Miten saisin salitreenistä tehokkaamman?

Lukijaltani tuli toive, että kirjoittaisin hieman lisää siitä, miten saada salitreenistä tehokkaampi. Salilla näkee ihmisiä, jotka eivät lähestulkoon edes hikoile? Osalla taas tekemisen meiningin voi haistaa monen metrin päästä. Seuraavaksi helppoja jippoja siihen, kuinka ne sykkeet saisi pysymään korkeammalla ja hien virtaamaan. Ja muistakaa perusperiaatteet saliharjoittelussa; Overloading, Specifity ja Progression

• Pidä yllä tempo! Sarjojen välissä olevan tauon ei tarvitse kestää minuutteja. Jatka työtä kun tunnet olevasi valmis seuraavaan sarjaan. 
• Tee harjoitus riittävän raskailla painoilla. Kyllä se hiki sieltä kuulkaa tulee!
• Tee liikkeet hallitusti ja loppuun asti, jotta työstä saadaan kaikki irti
• Hyviä ja erittäin suositeltavia on käyttää seuraavia; supersarja, kolmisarja, usean liikkeen sarja, pudotussarja, painojen lisääminen ja toistojen vähentäminen, pyramidi, sekä negatiiviset toistot. Näiden plussana on myös ajan säästäminen! Lukijan toiveena oli avata näitä hieman, joten kerron seuraavaksi mitä nämä kaikki menetelmät tarkoittavat.

Supersarja

Supersarja tarkoittaa kun kaksi samaa lihasryhmää koskevaa liikettä tehdään peräkkäin ilman taukoa. Esimerkiksi hauiskääntö mutkatangolla, jonka jälkeen siirrytään suoraan tekemään esim. hammer-kääntöä käsipainoilla. Käytän supersarjaa myös paljon antagonilihaksen sekä agonistilihaksen harjoittamiseen. Tässä ideana siis treenata vastavaikuttajalihaksia esimerkkinä hauis-ojentaja. Suoritus tehdään ilman lepotaukoa, esimerkkinä hauiskääntö alataljasta sekä ojentajapunnerrus ylätaljasta. Käytän tätä itse paljon harjoittelussani. Kannattaa miettiä sitä mitä liikkeitä kannattaa yhdistellä, esimerkiksi kaikkein raskaimpia liikkeitä ei kannata ehkä tehdä superina.

 Kolmisarja

Kolmisarja on nimensä mukainen, tässä tehdään kolme samaan lihasryhmään kohdistuvaa liikettä peräkkäin ilman lepovaihetta. Kun 3 liikettä on suoritettu, pidetään vasta lepotauko, jonka jälkeen kierros toistetaan jälleen.

Usean liikkeen sarja

Tämä on kiertoharjoittelun muoto, jossa useita eri lihasryhmiin kohdistuvia liikkeitä tehdään ilman lepovaihetta liikkeiden välissä. Tehokas ja aikaa säästävä tapa! Kiertoharjoittelussa painomäärät ovat usein pienemmät.

Pudotussarja

Pudotussarjassa liikettä toistetaan tietyillä painoilla suurin mahdollinen määrä. Tämän jälkeen painoja vähennetään ja toistoja tehdään jälleen suurin mahdollinen määrä. Sitten taas painoja vähennetään ja sama toistetaan.Tässäkään liikkeiden välissä ei ole taukoa vaan ideana väsyttää lihas loppuun asti ja puristaa kaikki mehut irti. 

 Painojen lisääminen ja toistojen vähentäminen

Aloitetaan harjoitus suhteellisen kevyillä painoilla, jolloin toistoja tehdään useita. Tämän jälkeen lepotauko, jonka jälkeen painoja lisätään ja toistojen määrää vähennetään. Näin edetään sarja kerrallaan.

 Painojen vähentäminen ja toistojen lisääminen

Tehdään juuri vastakkaisella tavalla. Eli aloitetaan raskailla painoilla, ja toistoja on vähän. Lepovaiheen jälkeen painoja vähennetään ja toistojen määrää lisätään jokaisessa sarjassa. Ennen kyseistä harjoitusmuotoa suosittelen lämmittelemään hyvin!

 Pyramidi

Pyramidi-harjoitus on nimensä mukainen. Ensin kuormitusta nostetaan ja toistojen määrää vähennetään. Tämän jälkeen kuormitusta vähennetään ja toistojen määrää lisätään.

 Negatiiviset toistot

Toistoissa käytetään ulkoisia apuvälineitä konsentrisessa vaiheessa. Eksentrinen vaihe (lasku vaihe) tehdään ilman apuvälineitä, eli painoa kannatellaan kehon avulla. Tällä saadaan ihana polte lihakseen!

Konsentrinen: lihas lyhenee ja nivelessä tapahtuu liikettä. 

Eksentrinen: negatiivinen lihastyö, jossa lihas venyy tuottaen voimaa.

Isometrinen: lihaksen pituus ei muutu työn aikana. Lihas supistuu aluksi, tuottaa voimaa ja venyttää jännettä, mutta nivelessä ei lopulta tapahdu liikettä.

Eksentrisessä työssä pystytään kovimpaan voimantuottoon, isometrisen seuratessa perässä. Konsentrisessa työssä lihas on heikoin. Otetaanpa esimerkiksi hauiskääntö havainnollistamaan tätä. Usein ihmiset ajattelevat että, kun tanko tuodaan ylös se olisi vahvin osuus, koska se on raskainta. Totuus kuitenkin on, että kun teet jarrutuksen alas hallitusti, tuottaa se enemmän voimaa kuin ylösvienti. Tällä ajatuksella kannattaa pohtia negatiivisen työn merkitystä! Suurin syy kehityksen puutteeseen on yleensä vaihtelun puute. Eri lihastyötapojen käyttö saattaa tietyissä tilanteissa tuoda lisää vaihtelua harjoitteluun ja käynnistää kehityksen uudelleen.

 Nyt niitä kiloja tankoon ja vaikka supersarjoja kehiin! 

Tsemppiä kaikille treeneihin!  😛 Power E