä etuja tavalliseen versioon nähden. Sillä pääsee paremmin sinne minne pitää, ilman että tarvitsisi käyttää muun kehon voimaa tai hallintaa liikkeeseen. Myös voimakkuutta on helpompi säätää omalla kehonpainolla pystyasennossa. HighRoller mahdollistaa helpon harjoitusasennon, jonka ansiosta rullauksesta tulee tehokkaampaa. Rullausasento on sen verran mukava, että harjoituksesta saa halutessaan pitkäkestoisemman. Eritoten jalkojen ja käsien rullaus on ollut tällä helpompaa kuin tavallisella, maassa pyörivällä rullalla. 

 Liikkuvuutta ennen treeniä

Liikkuvuusharjoittelun voi yhdistää kätevästi jo alkulämmittelyyn, jolloin säästetään aikaa ja hermoja. Myös liikeradat paranevat huomattavasti, mikäli tämän malttaa ottaa osaksi lämmittelyä.

1. Äärinmäisen hyvä lihaskalvoille on hyödyntää muutamilla lämmittelevillä vedoilla Foam rolleria tai HighRolleria. Liikaa ei kannata rullailla ennen treeniä, mutta nimenomaan muutamat rullailut kohdistetusti esimerkiksi jalkapäivänä pakaraan, takareiteen, pohkeisiin ja jalan ulkosyrjään (iT-jänne). Nämä ovat hyviä paikkoja availla ja usein myös tiukkoja. Treenin jälkeen tai lepopäivinä voi rullailla pidempäänkin, mutta silloinkin 15 minuuttia riittää hyvin! Itse olen kokenut tämän menetelmän varsin tehokkaaksi tavaksi. Sillä on välitön vaikutus liikkuvuuteen, sekä säännöllisellä rullailulla näkee myös selkeät muutokset kehon hyvinvoinnissa.

2. Dynaamisessa liikkuvuusharjoituksessa aloitetaan vähitellen nostamaan sykettä, jolloin se on itseasiassa osa alkulämmittelyäsi. Voit siis siinä tapauksessa fillaroida 5 minuuttia ja tehdä liikkuvuutta 5-10 minuuttia. Tämän venyttelymuodon ajatuksena on lämmittää kroppaa, samalla kun parannat liikkuvuuttasi.Tämä on ainut venyttelymuoto, jota suositellaan tehtäväksi ennen treeniä. Liikkeitä voi olla esimerkiksi kepin kanssa tehtävät harjoitukset, tai oman kehon painolla suoritettavat venyttävät ja avaavat venytykset. Esimerkiksi askelkyykky paikoillaan, tuulimylly, polvennostot, tai valakyykky kepillä ovat hyviä liikkeitä.

3. Myös erilaiset eläinliikeet ovat äärinmäisen hyviä ja ne ovat usein myös todella hauskoja! Tiikerikävely, pupu, mittarimato ja mitä näitä nyt on! Nämä ovat tulleet tutuiksi TFW:llä osana alkulämmittelyä. Jos kärsit selkäkivuista, kannattaa jo lämmittelyssä aktivoida syviä vatsalihaksia helppojen harjoitusten avulla ilman painoja. Keskivartalon huono aktiivisuus on usein yhteydessä treenissä kipeytyvään selkään. Ei toki aina, mutta usein heikko keskivartalo heijastuu muualle kehoon treenin aikana.

Muut venytystekniikat kuten staattiset venytykset lähinnä laskevat lihaksen aktivointikykyä ja näin suoristuskykykin itse treenissä laskee. Nämä on siis hyvä jättää muutaman tunnin jälkeen treenin päättämisestä, tai vaikka lepopäiville. Silloin voit pitää pidempiä venyttelytuokioita! 

Nopeat, 20-45 sekunnin venytykset voi sijoittaa esimerkiksi heti harjoituksen jälkeen tehtäväksi. Vältä venyttävämästä liikaa tai liian pitkään. Hyödynnän näitä usein lenkin jälkeen! Erityisesti pohkeet ja lonkankoukistajat menevät juntturaan helposti.

 Ennaltaehkäisy ja ylläpito ovat äärinmäisen tärkeitä! Usein muistamme lihashuollon vasta silloin, kun ollaan pinteessä. Tunnustan kuuluvani itsekin näihin. Nykyään olen kuitenkin petrannut tässä ja kotona tulee rullailtua tv:tä katsellessa. Näillä treenimäärillä se oma kehon huoltaminen on välttämöntöntä, mutta toki sen lisäksi käyn kerran kuukaudessa fyssarillani, joka harjoittaa ns. fascial manipulatioota. Tässä etsitään ne kehon kipupisteet ja näitä pisteitä painamalla saadan laukaistua erilaisia jännitystiloja syvältä saakka. Nämä ovat sellaisia paikkoja, joihin ei itse oikein edes pääse käsiksi, tai painelut jäävät liian pinnallisiksi. Tämä muuten sattuu!

Ota huomioon nämä seikat

Tavallisesti kireinä, tai jopa heikossa kunnossa olevat lihakset vaativat erityisesti liikkuvuusharjoituksia. Suosittelen käymään ainakin nämä läpi; selkä, iso rintalihas, lonkankoukistajat, pakaralihakset, etu- ja takareidet, sekä pohkeet. Harjoituksen aikana tulisi kiinnittää huomiota seuraaviin seikkoihin;

• Tekniikka
• Ryhti
• Keskittyminen niihin lihaksiin, joita harjoitetaan
• Rentoutuminen
• Hengittäminen

  Kehonhuollosta olisi hyvä tehdä ihan oma rutiininsa! -E