Pyöreän takapuolen salaisuus?
Tiedättekö mikä on suosituin treenituntini? Peppujumppa! Olen saanut asiakkailtani eniten palautetta ja hihkumista jalkapäivistä, sillä ne tepsivät. Tottakai ne tepsivät, koska olen myös itse omannut kohtalaisen olemattoman takapuolen ja kehittänyt reseptejäni vuosien varrella. Ajattelin kirjoittaa teille hieman siitä kuinka itse treenaan ja mitkä liikkeet kehittävät kaikkein eniten konttia? Millä ihmeellä sen saa isommaksi ja samalla kuitenkin tiukaksi?
Minulla se ensimmäinen kasvupyrähdys tapahtui aikoinaan täysin treenaamisen sivutuotteena, mutta sen jälkeen onkin saanut tehdä ihan oikeasti töitä tuon kehittymisen eteen. Tämä pyllyskän muutos on meille kovin mieleinen asia, mutta silti itse koen muutokset/kehittymisen silti kokonaisuutena. Meillä ihan jokaisella on mahdollisuus saada takamuhkuroistaan muodokkaammat, kiinteämmät ja mallikkaat – ihan ilman perässä hinattavia kalliita (älyttömiä) lisäkkeitäkin. Se millaisen pepun muodon ja mallin omistaa, on kuitenkin yksilöllistä. Lihasta voi kuitenkin kuka tahansa liikkuva ihminen sinne tehdä ja sitä kautta muuttuu myös pepun ulkoinen habitus.
Me naiset haluamme panostaa pyllyymme ja hyvä niin. Kun tuota osaa kehosta työstetään salilla, on se aina kotiinpäin monessa muussakin mielessä kuin pelkästään ulkoisen muutoksen osalta. Se on kuntoilua! Se parantaa terveyttäsi. Jalkatreenit voivat olla myös hyvin kokonaisvaltaisia koko kehoa kuormittavia harjoituksia. Ainakin itselleni jalkapäivät ovat viikon kovimpia ja niitä parhaimpia treenejä. Hikeä silmässä ja treenitrikoissa tutut “pissit housuissa” merkkaukset. Kuinka sitten kasvattaa olematonta littanaa pyllyskää, pullataikinaa muistuttavaa vuorta, tai painovoiman lain puoleensa vetämää lärpäkettä? Uuuh ihan mahdollista se on!
Jaloissa sijaitsee isoimmat lihaksemme, joten myös niihin kohdistuva kuormitus tulisi olla sen mukainen. Peppua ja jalkoja saa tiivistettyä helposti painon pudottamisella (oikea ruokavalio!) ja kiinteyttävällä treenillä, mutta kokoa ei sinne ilmesty aerobisten treenien myötä. Se vaatii voimaharjoittelua, työtä. Treenaamisen tulisi olla kuormittavuuden lisäksi nousujohteista myös pepputreenien osalta. On myös hyvä muistaa, että isot voimaliikkeet ovat lihaskehityksen kannalta olennaisia. Jos siis päädyt salille tekemään ainoastaan pakarapotkuja ja muuta heilumista, ei se kankku kyllä kasvamaan pääse. Mitkään lihakset eivät myöskään kasva tai pullahda esiin vahingossa, tai huomaamatta. Maskuliinista tartuntaa on siis turha pelätä salilta saavansa. Se ei tartu, vaan se on kyllä tehtävä tietoisesti.
Treeni tulisi kuitenkin koostaa yksilön vaatimukset huomioon ottaen. Jos selkä on huonossa kunnossa, on ehdottoman tärkeää suunnitella jalkatreenit sellaisiksi, ettei selkä rasitu tai kipeydy. Olen itse kärsinyt aivan hulluna selkäkivuista, mutta hitaasti (ja hermoja kiristellen) olen saanut sen vuosien saatossa täysin kivuttomaksi oikeanlaisella treenillä. Sen ongelmat eivät ole kuitenkaan koskaan olleet pois kehittymisestä! Ota siis huomioon lukuisat mahdollisuudet ja testaa missä sinä saat parhaimman tuntuman haluttuun lihakseen? Sekin nimittäin on yksilöllistä. Siksi treeniä ei voi koskaan vain rykiä läpi, vaan aina tulisi kuulostella miltä tuntuu ja meneekö treeni sinne minne pitäisi. Jos jokin tuntuu pahalta, ei sitä silloin kannata tehdä.
Usein tekniikan korjauksella ja tukilihaksien vahvistamisella saadaan korjattua hyvin paljon kiputiloja. Myös niinkin yllätävältä kuulostava seikka kuin treenikengät vaikuttavat tekniikkaan ja sitä kautta erilaisiin kiputiloihin. Jalkatreeniin ei kuulu pehmeä pohjalliset lenkkarit, vaan esimerkiksi painonnostokengät tai crossfit-kengät. Niissä on aivan erilainen tuki ja pito treeniä varten!! Haluaisin laittaa tähän sata huutomerkkiä. Jos esimerkiksi polvi/lonkat/alaselkä/jalkapohjat kipeytyvät aina jalkajumpasta, kannattaa huomio ensimmäisenä kiinnittää popoihin ja sitä kautta tekniikkaan. Sen jälkeen voi sitten muuttaa koko helahoidon, jos liikkeet eivät ole soveltuvia. 
Sitten takaisin siihen kuormaan. Millainen kuorma on hyvä? Riittävän raskas. Sellainen jossa viimeiset toistot ovat jo hankalia. Ota salille kaveri varmistamaan ja siinä vaiheessa kun tarvitset pientä jeesiä kaverilta, aletaan haistella kehittymistä. Säännöllisyys on myös todella tärkeä!
Sarjamäärät vaihtelevat taustan mukaan, mutta 2-5 sarjaa on aika normaali välimaasto. Niihin vaikuttaa myös se kuinka monta liikettä treeni sisältää. Toistomääriä on hyvä vaihdella, jolloin ärsyke lihakseen on vaihteleva. Keho on viisas, joten muista yllättää sitä! Muistakaa siis monipuolisuus treenissä, vaikka se olisikin suunnitelmallista. Jalkatreenissäni on erilaisia liikkeitä 4-6. Näiden kahden jalkapäivän/viikko pyrin tekemään eri liikkeitä, jotta saan treeneistä mahdollisimman monipuolisia. Lyhyemmissä sarjoissa teen paljon tangolla tehtäviä liikkeitä ja pitkissä taas hyödynnän laitteita. Syynä turvallisuus ja hyötysuhde. Kun painetaan viimeisillä voimilla on liikkeen oltava sellainen, joka on turvallinen suorittaa mahdolliseen failureen saakka.
Teen itse kaksi jalkatreeniä viikossa, josta toisen teen lyhyillä sarjoilla ja toisen pidemmillä. Esimerkiksi lyhyt; sarjoja 3-6 ja toistot 4-10. Pitkä; sarjoja 4 ja toistoja 15-20. On kuitenkin huomioitava, että myös pitkissä sarjoissa painot ovat mahdollisimman raskaat viimeistään sarjan loppuvaiheessa. Tämä treeni on mielestäni paljon pahempi, sillä se hapottaa ja väsyttää lihasta aivan toisella tapaa. Tässä voimantuoton saa vietyä todella loppuun. Jalkapäivinä teen 15-25 minuutin treeniin valmistavan alkulämmittelyn, jossa teen paljon avaavia harjoituksia ja hermostoa herätteleviä liikkeitä. Teen kyykkyjä kepillä, avaan rankaa kiertoliikkeillä ja aktivoin keskivartaloa. Näiden jälkeen siirryn vähitellen hieman kuormittavampiin liikkeisiin jalkojen osalta. Syke nousee. Se valmistaa lihaksia, hermostoa, päätä ja niveliä tulevaan jyskytykseen.
Listasin tähän liikkeet, joiden koen kehittävän pakaravarusteluani kaikkein eniten. Listan laatiminen ei ollut edes vaikeaa, sillä sieltä nousi kyllä selkeät suosikit. Nämä lihaksiston suosikit eivät kuitenkaan aina ole pääkopan suosikkeja:D
Teräspeppu top 5-liikkeet
Kyykky
Jalkapärssi (ylhäältä tuleva)
Yhden jalan kyykky (bulgarialainen, maksimi kuorma)
Sumomave
Lantionnosto vapaalla tangolla
Ps. tekeekö mieli pepputreenille? Turkuun muuttoni myötä tulen valmentamaan pian siellä. Pysykää Turku siis kuulolla, valmennuspaikkoja on tulossa;) Hyvää treeniviikkoa tyypit <3 -E
OH YES!!! Milloin me turkulaiset päästään sun valmennukseen? Kuinka lähiaikoina? Olisi kiva saada pientä tietoa siitä! 🙂 innolla odotan
Moikka Jenna,
Mä palaan tähän heti kun saan tähän selkeyttä lisää 😉 Tämän vuoden puolella on tulossa bootcamp!! -E
Hei, kiitos hyvästä postauksesta! Kun teet siltauksen vapaalla tangolla, onko väliä makaako maassa vai laittaako yläselän alle penkin? Itsellä penkki lähtee helposti liikkeelle, joten olen tehnyt maassa maaten, mutta silloin isoilla painoilla joutuu käsillä pitämään vastaan.
Moikka Jenni,
Teen penkin kanssa, jolloin saa tehtyä laajemman liikelaajuuden. Penkin ei kannata olla liian korkea, jotta asento säilyy hyvänä.Kokeile laittaa penkki maton päälle tai esim kahvakuula tukemaan sitä 🙂 -E
Tosi hyvä postaus! Haluaisin mielellään kuulla enemmänkin siitä, miten olet jalkoja treenannut selkävaivojen kanssa. Itsellä on ongelmaa selän kanssa tällä ja kaipaisin mielellään lisää vinkkejä jos mahdollista 🙂
Moikka Sari,
hei kiva kuulla 🙂 Nuo selkävaivat kun ovat tosi moninaisia, niin vaikea antaa yhtä neuvoa niihin. Suosittelen ehdottomasti menemään asiantuntijalle tsekkaamaan sen. Ja kaikki mikä tuntuu pahalta kannattaa jättää pois. Usein staattiset liikkeet toimivat ilman kipuja. Koska en ole lääkäri, en uskalla lähteä neuvomaan sinua vaivastasi sen enempää tietämättä. Tsemppiä treeneihin <3 -E
Eevi! Mä pistän tän jakoon seuraavan kerran kun joku kysyy multa että “hei millanen treeni olis hyvä…” ihan siksi, että mua ärsyttää jo vastata et ei mitään hajuu, mun perse on geneettinen enkä oo koskaan treenannut sitä muuten kuin raahaamalla perässäni ?
Selkäkipuilujen takia mä jouduin tekee ihan kevyttä, varovaista, ensisijaisesti tekniikkaan keskittyvää treeniä KAUAN ennenkuin pystyi lähtee leikkimään lähellekään mitään maksimipainoja saati melkein failureen päättyviä sarjoja. Vieläkin sen kanssa on oltava tarkkana, mulla on vain yksi selkäranka.
ahahaha Minttu is back 😀 mä en kestä <3 puhut niin totta. Pienin askelin ja fiksuin teoin. Siitä se homma lähtee! ja selkävaivojen kanssa ei kannata leikkiä, niitä pitää kunnioittaa läpi elämän ja modailla sen puitteissa -E
Moikka!
Millä perusteella peppuimplantit ovat älyttömiä, mutta rintaimplantit jees? Itsestäänselvä vastaus – pepun kokoon/muotoon voi vaikuttaa itse siinä missä tissit määräytyy enimmäkseen geenien myötä, mutta ehkä ymmärrät kysymykseni? Jollakin rinnat ovat itsetunnon alentaja, toisella se on peppu, joten mikä tekee kummastakaan älyttömän? Tarkoitukseni ei ole olla ilkeä tai negistellä, ihan oikeasti vain kiinnostaisi näkökulma tuohon 🙂
Tsemppiä muuttorumbaan!
Moikka Riina,
Tosiaan tämä vain tietenkin oma näkemykseni 🙂 Mielestäni peppuimplantit ovat siinä mielessä turhat, sillä jokaisella on mahdollisuus saada muodokkaampi takamus treenillä. Rinnoissa taas ymmärrän tämän siksi, että niitä ei ole mahdollisuus valitettavasti saada treenaamalla. Mutta tosiaan, kukin tavallaan! <3 -E
Ihanaa kun tuut turkuun ihan huippua ja tervetuloa. ❤?
Täällä myös selkäongelmainen epäillään vahvasti selkärankareumaa ja 4&5 väleistä puuttuu nesteet kokonaan. Jahka saan terveyden hiukan parempaan happeen( päällä myös muita kylkiäisiä) olen ehdottomasti mukana jos näitä valmennuksia tulee vielä jatkossa lisää. 🙂
Kiitos kovasti Jenni <3 Ootte ihan huippuja!
Voi ei, selkävaivat on ihan pahimpia. Mutta niistäkin on mahdollisuus selvitä, joten kovasti tsemppiä ja hermoja kuntoutukseen!
Ehdottomasti messiin kun kunto kohenee. Treenejä on kuitenkin mahdollisuus modata asiakkaiden mukaan!
Motivoivaa syksyä! -E
Huippua, että tulett Turkuun! Tervetuloa:) Treenien lisäksi olisi huippua, jos jaksaisit mainita arvioita/vinkkejä saleista, ruokakaupoista, kahviloista/ravintoloista jne. Näin pidempään Turussa asuneena unohtaa monet treeniä ja terveellistä elämää mahdollistavat paikat, joita kaupungista löytyy ja “urautuu” vain samoihin vanhoihin paikkoihin.
Moikka Pinja,
Kiitos kovasti <3 Ja hei loistava postaustoive! Varmasti toteutan.
Inspiroivaa syksyä! -E