On erilaisia treenaajia. On niitä, jotka kuvittelevat että mitä enemmän jumppaan, sen parempi. Tällä ryhmällä unohtuu se, että levossa tapahtuu kehittyminen. Olen havainnut että tätä tapahtuu enemmän jumppareiden kesken, jotka käyvät erilaisilla ryhmätunneilla. Toki ilmiötä esiintyy myös salilla, mutta yleensä salia ei yksinkertaisesti jakseta puskea samaan tahtiin, kuin jumppia – ainakaan jos siellä oikeasti treenataan eikä lueta lehtiä tai katsota Dr.Philiä. Useimmilla parempia tuloksia saadaan heti, kun treenimääriä lasketaan ja harjoitukset tehdään tehokkaasti- ja työhön KESKITYTÄÄN! Meidän tulee keskittyä siihen, mitä haluamme kehittää, onko se aerobinen kunto vai esimerkiksi lihasmassan kasvatus. 

Kehittymiseen vaikuttavaia seikkoja

Treenin jälkeen kehomme on taantunut. Olemme heikompia kuin ennen treeniä – ainakin pitäisi. Voimatasosi tulisi olla laskeneet vähintään 10 % treenin jälkeen, verrattuna lähtötilanteeseen. Jos fiiliksesi on mahtava ja voimakas, jotain on mennyt pieleen. Myös immuniteetti on laskenut juuri treenin jälkeen. Onko sinulla koskaan tullut hieman flunssainen olo treenin jälkeen, mutta se on mennyt pian ohi levättyäsi ja syötyäsi?

 Kun annamme kehomme levätä treenin jälkeen riittävästi ja oikein, kehitymme vahvemmaksi. Se kuinka hyvin palaudumme, on yksilöllistä, johon vaikuttaa mm. lepo, ravinto ja stressi. Nukummeko tarpeeksi ja syömmekö oikein, ovat todella isoja tekijöitä kehityksessä. 

Treenaa järkevästi

Niin suuri osa treenaajista on jumittunut paikalleen kehittymisen, sekä motivaation suhteen. Mitä pitäisi tehdä? Vaihtaa salitreenit Zumbaan? – En suosittele. Suunnittele ohjelmasi järkevästi itse tai ulkopuolisen avuin. Hanki itsellesi ammattitaitoinen Personal Trainer, joka auttaa sinut takaisin kehityksen pariin. Itselleen ja omille jutuilleen tulee niin kovin sokeaksi. Ei huomaakkaan, että on tehnyt samaa saliohjelmaa vuoden. Voit muuttaa saliohjelmaasi esimerkiksi 8-10 viikon välein. Tässä ajassa keho on ehtinyt jo tottua sen verran hyvin, että treeni on tuottanut tulosta. Sillä jos koko pakkaa sekoittaa taas liian usein, työ ei ehdi mennä perille ja kehitys ei ole optimaalinen.

Kehoa pitää puskea yli sen sietorajan ja antaa tarpeeksi erilaisia ärsykkeitä. Kehomme tottuu kaikkeen, olemme loppujen lopuksi aikamoisia koneita. Siksi joudumme puskemaan kehoamme taas uudelle tasolle, erilaisella ärsykkeellä. Hyvänä esimerkkinä tähän oma jalkatreenini tällä viikolla. Saan jalat rääkättyä aina siihen tilaan, että seuraavan päivänä sattuu. Otin jalkapäivääni kaksi uutta liikettä, ja ai että! Luulin treenin jälkeisenä päivänä että tämäpä on tuskaista. Eheii! Kipu yltyi vielä seuraavanakin päivänä ja kävelen kuin ankka tällähetkellä. Mutta I LOVE IT! Hullu mikä hullu…

Palautuminen ja ravinto

Siihen, miten palaudumme treenin jälkeen, voimme vaikuttaa palautusjuomilla tai välipalalla ennen treeniä, treenin aikana ja sen jälkeen. Kaikki siis lasketaan! Hiilihydraatit ja proteiinit edesauttavat lihaksiasi palautumaan sekä saattavat lihaksesi ns. anaboliseen tilaan eli lihaksia rakentavaan tilaan. Sen sijaan katabolinen tila, on vastakohta tälle. Tätä kutsutaan lihaksia hajottavaksi tilaksi. Tähän voit itse vaikuttaa ravinnolla, ennen ja jälkeen treenin! Muista syödä n. 1-2 h ennen treeniä välipala, jotta sinulla on energiaa treenata. Pyri nauttimaan palautusjuoma tai ateria joka sisältää proteiinia sekä hiilihydraattia tunnin sisään treenin päättämisestä. Anabolinen ikkuna huutaa ravintoa haha!

Palautuminen ja lepo

Treenin jälkeen kehomme aloittaa palautumisen. Kuitenkin tämän vaiheen jälkeen voimatasot usein laskevat uudelleen. Lihaksissa tapahtuu treenin jälkeen lihasvaurioita, jonka tunnemme usein myös kipuna lihaksissa. Kipu tuntuu usein hieman myöhästyneesti. Pahimmassa tapauksessa voimatasosi ovat laskeneet jopa 30 %:lla. Tunnet olevasi jäykkä ja liikkuminen sattuu – Tuttu tunne! Älkää treenatko kipeitä lihaksia, siinä ei ole mitään järkeä. Tämä kehon osa tarvii vielä lepoa, sen palautuminen on vielä kesken. Lihaksesi tarvitsevat lepoa ja ravintoaineita palautuakseen. Kun keho pikkuhiljaa korjaa itsensä, kehosi on taas samalla viivalla kuin ennen treeniäsi – tai jopa sen yläpuolella hetkellisesti. Tätä kutsutaan superkompensaatioksi. Harjoittelun aiheuttama “ylikorjaus” on sitä suurempaa, mitä tehokkaampaa tai vieraampaa harjoittelu on keholle.

  Kova harjoittelu aiheuttaa välitöntä väsymystä ja kudosvaurioita. Riippuen harjoituksen vaikeusasteesta, urheilija tarvitsee keskimäärin palautumiseen 48-72 tuntia riippuen siitä, että ovatko lihassolut korjautuneet jo edellisestä harjoittelusta.

Yleiset mokat

a. Treenataan liikaa

Kehittyminen voi  pysähtyä myös liian kuormittavassa harjoittelussa, jolloin lihakset eivät palaudu kunnolla. Aikaa myöden keho menee ylikuntoon. Ylikunto oireilee yksilöllisesti.

Fyysisiä oireita; 

•  suorituskyvyn lasku, voimattomuus, lihasarkuus, lisääntynyt hikoilu, kohonnut lepoverenpaine, vapina, rytmihäiriöt, heikentynyt unensaanti tai yliuneliaisuus, heikentynyt tai suurentunut ruokahalu, kohonnut lepopulssi, korkea tai liian matala palautumissyke, kuumeilu ja huono vastustuskyky.

Psyykkisiä oireita;

• masennus, flegmaattisuus, välinpitämättömyys, hermostuneisuus, jännittyneisyys, hämmennys, pelko, ahdistus, ärtyneisyys ja oudot mielihalut.

b. Treenataan liian harvoin

Jos lihasryhmää harjoitetaan liian harvoin, ei kehittymistäkän tapahdu toivotulla tavalla. Lihas ei saa tarvitsemaansa ylikuormitusta. Siksi kannattaa pohtia, millainen jako ohjelman suhteen on itselleen paras. Tärkeää on treenata lihasryhmää tarpeeksi usein ja riittävillä tehoilla, jotta lihas voi kehittyä.

Terkkuja ankalta! -Lilliputti