Tehokas ulkotreeni

Kesällä teen paljon ulkotreenejä ja hyödynnän niissä niin rappusia, kuin urheilukenttääkin. Kesän treenitavoitteeni oli tänä vuonna hieman toisenlainen, kuin se kunnon kiristäminen ulkoisesti rasvaprosentin tiristelyn osalta. Tänä kesänä olen keskittynyt paljon kestävyyden parantamiseen, sillä siitä on hyötyä myös salitreenissä. Olen huomannut hikoilevani paljon helpommin, johon vaikuttaa varmasti monikin asia. On kuitenkin selvää, että tällä muutoksella on myös omat näppinsä pelissä. Olen tänä kesänä tehnyt paljon eri tavalla kuin aikaisemmin niin ruokavalion, kuin treeninkin osalta. Se on tuonut mukanaan paljon hyviä muutoksia! Uskon myös tämän aikajakson tuovan mukanaan hyvin toisenlaisen syksy-talvikauden salin puolella.

Ajattelin jakaa teille yhden lemppareistani, jonka voit tehdä missä tahansa lenkkipolulla tai urheilukentällä. Harjoitus kuormittaa hapenottokykyä, mutta samalla pääset työstämään lihasvoimaasi! Räjähtävyyttä vaativa treeni, jossa sinä määrität tahdin.

KESÄKARUSELLI-TREENI

-Juoksumatka 80-120 m – tavoitteena 100 % veto. Tavoitteena nostaa syke maksimiin

-Liikepattereissa voit tehdä joko toistoja esimerkiksi 15 tai treenata aikaa vastaan 30 s/liike

Juoksuveto 100 %

Liikepatteri 1

1. Burbee 15 tai 30 s
2. Punnerrus leveä tai kapea 15 tai 30 s
3. Mountain climber 20 tai 30 s

Kävely tai hölkkä takaisin (syke alas)

Juoksuveto 100 %

Liikepatteri 2 

1. Kyykkyhypyt
2. Vatsarutistukset
3. Mittarimato lankkuun (mitä pidemmälle käsiä viet, sen vaikeampi)

Kävely tai hölkkä takaisin (syke alas)

Voit tehdä kierroksia 3-6, oman kuntosi mukaan.  Tein itse liikepatteri 1:n 3 kertaa putkeen, jonka jälkeen pidin muutaman minuutin juomatauon. Tämän jälkeen siirryin seuraavaan liikepatteriin (2) ja suoritin sen samalla tavoin kolme kertaa. Treeni on nopea, mutta tehokas! 

Millaiset juoksukengät?

Olen juossut oikeastaan aina enemmän tai vähemmän, kiitos nuoruuteni yleisurheilu harrastukseni. Juoksukilometrejä on tullut kerrytettyä niin pikamatkoilla, kuin maratoneillakin. Kiinnitän paljon huomiota treenikenkiin niin salilla, kuin ulkotreeneissäkin. Olen joskus kärsinyt askelvirheistä ja vääränlaisista kengistä, joten opit on ammennettu kantapään kautta useasti. Puman  IGNITE NETFIT-juoksukenkä on aivan loistava uutuus, sillä nauhoituksen avulla voit helposti muuttaa kengän käyttötarkoitusta. Kengässä on mahdollista valita viiden eri käyttötarkoituksen mukainen nauhoitus, joka tukee mahdollisimman hyvin itse treeniä ja askellusta. Tästä pääset tsekkaamaan kuinka kenkä toimii käytännössä! Kengän ajatus on istua täysin käyttäjänsä jalkaan, oli juoksumatkana mikä tahansa. Olen pitänyt Puman uudesta juoksukengästä paljon, sillä juoksuaskel on hyvin kevyen tuntuinen ja rullaava. Minusta kenkä on kuin sukka, jota ei oikeastaan edes huomaa. 

Jos kärsit polvi-, selkä tai lonkkakivuista, suosittelen tsekkaamaan juoksutekniikan ammattilaisen kanssa. Myös askeltyyppi kannattaa käydä selvittämässä jos ongelmat eivät häviä. Muotoillut pohjalliset auttavat monia ja ne onkin helppo siirtää treenikengästä toiseen. Askelluksen ja tekniikan lisäksi hyvät kengät ovat lähtökohtana toimivalle treenille! Askelluksemme vaikuttaa koko kehoomme, joten siihen kannattaa ehdottomasti kiinnittää huomiota. 

Loistavaa uutta viikkoa! -E