RUOKAVALION SUDENKUOPAT

*Lukijoiden toivepostaus

Näin pääsiäisen suklaamunaähkyn jälkeen voidaankin hyvillä mielin palata aiheeseen terveellinen ruoka. Eniten puhuttaa keväisin tietenkin se kevyempi ja energisempi olo! Ruokapäiväkirjoja analysoineena voisin todeta ihan muutaman seikan. On niitä jotka luulevat syövänsä oikein ja fiksusti ja saattavat suhtautua alkuun varsin skeptisesti ehdotuksiini. On myös tottakai niitä jotka tietävät että jostain lorottaa, mutta eivät jaksa olla tarpeeksi kiinnostuneita itse asiasta.

Keskitytäänpä tähän ensimmäiseen ryhmään hieman. Miksi ja erityisesti missä kohtaa homma luisuu huonon puolelle? Jokainenhan meistä tietää että parsakaali on terveellistä ja pähkinöistä saadaan hyviä rasvoja. Alkuun pitäisi huomioida muutamia suhteellisen yleisiä seikkoja, jonka jälkeen voidaankin alkaa kytätä mitä rahkaa sieltä kaupasta ostetaan ja syödäänkö proteiinipatukoita päivittäin lähinnä tyydyttämään sokerihimoja – tai vastaavasti synnyttämään niitä?

Ensin laittaisin nämä muutamat seikat kuntoon;

• Säännöllisyys osataan jo usein hyvin, mutta nyt vastareaktiona usein törmään siihen että syödäänkin liian usein. Unohda jatkuvat välipalat ja syö kunnon aterioita. Näin kehosi ehtii tehdä muutakin (kuten vaikka polttaa rasvaa!) eikä kaikki aika mene ruoansulatukseen ja insuliinin härnäämiseen. Suosisin 2-4 tunnin sääntöä, mutta monelle toimii parhaiten 3-4 tuntia, sillä esimerkiksi kiireinen arki pyörii jouhevammin kun ei tarvitse mussuttaa koko ajan jotain. Aivojen pitäisi usein ehtiä vähän tehdä töitäkin! On myös hyvä muistaa, että näläntunne on normaalia ja jopa suotavaa
• Laatu. Ruokapäiväkirjoista jätetään usein pois varsin tärkeä maininta laadusta. Mitä rahkaa tai millaista leipää on tullut syötyä? Sinällään tämä on aika oleellista. Markkinoilta löytyy esimerkiksi suhteellisen sokeripitoisia proteiinipatukoita, mutta myös muutamia laadukkaampiakin vaihtoehtoja
• Määrät. Kanafile, kasviksia ja bataattia. Kiva juttu, kuulostaa hyvältä. Mutta kuinka paljon suurinpiirtein (kämmenellinen vai lapiollinen?) ja mitä kasviksia? Nämä eivät ole ihan sama juttuja, vaan varsin yllättävän oleellisia kun asiaan alkaa paneutumaan

Cashewpähkinät ovat terveellisiä! Kyllä ovat. Mutta jos niitä syö kokonaisen pussillisen, sekään ei enää ole sitä. Kohtuus unohdetaan helposti, eikä käsitetä kuinka paljon olisi riittävästi. Pyrin usein yksinkertaistamaan ja haluan ihmisten myös ajattelevan asiaa itse. 100 g cashewpähkinöitä vastaa reilua 600 kaloria. Siihen mahtuu kokonainen iso, ravitseva ja täyttävä ateria. Eikä varmaan tarvitse mainita pähkinöiden ravintosisällöstä sen enempää…eikä sitä että suolapähkinät, kuorrutetut pähkinät ja kaiken maailman muut ovat sitten taas ihan oma lukunsa. Eli ei sama asia.

Fitness Warrior Bootcampilläni tein esimerkin ravintoluennollani, kuinka jokainen pystyy arvioimaan päivän kaloreitaan. Homma oli simppeliä, sillä kurssiin kuului Inbody-mittaus, joka kertoi jokaisen yksilöllisen perusaineenvaihdunnan. Tästä saatoimme arvioida arjen aktiivisuudeksi perus istumatyöläiselle kutakuinkin 500 kcal. Siihen päälle päivän treenit, joiden keskiarvokulutus yksilöstä riippuen meidän treeneissä on 400-900 kcal välillä. Näin ollen jokainen sykemittarin omaava pystyi laskemaan suhteellisen tarkkaan itselleen päivän kaloritarpeen. Täytyy muistaa, että aina kyse ei ole laihduttamisesta. Riittävällä ja oikealla ravinnolla optimoidaan myös kehitystä ja palautumista! Painotin kurssilla kokonaisuutta ja erityisesti sitä miltä sinusta tuntuu – mitä toivot ja mikä on tavoitteesi liikkujana? Kukaan muu ei voi asettaa tätä puolestasi.

En ole itse totaalikieltäytyjä oikeastaan minkään suhteen. Herkuttelen keskimäärin kerran viikossa. Sen hyödyt on paitsi mentaalipuolella, myös aineenvaihdunta saa selvää lisäboostia! Toki täytyy muistaa oma lähtötilanne ja tavoite – haluaako vain voida hyvin ja onko tavoite rajumpi? Silloin kerran viikossa syöpöttely ei valitettavasti välttämättä toimi kovin optimaalisesti.

Syön herkkupäivänä lähinnä mitä silloin tekee mieli, mutta syön myös aina kunnon ruokaa ja aamupalaa en kykene skippamaan koskaan. Joskus himoitsen lakuja, joskus taas uuniperunoita ja nakkeja. Muuten syön arkisin samoja määriä, mutta monipuolisesti kasviksia, hyviä rasvan lähteitä, hiilihydraatteja (lähinnä kaurahiutaleet ja riisi), lihaa ja kalaa, sekä monipuolisesti marjoja (tyrni, mustikka, puolukka, mustaherukka, punaherukka). Ruokailutottumuksiani ei ohjaa paperilla komeileva ruokavalio, vaikka joskus sillä lähdinkin liikkeelle. Oma fiilis ja olo kertoo itselleni enemmän kuin yksikään muu seikka ja koostan myös ruokavalioni tältä pohjalta. Harjoittelua se on toki vaatinut, mutta “elämän ruokavalio paperilla” on ihan hullu ajatus. Kyllä jokainen meistä oppii jos haluaa. Ehkä siksi monet ovat elämänsä kunnossa vasta kolmekymppisenä?;) Harjoittelu (tai ehkä itsensä kuuntelu ja oppiminen) tekee mestarin.

Kiinnitä huomiota kaupassa näihin; “proteiinipitoinen”, “vähärasvainen”, “gluteeniton” tai “vähäsokerinen” eivät kerro oikeastaan yhtään mitään, vaan ovat lähinnä herättämässä ostokiinnostusta. Älä mene lankaan vaan tutki ja opiskele! 

Tsekkaa ainesosaluettelo. mitä pidempi, se oudompaa kamaa siihen on tungettu! Listassa ensimmäisenä mainittu on tuotteen pääraaka-aine, joten siihenkin kannattaa kiinnittää huomiota. 

Kurkkaa paketista myös hiilihydraattien osuus, jossa mainitaan paljonko siitä on sokeria. Tämä on tärkeä, koska usein tuote jossa emme ajattele edes löytyvän sokeria, saattaa sisältää sitä runsaasti. Esimerkiksi proteiinipatukat ja proteiinikeksit sisältävät monet sokeria ja paljon! Tähän sokerihuijaukseen menee myös kaurahiutaleet, jotka on naamioitu maustetuksi, käteväksi pikapuuroksi. Ottaisin mieluummin jopa niitä sokeroituja muroja, ei jäisi homma epäselväksi. Pikapuuropussit kannattaa siis ehdottomasti lukea ja suurinosa vaihtaa suosiolla itsepussitettuihin kaurahiutale-minigrippeihin.

Riisikakut. Joo kätevä välipala ja hiilihydraatin lähde korvaamaan vaikka riisin (jos olet laiska kuten minä, etkä jaksa keittää sitä aina. Tai et saa tungettua 110 grammaa riisiä alas yhdeltä istumalta). Maustetut riisikakut ovat kuitenkin eri asia kuin tavalliset, maustamattomat. Aromivahventeilla kyllästetyt pizzanmakuiset riisikakut saavat sinut lähinnä syömään vain lisää ja liikaa. Vaikka kalorit ovatkin suhteellisen lähekkäin toisiaan mitä sanoisit näistä pizzanmaulla kyllästetyistä riisikakuista? Raakariisi, auringonkukkaöljy, sokeri, suola, juustojauhe, tomaattijauhe, selleri, aromivahvenne, hiivauute, valkosipulijauhe, oregano, basilika, sitruunahappo, vehnätärkkelys, maltodekstriini vehnästä.

Hyviä riisikakkuja ovat esimerkiksi Utekramin violetissa luomu pussissa lymyilevät rapsakat kiekot, jonka ainesosaluettelo näyttää tältä; Täysjyväriisi*, maissihiutale* (3,2 %), kiillottamaton SEESAMINSIEMEN* (2,7 %), kvinoa* (2,0 %), himalajasuola. Kumman valitsisit? 

Ylipäätänsä kaikki mihin on lisätty “kätevästi” valmiiksi jokin maku, on huonompi valinta (ja usein kertoo sokerista!) kuin maustamaton versio. mm. myös rahkat menevät tähän lohkoon. Sokeria tungetaan niin kaikkialle, ettei ihme jos sokerikoukussa pysytään vaikka herkkuja ei lautaselle lappaisikaan. Mehut ja erilaiset maustetut kivennäisvedet/”terveysjuomat” kannattaa myös tsekata sokerin osalta. 

Selvästi innostuin tästä sokerin kyttäämisestä, mutta ehkä saitte jonkinlaisen punaisen langan kokonaisuudesta? Riittää että on sen verran utelias ja kiinnostunut että kurkkailee esimerkiksi kaupassa niiden etikettien perään. Se on se ensimmäinen  askel, jolla tehdään muutoksista pysyviä, eikä ikuista ruokavaliota tarvita. Noustaan sieltä sudenkuopasta! 

Voi hyvin! -E <3